2020.11.30.
10 szuperegészséges zsírforrás
Nem csak az a fontos, hogy mennyit, hanem az is lényeges, hogy milyen zsírokat fogyasztunk!
A zsírok a fehérjék és a szénhidrátok mellett a szerveztünk működéséhez a harmadik legfontosabb tápanyag:
- a zsiradékok rejtik számunkra az „egy egységbe elrejtett” legtöbb energiát (1 g zsiradék 9 kcal, míg pl. 1 g szénhidrát vagy fehérje csak 4 kcal),
- zsiradék szükséges a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódáshoz
- és többek között a szteroid hormonok képzéséhez.
A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint nemcsak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot eszünk egy nap, hanem az is hogy azt milyen típusú zsírokból fogyasztjuk el. Az állati eredetű zsírok forrásait - pl. húsfélék, húskészítmények, tejtermékek, tojás - csökkentenünk kell (kivételt képeznek a halak) az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsiradékok javára, hiszen ez utóbbi két típusba tartozó zsírsavak rendszeres és gyakori fogyasztásával sokat tehetünk a szív- és érrendszeri-, továbbá a daganatos betegségek megelőzéséért.
Nézzük mit érdemes egészséges, kiegyensúlyozott étrendünkbe illeszteni!
Nézd meg videónkat az egészséges szénhidrátokról!:
Csodás videó: 5+1 egészséges szénhidrátforrás
1. Dió, dióolaj
A dió és a dióolaj rendkívül gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, a dió zsírtartalmának 72%-át többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Emellett a dió kalcium-, magnézium-, vas- és káliumtartalma is jelentős.Utóbbi jó tulajdonságok sajnos a - csak a dió zsíros részét tartalmazó - dióolajra már nem jellemzőek, mivel a dió ásványianyag-tartalma (a kalcium, kálium, vas és magnézium) a gyártás során keletkező ún. pogácsában vagy lisztben marad.
Medvehagymás pesto mandulával
Papírban sült pisztráng
Mandulás-sütőtökös-csirkés kuszkusz
2. Mandula, mandulaolaj
A mandula főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakban bővelkedik, ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Egy zárt maroknyi (20 g) mandula 1 dl tejnek megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz. A mandulából készült olajat semleges íze miatt általában azok is szeretik, akik amúgy nem kedvelik a karakteres ízű növényi olajakat. Jelentős E-vitamintartalma következtében a mandulaolajat nemcsak belsőleg, de külsőleg is használhatjuk, számos kozmetikai készítmény alapanyaga.
3. Lenmagolaj
A többszörösen telítetlen zsírsavakban leggazdagabb növényi olaj. Jellegzetes íze sokan nem kedvelik, ezért keverni szokták más olajokkal.
Olvastad már?
4. Tökmagolaj
A tökmagolaj jellegzetes, semmihez sem hasonlítható karakteres íze bármilyen salátát, egyszerű krémlevest képes feldobni. Zsírsavjainak mintegy felét a többszörösen telítetlen zsírsavak adják. Hőre nagyon érzékeny, ezért ügyeljünk rá, hogy mindig csak utólag adjuk az ételekhez.
5. Olívaolaj
A közkedvelt olívaolaj zsírsavösszetételét tekintve nem igazán versenyképes a többi növényi olajjal szemben. Azonban tartalmaz egy olyan gyulladáscsökkentő anyagot (olekantál) amivel az olívaolajban gazdag meditárrán étrend egészségmegőrző hatása magyarázható.
6. Chia mag
Az utóbbi idők egyik "szuperélelmiszere", méltán: többszörösen telítetlen zsírsav- és ásványianyag-tartalma kiemelkedő. Ráadásul "mindenmentes" mag, tehát cöliákiások, ételallergiások is beépíthetik az étrendjükbe. Fogyasztathatjuk önmagában, joghurtba, kefirbe szórva, saját készítésű kenyerek, péksütemények tetejére is hinthetjük. Őrölt változatát használhatjuk sűrítőanyagként, készíthetünk belőle pudingot.
Tudj meg többet a chia magról!
Chia mag, a legújabb szupersztár?
7. Avokádó
Az avokádó igazi különlegesség a gyümölcsök között, nemcsak látványra, de összetételre is, hiszen a diófélék után a ez legzsírosabb gyümölcs: a növény tömegének 15%-a zsír, így aztán méltán kapta angolul a „vajkörte” becenevet. Főleg egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, szendvicskrémként, mártogatósként, saláta-kellékként egyaránt megállja a helyét.
8. Búzacsíra
A nyers búzacsíra kedvező zsírsavösszetételén kívül más igazolt élettani - pl. daganatellenes - hatásokkal is bír. Saláták, szendvicsek, köretek, omlettek és a keleti ételek meglehetősen vagány díszítőeleme. Ha csak díszítésképp fogyasztjuk egész biztosan nem fogunk esetleges kellemetlen (puffasztó) mellékhatásától szenvedni.
Búzacsírás grahamkenyér
Téli vitaminsaláta
Búzacsírás lenmagos cipó
9. Pisztráng
A rendszeres halfogyasztás kapcsán gyakran említjük a tengeri halakat és ritkábban a hazai édesvízi halakat. Pedig a pisztráng jótékony hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma közel kétszerese a lazacénak. Ráadásul a hazai halfogyasztás biztonságosnak tekintető a tengeri halak fogyasztásával szemben, nem kell attól tartanunk, hogy nehézfémsókkal szennyeződtek a tengeri élet során.
10. Tonhalkonzerv
A halfogyasztással szemben a legtöbb háziasszony ellenérve, különösen friss hal esetén a bonyolult tisztítás, előkészítés. Nézzünk ezért egy konyhakész megoldást is! A sós lében eltett tonhal (csakhogy ne csaljunk a hozzáadott olívaolajjal) megfelelő arányban tartalmazza a telített és a többszörösen telítetlen jó zsírsavakat. Tengeri halaknál viszont ér az az ajánlás, hogy teljes adagnyi mennyiségben (kb. 120 g tisztított hal) heti két alkalomnál gyakrabban ne fogyasszuk őket.
A szuperegészséges zsírforrások napi ajánlott mennyisége egyénre szabott. Ha fogyni szeretnénk spórolósan bánjunk velük, aki viszont hízni szeretne, annak jól jönnek a diófélék, az avokádó, hiszen kis tömegük ellenére sok energiát hordoznak. Ha figyelnünk kell a koleszterinszintünkre, akkor a növényi eredetű zsírforrásokból bátran választhatunk, hiszen ezek mind koleszterinmentesek.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept