2020.11.30.
3 tipp edzőnktől, ha te sem szeretsz teremben edzeni
Sokan nem szeretnek edzőteremben edzeni - ez azonban nem lehet akadálya a rendszeres testmozgásnak. Edző-szakértőnk segít most a tanácsaival.
Mindenki életében vannak olyan időszakok, amikor túl elfoglalt vagy éppen nem tud plusz pénzt kiadni a testmozgásra - esetleg nem szeret edzőterembe járni. Szerencsére az edzések egy kis leleményességgel ilyen élethelyzetekben is könnyedén megoldhatók, gyakorlatilag bárhol. Sportolni ugyanis nemcsak az edzőteremben vagy a futópályán lehet, hanem bárhol, ahol alkalom adódik rá. Persze nem árt ha tudod, hogyan lehetsz a leghatékonyabb.
Ki kell használni minden felületet!
Általánosságban elmondható, hogy bárhol is sportolsz, akkor jársz a legjobban, ha úgy állítod össze az edzést, hogy a teljes testet átmozgasd vele. Mindig alapos bemelegítéssel kezdj, majd fokozatosan emeld a pulzust, és dinamikus nyújtógyakorlatokkal nyújtsd le egy kicsit a rövidülésre hajlamos izmokat (vádli, combhajlító-, ágyéki-, csípőhajlító-, nagy mellizom, trapéz, bicepsz). Ezt soha, egyetlen edzés elejéről sem szabad lespórolni! Lehet, hogy feleslegesnek tűnik, de valójában egyáltalán nem az. A rövidülésre hajlamos izmok ugyanis hétköznapi mozgásaink során is nagyon sokszor feszülnek meg, viszont ritkán nyújtjuk le őket automatikusan, ezért általában merevebbek és sérülékenyebbek is, amit jobb megelőzni egy kis nyújtással.
Az edzés végi nyújtás során is érdemes nagyobb figyelmet szentelni ezekre az izmokra, ám ekkor már statikusan, legalább 15 másodpercen keresztül tartani kell a nyújtó pozíciót, hogy a nyújtó gyakorlat valóban hatásos legyen. A rövidülésre hajlamos izmok mellett minden olyan izmot le kell nyújtani az edzés végén, amit dolgoztattál, pontosan azért, hogy ne csak erősebb, de hajlékonyabb is legyél, és így megóvd magad az esetleges sérülésektől. Teljesen mindegy hol és milyen edzést végzel, a bemelegítést és a nyújtást soha nem lehet elhanyagolni. Ez aranyszabály.
Dinnyés gazpacho
Tárkonyos karalábéleves
Csípős pikáns csirkeszárnyak
1. Edzés a parkban
Amennyiben olyan szerencsés vagy, hogy a lakóhelyed közvetlen közelében van egy park, gyakorlatilag a tél beköszöntéig különösebb költségek és plusz idő befektetése nélkül tudsz edzéseket végezni. Legyen szó akár kardió-, akár erősítő edzésről.
- A parkban sok hely van, ezért egészségi- és fittségi állapottól függően érdemes egy gyalogló- vagy futó tréninggel kombinálni a saját testsúllyal végzett gyakorlatokat.
- A comb és a far izmainak erősítésére a kitörésnek bármely formája beilleszthető az edzésbe, de fontos, hogy a végrehajtás pontos legyen, különben megfájdulhat a térdízület. Mivel a kitörés megemeli a pulzust, az edzésnek bármelyik szakaszában beilleszthető attól függően, hogy mi a cél. Lehet végezni helyben, vagy akár előre haladással, de ez inkább haladóknak ajánlott, mert ez a gyakorlat plusz koordinációt is igényel.
Kitörés-gyakorlat a parkban
- Jó megoldás lehet a bolgár guggolás is. Ez a gyakorlat a kitörésnek egy olyan variációja, amelynél az egyik láb a padon, a másik pedig a talajon van, így mélyebbre lehet guggolni, fokozva ezzel a farizmok és a tartóizmok munkáját egyaránt, mivel egyensúlyozni is kell a gyakorlat közben. A gyakorlatot egy megfelelő magasságú padon, vagy ha nehezíteni szeretnél, akkor akár egy használaton kívüli hintán is végezheted.
- A mászókák nemcsak játékra, edzésre is kiválóan alkalmasak. Gyakorlatilag a teljes testet át lehet mozgatni a használatukkal: tolódzkodásra, törzsemelésre tökéletesen alkalmasak, de kezdők számára kiváló eszköz a fekvőtámasz begyakorlására is, hiszen bármilyen magasságban meg lehet támaszkodni rajta.
Nagyon fontos, hogy ha egy játszótéren, vagy akár egy szabadtéri konditeremben sportolunk, ne felejtsük el az eszközöket, játékokat olyan állapotban ott hagyni, ahogy mi magunk is szeretnénk találni legközelebb!
Lecsós padlizsán
BBQ csirkecombok mangós salsával
Bulgursaláta csirkével és dinnyével
2. Sport a kertben
Akinek van kertje, annak még a parkba sem kell kimennie egy kis mozgásért, hiszen a saját kertjében aztán tényleg azt csinál mindenki, amit csak szeretne. Azoknak, akik nem szeretik ha mások is láthatják őket edzés közben, mindenképpen jobb megoldás a parknál.A legszórakoztatóbb lehetőség az edzésre mindenképpen egy óra tollasozás, röplabdázás vagy pingpongozás lehet, ám ehhez kell egy jó edzőpartner, ráadásul ezek a sportok csak akkor hatékonyak, ha tényleg egy órán keresztül, folyamatosan, és intenzíven mozogsz.
A kertben garantált a nyugalom. Tökéletes helyszín a jógára vagy a pilatesre, de mivel akár zenét is ki lehet vinni egész nyugodtan lehet bármilyen táncos, vagy aerobik edzést is végezni a kertben, de a keményebb terhelésre is bőven van lehetőség. A saját testsúlyos gyakorlatok, a fitt ballal, a soft ballal vagy akár a gymstick-el végzett feladatok mellett a TRX edzések számára is az egyik legjobb hely a ház kertje, főleg ha nem lát be senki. Semmi mást nem kell tenni, csak felfüggeszteni egy eszközt az egyik fára, és máris össze lehet állítani egy megfelelő nehézségű TRX edzést.
TRX a szabadban
3. Mit kezdj magaddal a lakásban?
Sajnos nem mindenki olyan szerencsés, hogy rendelkezésére áll egy kert, és sokan a parkba se szívesen mennek edzeni, mert nem szeretnének mások előtt sportolni. Ilyenkor érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehet megoldani az edzést, akár egy kisebb szobában.
Az első és a legfontosabb, hogy ha otthon tornázol, arra az egy órára kapcsolj ki mindent a zenén kívül. Zárkózz be, halkítsd le a telefonod és ne engedd meg magadnak, hogy bármi eltántorítson a mozgástól. Mindegy milyen teendő jut eszedbe, azt ne edzés közben kezdd el, mert abban a pillanatban lőttek az egésznek. Amikor elfáradsz fújd ki magad, de az edzésidő az tényleg csak az edzésről szóljon akkor is, ha a lakásodban tornázol.
Ilyen esetekre érdemes kiseszközöket használni. Akár egy gumikötelet, akár egy kislabdát, vagy a fit ballt, attól függően, hogy mennyi helyed van. Ha semennyi, akkor hozz egy széket magadnak, de a kanapé is megteszi, ha nincs más. Kicsit melegíts be helyben járással, és néhány gimnasztikai alapgyakorlattal, majd kezdj olyan feladatokkal, amelyeket álló helyzetben kell végezni. Kitörés, guggolás, bicepsz hajlítás gumikötéllel vagy másfél literes vízzel vagy homokkal töltött üdítős palackkal, tricepsz és mellizom gyakorlatok, mérlegállás, lábemelés oldalra stb.
Utána jöhetnek olyan gyakorlatok, amelyek ülő helyzetből indulnak (például egy lábbal felállás székről), illetve a támaszos feladatok (fekvőtámasz, plank, ellentétes kar és láb emelés stb.), amiket végezhetsz a talajon vagy a kanapénak támaszkodva is, attól függően, hogy mennyire stabilan tudod tartani magad. A talajgyakorlatokat mindig hagyd az edzés végére, mert egyrészt ezek a gyakorlatok már nem emelik meg a pulzust, másrészt ha hol állásban, hol talajon dolgozol, az szédülést, vérnyomásproblémákat idézhet elő.
Használd a lépcsőházat!
Kardióedzésekre nyugodtan használd a lépcsőházat. Liftes házakban általában alig használja valaki, így viszonylag nyugodtan tudsz edzeni, akár a lépcsőházban is. Azt azonban jó ha tudod, hogy a lépcsőzés az egyik olyan kardióedzés, ami hirtelen, nagyon meg tudja emelni a pulzust, ezért fontos, hogy nagyon figyelj a tested jelzéseire. Ha nagyon felszökik a pulzusod, légszomjad van, lassíts a tempón és ha van rá lehetőséged használj pulzusmérő órát.
Láthatod, hogy sportolni tényleg bárhol lehet, nem kell hozzá semmi luxus, de az egészséged megőrzése érdekében tanuld meg precízen, edző segítségével, hogyan kell helyesen végrehajtani azokat a gyakorlatokat, amiket az edzéseid során végezni szeretnél. Ez az egészséges edzés alapja.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Nincs sok időd a héten edzeni? Tippek edzőnktől villámedzésekre
Alapból az a legjobb, ha legalább 60 perces az edzésed, de mindenkinek lehetnek olyan napjai, amikor ez nem jön össze. Edzőnk tippjei az ilyen napokra.
Ezekre figyelj, ha régóta küzdesz a plusz kilóiddal!
Kipróbáltál már ezerféle diétát és mozgásformát, mégsem sikerül megszabadulnod a feleslegtől? Akkor fontold meg szakértőnk tanácsait!
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Futás? Spinning? Melyik a hatékonyabb zsírégető? Tények és tévhitek a...
Nyakunkon a nyár, ideje megszabadulni a zsírpárnáktól! De vajon tényleg a kardióedzések a legjobb zsírégetők? Edző szakértőnk tippjei.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept