2020.11.30.
5 hétköznapi lépés a fogyásunk érdekében
Sokszor csak néhány, a hétköznapi életben is egyszerűen megvalósítható változtatás hiányzik, hogy célt érjünk az életmódváltásunkkal. Pl. vegyük ezt az 5-t!
Annak érdekében, hogy testsúlycsökkentésünk eredményes legyen, vannak kisebb, hétköznapi lépések, amelyeket könnyen az életünkbe illeszthetünk. Ezekből gyűjtöttünk most ötöt egy csokorba.
1. A kisétkezéseket az időbeosztásodhoz időzítsd!
Többször írtunk már a kisétkezések (tízórai, uzsonna, esetleg utóvacsora) jelentőségéről. Ezek a kisétkezések, biztosítják szervezetünk számára az egyenletes energiaellátást, két főétkezést között pedig megakadályozzák, hogy farkaséhesen üljünk le a főétkezésekhez.
Fontos, hogy a kisétkezések idejét az időbeosztásod, munkarended alapján határozd meg. Két étkezés között teljen el 2,5-3 óra, de a túl hosszúra nyúló, 5-6 órás éhezések már nem szerencsések! Ha későn kelő típus vagy, de korán ebédelsz a kollégáiddal, szükségtelen, hogy reggeli után egy órával tízóraizz, aztán pár óra múlva ismét egyél, ebédelj. Ha későn kelsz, feltehetőleg későn is fekszel, tehát az egyenletes energiaellátás érdekében az esti tevékenységek mellé jár még egy utóvacsora. Ha a vacsora későre csúszik – pl. azért mert sokáig dolgozol – a korai ebéd és a késői vacsora közé két kisétkezést tervezz.
Ha viszont koránkelő vagy, mindenképp számolj a tízóraival, ezzel megelőzheted hogy éhesen ülj le ebédelni.
Citromos zöldborsókrém
Sült töltött tortilla
Feta sajtos-paradicsomos sült padlizsán
2. Ne ess túlzásba a gyümölcsökkel!
Gyümölcsök, különösen friss gyümölcsök nélkül nehéz elképzelni az egészséges táplálkozást, fontos vitamin- és antioxidáns források. Azonban cukortartalmuk miatt határt kell szabnunk a fogyasztásuknak. Egy átlagos 1500 kalóriás (jellemzően nőkre szabott) energiaszegény étrend kisétkezéseibe legfeljebb 200 g gyümölcs fér bele. A közismert magas szénhidráttartalmú gyümölcsökből, mint pl. banán, szőlő feleennyi. A gyümölcsök hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, ezért egészítsük ki őket 1-2 db cukormentes korpás keksszel vagy pár szem diófélével, olajos maggal.
Nézd át mintaétrendünket!
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
3. Negyedrész fehérje a tányéron, többletzsír nélkül
A fehérjék telítő hatását jól ki lehet használni a testtömegcsökkentő étrendben. Ahhoz is fontos a megfelelő mennyiségű és jó minőségű állati eredetű fehérjebevitel, hogy a testtömegvesztés alatt az izomtömegünk ne csökkenjen, hanem nőjön. A tányérmodell alapján minden főétkezésben a tányér negyed részét teljes értékű fehérjeforrásnak (hús, hal, tojás, vagy fehérjében gazdag tejtermék) kell elfoglalnia.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket a tányérmodellről!
Ügyeljünk rá, hogy a fehérjebevitellel együtt étrendünk zsírtartalma ne növekedjen! A reggeli rántotta jelképes mennyiségű olajon, teflonserpenyőben készüljön. Bacon és kolbász helyett gombával, hagymával adjunk meg a rántotta ízét. Élelmiszercímkéket, tápanyagtáblázatokat tanulmányozva megfigyelhetjük, hogy a húsokban, húskészítményekben a fehérjetartalom fordítottan arányos a zsírtartalommal. Részesítsük előnyben a sovány húsokat, 20 g/100 g zsírtartalom alatti felvágottakat.
4. Építsd be a mozgást a mindennapjaidba!
Egészséges élet nincs mozgás nélkül. Fontos, hogy találjunk olyan sportot, mozgástevékenységet, ami illik hozzánk, amit szívesen végzünk. A heti rendszerességgel végzett sporton kívül legyenek olyan mozgásos tevékenységeink, amik a nap részeként, tehát minden nap rutinszerűen beillesztünk az életünkbe. Gondoljuk végig, mik azok a távok, amit gyalog is megtehetünk minden nap, akár úgy, hogy egy megállóval korábban szállunk le, mellőzzük az autóhasználatot vagy legalább úgy, hogy messzebb parkolunk. Ha eddig lifteztünk, ezután lépcsőzzünk, sőt a mozgólépcsőn se lazsáljunk!
5. Aludj többet!
A fizikai aktivitás után nem is jöhet más, mint a megérdemelt pihenés! A napi 8 óra alvás a fogyás miatt is fontos. Ha a keveset alszunk, a szervezetünkben túl sok termelődik az úgynevezett ghrelin nevű hormonból, ami fokozza az étvágyat. Az amerikai Elhízástudományi Társaság lapja (Obesity) idén januárban számolt be egy kutatásról, amiben az alvásmegvonás étvágynövelő hatását vizsgálták. Az alvásmegvonás után átlagosan 328 kalóriával ettek többet a vizsgálatban résztvevők. A többletenergia főleg szénhidrátból jött össze.
Amint az a fentiekből is látszik a fogyás nem csak egy dolgon, és nem csak a táplálkozáson múlik. Ha lépésről-lépésre változtatunk régi szokásainkon és megtartjuk az újakat, biztosan célba érünk!
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept