2020.11.30.

3+1 otthon is elvégezhető gyakorlat a feszes fenékért

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Eleinte senki sem szereti ezeket a gyakorlatokat, de ha jönnek az eredmények, nagyon hálás leszel!

Az egyik legrégebbi és legnépszerűbb far- és combformáló gyakorlat a guggolás. Nem is csoda, hiszen rendkívül hatékony, ha jól csinálod. De mint minden alapgyakorlatnak, a guggolásnak is rengeteg fajtája van.

Nézzük, melyik hogy formálja a testet és, milyen technikával kell ezeket a gyakorlatokat helyesen végrehajtani!

A guggolásról nagyon sokan azt gondolják, hogy a világ legegyszerűbb gyakorlata, pedig ez egyáltalán nem igaz. Eredménye viszont csak akkor lesz, ha odafigyelsz a gyakorlatok helyes végrehajtására. Arról már nem is beszélve, hogy a sérüléseket is csak így előzheted meg. Ehhez azonban rengeteg mindenre kell koncentrálnod.

Olvastad már?:

Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!

1. Alapgyakorlat

Először mindig tanuld meg helyesen végrehajtani az alapgyakorlatot! Akkor lehet nehezíteni az edzést különböző variációkkal, ha ez már könnyen megy.

Bármelyik variációt választod, az alábbiakra mindig nagyon oda kell figyelni:

Ne told előre a térded. Figyelj rá, hogy a térd a boka vonalában maradjon.
Ne kapkodj! Mielőtt elkezded a gyakorlatot ügyelj rá, hogy a kiinduló helyzet megfelelő legyen: A lábfejek enyhén kifelé nézzenek, a súlypont pedig a sarkaidon legyen. Ha a kiinduló helyzet jó, már sokkal kisebb az esély rá, hogy bármit is helytelenül csinálj.
A lehetőségekhez képest próbáld egyenesen tartani a hátad közben. Kicsit még így is előre fogsz dőlni, de ez nem baj, ha viszont nagyon előre döntöd a törzsed, a terhelés nagy része a gerincedet éri, ami sérüléshez is vezethet. Törekedj rá, hogy minél egyenesebben tartsd magad!
A fejedet ne lógasd és ne is feszítsd túlságosan vissza, a nyakad a gerinced meghosszabbítása legyen.
Felálláskor se nyújtsd ki teljesen a térded, mindig legyen egy picit hajlítva.
Ügyelj a légzésre: akkor szívd be a levegőt, mikor leguggolsz, és felállás közben fújd ki.
Abban az esetben, ha a bokaízületed még túl merev, érdemes súlyzótárcsára, vagy sarokemelőre állni.

Ha a guggolást saját testsúllyal végzed akár otthon, akár teremben, érdemes szűk és széles terpeszben is elvégezni egy-egy sorozatot. A lábtartás ugyanis meghatározza, hogy a combnak melyik részét edzed. A nagy terpeszben végzett guggolások a combközelítő izmokat is szépen megdolgoztatják, a szűk változat pedig elsősorban a combfeszítőre (elülső combizom) hat. Kezdőknek remek gyakorlat.

2. Kehelyguggolás (vagy Goblet)

Állj széles terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek.
Tarts behajlított karral, a mellkasod előtt egy egykezes kézisúlyzót, ez segít majd abban a mozgástartományban dolgozni, ami számodra a legoptimálisabb.
Guggolj a lehető legmélyebbre, majd lassan emelkedj fel!

A belső combokban hamar érzed majd a gyakorlat áldásos hatását.

puding

Reggeli chia puding

lencseleves

Csicseriborsós joghurtleves

tortilla

Tortilla csirkével és salátával töltve

3. Egylábas guggolás

Ezt a guggolás variációt haladók akár otthon is végezhetik, de mivel egy nehéz gyakorlatról van szó, érdemes edzővel begyakorolni a helyes végrehajtását.

Az egylábas guggolás előnye, hogy nagyon hatékonyan tudja formálni a fenék- és a comb izmait, ráadásul az egyensúlyérzéket is kiválóan fejleszti. Emellett pedig, mivel instabil helyzetben, egy lábon végezzük a gyakorlatot, a tartóizmok (a mély has- és hátizmok) is bekapcsolódnak a mozgásba, hogy stabilizáljanak. (Ez a bolgár guggolásnál is így van.) A végrehajtásához érdemes megkapaszkodni valamiben, nehogy hirtelen elveszítsd az egyensúlyod és eless.

Ez egy nehéz, komplex gyakorlat, ami nagy koncentrációt igényel, ezért ha szeretnéd megtanulni, mindenképpen ügyelj a fokozatosságra és figyelj nagyon oda a térdedre. Többféleképpen is végre lehet hajtani a gyakorlatot. Prevenció szempontjából szerintem az a legjobb, ha a pihenő lábat hátra behajlítva tartod.

+1. Bolgár guggolás

Az egylábas guggoláshoz hasonlóan hajlítsd be a pihenő lábad, és tedd magad mögé egy székre vagy akár padra!

Kiinduló helyzetben a teljes test előre néz, különösen figyelj a lábfejedre. Addig ereszkedj le, amíg az elöl lévő combod párhuzamos lesz a talajjal, majd lassan gyere fel, koncentrálva a far- és a combizmok megfeszítésére.

Ez a gyakorlat nagyon szépen erősíti és formálja a combot és a farizmokat egyaránt, ráadásul jóval könnyebben végrehajtható, mint az egylábas guggolás.

Tipp

A gyakorlatokat lehetőség szerint mindig tükör előtt végezd, így sokkal gyorsabban észreveszed magad is a hibát és könnyebben tudod kijavítani az esetleges rossz mozdulatokat.

Legújabb receptek

rakott zöldség

Márványsajtos brokkoli

Ezt a krémes, márványsajtos brokkolit annyira szeretjük, hogy egy egész tepsivel meg tudnánk enni belőle. Önmagában, főételként is megállja a helyét, de húsok és halak mellé is ...

krumpliköret

Tejszínes krumpli

Ez a recept tökéletes, ha unod már a megszokott köreteket és villantanál a vendégeknek, de önmagában is szuper, ha egy gyors, olcsó mégis jóízű vacsorára vágysz. A sós szalonna és a ...

sajtos rúd

Halloweeni sajtos pókháló

Kedvem támadt elkészíteni egy pókhálót, ami finom ropogós, és sajtos.....gyerekek is egykönnyen elkészítik.... :-)))Ha marad tészta, akár kettőt is készíthetünk.....

Még több recept

Neked ajánljuk

Márványsajtos brokkoli

Legnépszerűbb cikkek

Vásárlás

Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...

Jelentősen olcsóbb lett a sertéshús az elmúlt egy évben, de az árcsökkenés üteme lassulni látszik. Novemberben már inkább stabilizálódhatnak az árak, miközben az akciók továbbra is komoly megtakarítást jelenthetnek.

Életmód

Új fürdőszobai trend hódít: sokan már ezt választják kád helyett

Egyre többen keresnek olyan fürdőszobai megoldást, amely egyszerre helytakarékos, kényelmes és biztonságos.

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Vásárlás

4 étel, amitől sokan óva intenek, pedig táplálóbbak, mint hinnéd

Vannak ételek, amiket az egészségtelen táplálkozással, a magas koleszterinszinttel hozunk összefüggésbe, pedig nem mind mumustól való. Lássuk, melyek ezek!

Nosalty

Vásárlás

4 zöldség, amit a kardiológus is melegen ajánl a szív...

Egy kardiológus szerint ezek a rostban és értékes tápanyagokban gazdag zöldségek a szívbarát étrend legjobb támogatói.

Nosalty

Vásárlás

A döntés végleges: ezekben az országokban biztosan eladja a Tesco...

A brit áruházlánc 1,7 milliárd euróért válik meg cseh és szlovák érdekeltségeitől. A vevő a holland Ahold Delhaize, a magyarországi üzletek azonban egyelőre a Tesco tulajdonában maradnak.

Nosalty