2020.11.30.

10 étel, amivel elkerülheted a szívinfarktust

Bodon Judit dietetikus profilképe Bodon Judit dietetikus

A szív- és érrendszeri megbetegedések nagyon nagy arányban megelőzhetőek a helyes életmóddal. Ha erre a 10 élelmiszercsoportra odafigyelsz, már nagyon jó úton jársz.

Csakúgy, mint a fejlett országok jelentős részében, hazánkban is vezető megbetegedési és halálozási okok a szív- és érrendszeri betegségek. Ezek közé tartoznak pl. a koszorúér-betegségek, a stroke, a szívelégtelenség és a szívinfarktus. Ezek mellé társul még szintén élen járó megbetegedésként a 2-es típusú cukorbetegség. Ezeket együttesen kardiometabolikus betegségeknek is nevezzük.

Kialakulásuk mögött számos tényező állhat, elhízás, egyes anyagcsere-betegségek, magas vérnyomás, mozgásszegény életmód, magas koleszterinszint stb. - amelyekről tudjuk, hogy a megfelelő, egészséges életmóddal megelőzhetőek lennének. Az egészséges életmód elemei a rendszeres fizikai aktivitás, a dohányzás mellőzése, a kontrollált, mérsékelt alkoholfogyasztás, a mentális egészség, a megfelelő stresszkezelés - és természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrend.

Egy 2017-ben megjelent amerikai tanulmány szerint, a kardiometabolikus hátterű halálokok közel 50%-ában fedezhető fel kapcsolat a halálozás és az alábbi 10 élelmiszercsoport között.

Amiből többet kellene fogyasztanunk:

diófélék és olajos magvak
halakés tenger gyümölcsei
zöldségek
gyümölcsök
teljes értékű gabonák
többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok helyett

Az első öt élelmiszercsoport nem megfelelő mennyiségű fogyasztása egyenként 6-9%-ban járulnak hozzá a kardiometabolikus hátterű halálozásokhoz.

Amiből kevesebbet kellene fogyasztanunk:

nátrium (elsősorban az asztali sótértve ez alatt)
feldolgozott húskészítmények
hozzáadott cukrot tartalmazó italok
és kis mértékben ugyan, de a vörös húsok

Az első három élelmiszercsoport túlzott fogyasztása egyenként 7-10%-ban járulnak hozzá a kardiometabolikus hátterű halálozásokhoz.

Csak úgy, mint sok másik kutatásnak, ennek is megvoltak a korlátai. A halálozások mögötti okok közül nem lehet számtalan faktort kizárni (egyéb egészségre ható tényezők), de az biztos, hogy jobban járunk, ha az első kategóriába tartozó élelmiszerekből sokat fogyasztunk, míg a második kategóriába esőket csak mértékkel fogyasztjuk.

zellersaláta

Zelleres-almás-diós-fetás saláta

vitaminsaláta

Vitaminbomba vérnarancsos saláta

lazacreceptek

Thai grillezett lazac

Javasolt mennyiségek:

