2020.11.30.
3+1 tipikus hiba, amit edzés közben elkövetsz
Érezted már, hogy edzés közben hirtelen megfájdult a hátad, vagy a derekad? Szúrt már az oldalad futás közben?
Ha előfordult már veled, hogy edzés közben megfájdult a hátad vagy a derekad, akkor nagy valószínűséggel rossz technikát alkalmaztál, vagy egy apróságnak tűnő, mégis fontos részletet nem vettél figyelembe.
Persze ez még nem ok arra, hogy feladd! Inkább küszöböld ki a lehetséges hibákat, így az edzésed is hatékonyabb lesz és a sérülésveszély is jelentősen csökken.
Lássuk, melyek a leggyakoribb edzéshibák!
(Nem tökéletesen végrehajtott) Plank
Hiba 1.: Tiltott és elavult gyakorlatok
Vannak olyan gyakorlatok, melyeknek régen volt ugyan létjogosultságuk a testedzésben, de mára elavulttá váltak. Elsősorban azért, mert ezeknek a gyakorlatoknak a nagy része egyszerűen nem preventív. Természetesen az izmok ezeknél a gyakorlatoknál is dolgoznak, de ezen túl sajnos káros hatással lehetnek a gerincedre vagy az ízületeidre.
Ilyen - elavult gyakorlat - például a teljes felülés nyújtott lábbal. Ennél a gyakorlatnál a hasizmot akarjuk erősíteni , de ebben a kiinduló helyzetben a csípőhorpaszizom - ami egyébként is egy rövidülésre hajlamos izom - megemeli az ágyéki szakaszt, amikor elkezdjük a gyakorlatot és igen nagy erővel homorításra készteti azt. Így könnyen túlterhelhetjük a gerincünk ágyéki szakaszát.
Ezért fontos, hogy a felüléseket mindig talptámasszal végezd, és amíg kezdő vagy, és még nem tudod edző nélkül, tudatosan stabilizálni a medencédet, és így leszorítani a talajra a derekad, addig csak a lapocka alsó csúcsáig emeld a törzsed.
Kezdőként nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat pontosan sajátítsd el egy jó edző segítségével, így már az első időszakban kiküszöbölheted az esetleges rossz mozdulatokat.
Olvastad már?
Így lesz az edzésed zsírégető!
Hiba 2.: Nem feszíted meg a tartóizmokat!
Ha hiszed, ha nem, minden mozgásnál óriási jelentősége van annak, hogy a törzs tartóizmai milyen állapotban vannak és mennyire vagy képes ezeket az izmokkal tudatosan bekapcsolni és megfeszíteni.
A mostanában nagyon népszerűvé vált statikus alkartámasz (plank) kiváló példa erre. Ezt a gyakorlatot mutatja a fenti kép is, ráadásul rámutatva az egyik tipikus tartáshibára: a gyakorlatot végző lány a képen túlságosan beejti a derekát.Ez azért hiba, mert ennél a gyakorlatnál pont az a lényeg, hogy tudatosan megfeszítsd a mély has és hátizmaidat. Ha viszont ezt nem teszed meg mert még nem tudod, hogy kell, vagy egyszerűen csak nem elég erősek a tartóizmaid ahhoz, hogy elbírják a saját súlyod, a terhelést a gerinced veszi át. Ennek eredményeként egy pillanat alatt megfájdulhat a derekad, mert túlterhelted gerinced ágyéki szakaszát.
A plank egy haladó gyakorlat, és nem azért kell edzővel begyakorolni mindent, mert bárki is azt gondolja, hogy otthon nem tudod megcsinálni, hanem azért, mert valószínűleg még nem tudod jól csinálni. Legalábbis egy pár soros leírás alapján biztosan nem.
A tartóizmok megerősítése mindenki számára elengedhetetlenül fontos feladat, bármit is sportol, erre pedig kiválóan alkalmas a jóga, a pilates vagy akár egy jó személyi edző is.
Olvastad már?
19 tuti desszert szénhidrátdiétához
Hiba 3.: Azért is egyedül csinálom!
Azaz nem kérsz segítséget. Sokan barátoktól vagy éppen a közösségi oldalakon fellelhető információkból próbálnak tájékozódni, és ezekből az információmorzsákból állítanak össze edzéstervet maguknak. Ez azonban nem túl jó ötlet.
Bármennyire is hihetetlen, az edzésben is nagyon fontos a tudatosság, és ez nemcsak a gyakorlatok helyes kivitelezésére, hanem saját testünkre is vonatkozik. Mindenkinek más az edzettségi szintje, ezért másképp is terhelhető.
Fontos, hogy az első időszakban edzőhöz fordulj, még akkor is, ha a későbbiekben inkább magányosan sportolnál. Ha rosszul tanulsz meg és rendszeresen hibásan hajtasz végre egy gyakorlatot, annak később komoly következményei is lehetnek. Az egészséged múlhat rajta, és ez nem költői túlzás. Ha konditeremben edzel, nyugodtan keresd meg a teremedzőt, és kérj tőle segítséget.
Kapros zöldbableves húsgombóccal
Olaszos zabpizza csirkemellel
Diétás sajttorta másként
Hiba +1: A fokozatosság és az intenzitás hibái
Nem is kérdés, hogy az alapos bemelegítés és a nyújtás az edzés nélkülözhetetlen része, de a terhelés és az intenzitás szempontjából is elengedhetetlen a fokozatosság elve. Sajnos nincsenek csodák, és nem lesz két hét alatt laposabb a hasad vagy izmosabb a feneked, mert több és nehezebb gyakorlatot csinálsz. Lefogyni sem fogsz hamarabb csak azért, mert kiköpted a tüdődet egy kemény edzésen. Azt viszont könnyen elérheted, hogy túlterheled magad.
Az első időszakban legyen inkább az a cél, hogy megismerd a tested reakcióit, lásd, hogy hol van a te saját zsírégető és állóképességi tartományod, tanuld meg a légzéstechnikát. Tanuld meg helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, és amikor ez már könnyen megy, akkor lehet lassan, fokozatosan növelni a terhelést és beépíteni a haladó gyakorlatokat.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Cinnamon roll - amerikai fahéjas csiga
Egy tipikus amerikai reggeli. Elolvad a szádban, míg meleg, így vigyázni kell vele, mert nagyon hamar el tudnak fogyni... Ez az a recept, amit kerestél!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept