2020.11.30.

2016: a bab és a lencse éve

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

A bab- és lencsefélék, és a csicseriborsó táplálkozásélettani szempontból rendkívül értékes alapanyagok. 2016 a szárazhüvelyes növények éve, fogyasszuk őket rendszeresen!

Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete a 2016-os évet a szárazhüvelyes növények nemzetközi évének nyilvánította, hogy felhívja a figyelmet e növénycsoport fontosságára.

A szárazhüvelyesek különösen értékesek:

Táplálkozás-élettani szempontból, hiszen fontos tápanyagokat: fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak.
Magas fehérje- és szénhidráttartalmuknál fogva a legnagyobb energiatartalmú növények, ezért a világ alultáplált és éhező részének élelmezésére - ha nem is megoldást, de - egyfajta alternatívát jelenthetnek.
Nem utolsó sorban pedig, a környezettudatosság jegyében javasolja a világszervezet a szárazhüvelyesek további elterjesztését. A hüvelyesek gyökere ugyanis megköti a talaj nitrogéntartalmát, ami növeli a talaj termékenységét. Jó minőségű termőtalajnak pedig egyre inkább szűkében leszünk, a termőföldek jelentős része növekvő húsfogyasztásunkkal együtt az állati takarmányozást szolgálják.

indiai fogások

Murgh cholay - csirkés-csicseriborsós curry

lencsesaláta

Rukkolás lencsesaláta fetasajttal

lencseleves

Lencseleves füstölt kolbásszal

A szárazhüvelyesek családja

A szárazhüvelyesek a hüvelyes növények nagycsaládjába sorolandók (a nagycsaládhoz tartoznak még a zöldhüvelyesek, a szója és a földimogyoró). Nekünk sem kell szerénykednünk, hiszen a hagyományos magyar konyha is bővelkedik babfélékben. A legismertebbek: tarkabab, fehér bab, vörös bab, vajbab. A lencsék közül különösen szilveszter és újév napján alapvető élelmiszer a nálunk ismert sárgás-barnás színű lencse. Azonban mára már a vörös lencse sem számít különlegességnek, bár jóval magasabb árfekvése miatt még nem igazán tudott betörni a magyar konyhába. A borsók közül is említsük meg a két legismertebbet, a sárgaborsót és a csicseriborsót.

Lássuk, miért érdemes rendszeresen szárazhüvelyeseket fogyasztanunk!

1. Kiemelkedő fehérjetartalom

A szárazhüvelyesek fehérjetartalma kirívóan magas a növények között. A babok, borsók, lencsék fehérjetartalmának mennyisége megegyezik a fehérjében gazdag húsokéval (pl. sertéskaraj, csirkecomb). Arra azonban figyeljünk, hogy összetételüket tekintve nem számítanak teljes értékű fehérjének, mivel növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes fontos (esszenciális) fehérje-összetevőt (aminosavat), amelyekre a szervezetünknek szüksége van. Ennél fogva a szárazhüvelyesekből készült főételeket javasolt kiegészíteni más, teljes értékű állati eredetű fehérjeforrással (hússal, hallal, tojással vagy sajttal). A hazai konyha erre számtalan ételkombinációt kínál, ilyen például a sárgaborsó főzelék tükörtojással, a lencsefőzelék vagdaltpogácsával, igaz, sajtot vagy halat hagyományosan ritkán párosítunk hozzájuk, pedig lehetne.

A vegetáriánusok, vegánok szintén a magas fehérjetartalom miatt fogyasztják előszeretettel a szárazhüvelyeseket. A megoldás ez esetben a hiányos fehérjék teljessé tétele, ún. komplettálása. Ha a „hiányos” növényi fehérjéket más, megfelelő növényi fehérjéhez párosítjuk, végeredményül teljes értékű fehérjeforráshoz jutunk. Ilyen például, ha hüvelyesekhez gabonafélét párosítunk, amikor a babfőzelékhez gabonafasírtot fogyasztunk vagy a népszerű, csicseriborsóból készült falafel pitában.

Olvastad már?

Top 9 sárgarépás saláta 200 kalóriából

2. Magas ásványianyag-tartalom

A hüvelyesek gazdagok ásványi anyagokban. Jelentős mennyiségben tartalmaznak vasat, foszfort és cinket.

3. B1- és B2-vitaminok forrásai

A hüvelyesek bővelkednek az idegsejtek és az izmok működéséhez szükséges B1- vitaminban, illetve a zsírok bontásához és a szénhidrátok anyagcseréjéhez szükséges B2-vitaminban.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket is!:

Ami nélkül nincs egészség: 12 tipp a rostbevitelhez

4. Kiváló rostforrások

A szárazhüvelyesek rosttartalma kiemelkedően magas. Egy adag lencsével (főzelékekhez adagonként 80 g-ot számítunk nyersen) egész napi rostszükségletünk több mint negyedét fedezhetjük.

5. Lassú vércukoremelő hatás

Magas szénhidráttartalmuk ellenére a szárazhüvelyes növények alacsony vércukoremelő hatásúak, alacsony glikémiás indexűek, így fogyasztásuk kifejezetten javasolt cukorbetegség esetén is.

bableves

Fejtettbab-leves gazdagon csülökkel

bableves

Erdei gombás bableves sajtgaluskával

káposztaleves

Toszkán kelkáposztaleves

6. Alacsony zsírtartalom, koleszterinmentesség

Kivétel nélkül mindegyik szárazhüvelyes növény alacsony zsírtartalommal rendelkezik és növényi eredete miatt koleszterinmentes is.

7. Gluténmentes

Külön jó, hogy a szárazhüvelyesek gluténmentesek és magas szénhidráttartalmúak, a belük készült lisztek (pl. csicseriborsóliszt) beillesztethetők a gluténmentes étrendbe.

Amire érdemes figyelnünk:

Áztatás, hőkezelés – a szárazhüvelyesek olyan fehérjéket (lektineket) is tartalmaznak, amelyeknek egyes változatai nyersen fogyasztva a szervezetre káros hatásúak - gátolják a tápanyagok felszívódását, károsítják a vörösvértesteket. Azonban előzetes áztatással és legalább 10 perces főzéssel ártalmatlanná tehetjük a lektineket. Az áztatás további nyeresége az étel elkészítési idejének rövidülése. Természetesen az áztatás, esetenként akár a főzés is elmaradhat, ha konzerv formájában vásárolunk babot, lencsét. Bár a konzervdoboz nem éppen környezettudatos megoldás.
Óvakodjunk a túlzásoktól! Figyeljünk arra, különösen gyermekek esetén, hogy a szárazhüvelyeseket ne vigyük túlzásba. Ez azt jelenti, hogy teljes adagnyi mennyiségben gyermekek esetén maximum heti egyszer kerülhet az asztalra. A túlzásba vitt rostbevitel akadályozhatja egyes tápanyagok (pl. vas, kalcium) felszívódását. A túlzott egyoldalú fogyasztást megelőzhetjük úgy is, ha az ételnek nem fő alapanyaga a bab (mint pl. a szárazbabfőzelékben), hanem csak egy összetevője. A hagyományos főzelékes formákat megtörve, kombináljuk őket rostban szegényebb zöldségekkel. Jól illik hozzájuk a sárgarépa, a fehérrépa vagy a paszternák, de spenóttal sem megvetendő. A másik lehetőség az egyszeri adag csökkentésére, ha főzelékek helyett levesként, szendvicskrémként, salátaként, mártogatósként fogyasztjuk őket.

lencseleves

Egzotikus vöröslencseleves túrógombóccal

falafel

Falafel

zöldségfasírt

Fehérbabos zöldségfasírt

A főzeléken túl

Különösen a déli és a keleti konyhák bővelkednek szárazhüvelyesekből készült ételekben. Érdemes a keleti konyhák változatos fűszerezését is kipróbálni, más népek konyháiból hogy ötleteket meríteni, hogy miként használhatjuk fel a szárazhüvelyeseket más növényekkel kombinálva (például: paradicsomos-sárgarépás vörös lencse leves) vagy kisebb adagokban (ilyen a hummusz és a falafel).

Már csak a kipróbálás maradt hátra. Van rá 7 érvünk és egy évünk!

via UN

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

Még több cikk

Top Receptek

különleges lekvárok

Friss receptek

Még több friss recept