Diófélék és olajos magvak: 20-30 g/nap. Ezekkel legyünk óvatosak, mert magas értékes zsírtartalmuknak köszönhetően magas kalóriatartalmúak is, úgyhogy ha fogyni szeretnénk, akkor ne fogyasszuk ezeket se mértéktelenül. Ugyanakkor gazdagok élelmi rostokban, növényi fehérjékben, kalciumban, vitaminokban, így rendszeres fogyasztásuk mindenképpen javasolt. Fogyaszthatjuk őket magukban, tehetjük őket salátáinkra, kásáinkra, müzlinkre, kenyerünkbe, péksüteményeinkbe.
Halakés tenger gyümölcsei: 30-40 dkg/hét. Hazánkban nem könnyű megoldani a tengeri halak, tenger gyümölcsei gyakori fogyasztását, de ma már sok üzletben elérhetőek ezek a fagyasztott vagy épp friss termékek, ha lehet, fogyasszuk őket rendszeresen.
Zöldségek:napi 30-40 dkg. Hideg étkezéseinknél fogyasszunk mindig friss zöldségeket, meleg étkezéseinknél legyen mindig zöldségköret (is), illetve együnk rendszeresen főzelékféléket, rakott, töltött zöldségeket.
Gyümölcsök: napi 15-20 dkg. Választhatjuk a szezonális gyümölcsöket, vagy a késő őszi-téli-kora tavaszi időszakban a fagyasztott termékeket. Magas élelmi rost, vitamin, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt fontos szerepet kell játszanak az étrendünkben. Gyümölcscukortartalmuk miatt, ha szénhidrátanyagcsere-zavarral élünk (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), akkor ne lépjük túl az ajánlott mennyiséget.
Teljes értékű gabonák: hideg étkezésekre 60-80 g teljes kiőrlésű lisztet (is) tartalmazó kenyérféle, meleg étkezésekre (nyersen mérve) 60-80 g teljes értékű gabonaféle, pl. bulgur, kuszkusz, barna rizs, durum- vagy teljes kiőrlésű tészta.
Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok helyett. Ételeink készítéséhez, salátáinkhoz használjunk vaj, állati eredetű zsír, kókuszzsír helyett olíva-, lenmag-, tökmag-, dióolajat.
Nátrium: számos alapanyag tartalmaz természetes formában nátriumot, pl. a zöldségek is, így elsősorban az utánsózást érdemes elhagyni, csökkenteni lehet az ételkészítéshez használt só mennyiségét, illetve kerülni kell a félkész-, késztermékekrendszeres fogyasztását, mert ezek is magas sótartalmúak. Ha magasvérnyomás-betegséggel élünk, akkor ezek mellett korlátozni kell a felvágottak, füstölt áruk, sajtok, kenyérfélék fogyasztását is.
Feldolgozott húskészítmények: Többek között a magas sótartalmuk miatt fogyasztandóak mértékkel ezek az élelmiszerek, de a szalámifélék, kolbászok, szalonnák, vörösáruk magas zsírtartalma is szerepet játszik a betegségek kialakulásában. Szendvicsünkbe tehetünk helyettük zsírszegényen elkészített hidegsülteket.
Hozzáadott cukrot tartalmazó italok: ezek csak alkalmi fogyasztásra javasoltak. Nagyon gyakori, hogy a napi szinten akár literszám fogyasztott üdítőitalok, gyümölcslevek, energiaitalok kalóriatartalmával nem foglalkozunk, pedig ezek jelentős arányjelenthetnek az felesleges energiabevitelünkben. A napi folyadékbevitel biztosítására fogyasszunk elsősorban vizet, és mértékkel hozzáadott cukortól mentes italokat.
Vörös húsok: heti 10-12 dkg. A túlzott vöröshúsfogyasztást számos krónikus betegséggel kapcsolatba hozták. Fogyasszuk őket ritkán, kis mennyiségben, és tarthatunk akár heti 1-2 húsmentes napot is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

Étrendi ajánlások cukorbetegeknek

A kiegyensúlyozott cukorbetegétrendet nem ördöngösség jól megoldani, de akad pár szabály, amelyeket ehhez be kell tartatni.

admin

Fogyókúra

A metabolikus szindróma

A fejlett országokban a vezető megbetegedések között van a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a túlsúly. Külön-külön is bajt okoznak, de együtt még veszélyesebbek!

admin

Életmód

Ezzel a 9 szokással hagyj fel AZONNAL, ha fogyni szeretnél

„Valódi", tartós fogyást csak kemény munkával lehet elérni. Ennek egyik első feladataként szabaduljunk meg az alábbi 9 szokástól!

Bodon Judit dietetikus

Életmód

7 tipp kezdő fogyókúrázóknak - hasznos tanácsok a dietetikustól

Ezeket minden fogyni vágyónak át kell gondolnia, mielőtt belevág a testsúlycsökkentésbe.

Bodon Judit dietetikus

via

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

Otthon

Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...

A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.

Macsuga Viktória

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?