2022.04.22.

5 őszi szuperfood, amit tilos kihagynod a menüdből

Sokan hiszik azt, hogy a nyári szezonális gyümölcsáradat elmúltával ősszel nehezebb hozzájutnunk az egészségünk megőrzéséhez szükséges tápanyagokhoz. Ez azonban - szerencsére - egyáltalán nincs így, hiszen a klasszikus, színes őszi zöldségek és gyümölcsök is számtalan értékes tápanyagot biztosítanak számunkra.

Sütőtök
Kezdjük is mindjárt az egyik legőszibb finomsággal, a sütőtökkel - nem is gondolnánk, hogy mennyire értékes ez az egyszerű zöldség! 10 dkg sütőtök energiatartalma mindössze 45 kcal, szénhidráttartalma ~12 g, így tökéletesen beilleszthető mind a fogyókúrás, mind az IR, cukorbeteg étrendekbe. A burgonyához képest feleakkora kalória- és szénhidráttartalmát kihasználva használhatjuk krumplihelyettesítőként is: készíthetünk belőle pürét, rakott egytálételt, de akár hasábokra vágva meg is süthetjük.

puding

Sütőtökös chia puding

ravioli

Tortelli di Zucca, a sütőtökös tortelli

különleges saláták

Sütőtökös-kecskesajtos quinoasaláta

A sütőtök különleges, élénk színét béta-karotin-tartalmának köszönheti. Ez a mikrotápanyag az A-vitamin elővitaminja, egy szelet (~200 g) sütőtökkel már a napi szükségletünk 140%-át (!) biztosíthatjuk, ráadásul antioxidáns hatású, megköti a szervezetben a daganatos betegségek kialakulását segítő szabadgyököket. Folsav- és C-vitamintartalma is jelentős, egy szelet sütőtökkel már napi szükségletünk 10%-át, ill. negyedét biztosíthatjuk. Míg sokan csak a sütőben sütött formáját ismerik, valójában elképesztően széleskörűen felhasználható. Készíthetünk belőle csodás leveseket, ehetjük krumplihelyettesítőként köret formájában vagy rakott ételek részeként, készíthetünk belőle egytálételeket - és meglepő módon, még süteményeket is.

Getty

Édesburgonya
A sütőtökhöz hasonlóan az édesburgonya élénk színéért is a béta-karotin felelős. Energia- és szénhidráttartalma a burgonyáéhoz hasonló (86 kcal, 20 g szénhidrát /100 g), gazdag folsavban, magnéziumban, káliumban és élelmi rostokban is. Édeskés íze sokféle fűszerezést elbír, jól illik hozzá a karakteres, kicsit egzotikusabb ízvilág. Változatosan elkészíthető, készíthetünk belőle krémleveseket, használhatjuk a burgonya helyettesítésére rakott ételekben, köretekben sütve, pürésítve, készíthetünk belőlük zöldségfasírtokat, süteményként kekszeket, tortákat is.

krémleves

Édesburgonya-krémleves édesköménnyel

rakott hús

Rakott édesburgonya csirkemellel

krumplis ételek

Fetás édesburgonya

Cékla
Ha eddig még nem történt meg, akkor idén ősszel muszáj kipróbálnod a sült céklát! Fóliába burkolva, sütőben sütve olyan földes ízek szabadulnak fel, amire nem is számítanál. Értékes C-vitamin-tartalma akkor érvényesül a legjobban, ha nyersen reszeljük a salátánkba, de érdemes kihasználnunk alacsony energia- (43 kcal/100 g) és magas élelmirost-tartalmát is - fogyókúrázóknak, egészségesen élni vágyóknak kitűnő választás. 100 g cékla 10 g szénhidrátot tartalmaz, glikémiás indexe 64, fogyaszthatjuk ebédre, uzsonnára és vacsorára is. A cékla élénk színét adó anyag, az ún. betanin is antioxidáns hatású, magas folsavtartalmának köszönhetően szerepet játszhat a vérszegénység kialakulásának megelőzésében.

Getty

Dió
A dió ugyancsak az ősz egyik legjellemzőbb termése. Bár a piacokon, tisztítva elég magas árat kérnek érte, de ha szerencsénk van, és van a közelünkben diófa vagy az ismeretségi körben hozzájuthatunk a friss dióhoz, akkor érdemes rendszeresen fogyasztanunk. Bár a dió magas, nagy arányban értékes telítetlen zsírsavakból álló zsírtartalma miatt meglehetősen energiadús alapanyag, de kis mennyiségben salátákhoz adva, müzlibe keverve vagy akárcsak ebéd után magában elfogyasztva remekül kihasználhatjuk egyéb kiváló tulajdonságait, többek között magas élelmi rost- és kalciumtartalmát. Ez utóbbi miatt, illetve magas növényi fehérjetartalma miatt fontos alapanyag a vegetáriánus és a vegán étrendekben is. Ha fogyni szeretnénk, akkor napi ajánlott mennyisége egy zárt maroknyi (15-20 g), amit fogyaszthatunk uzsonnára, friss gyümölccsel kísérve. A termés fogyasztása mellett ne felejtkezzünk meg a belőle sajtolt értékes, különleges ízű dióolajról sem, amely gazdag többszörösen telítetlen, a szervezetünk számára élettanilag kedvező hatású omega-6 és omega-3 zsírsavakban.

húsrolád

Szilvás-diós töltött pulykamell zelleres pürével

céklasaláta

Joghurtos-gránátalmás céklasaláta

pohárkrém

Cukormentes mákos-mascarponés pohárkrém gránátalmával

Gránátalma
Ez a különleges külsejű gyümölcs gazdag káliumban, folsavban, C- és K-vitaminban, élelmi rostokban. A gránátalma emellett tartalmaz értékes antioxidánsokat, így rendszeres fogyasztása segíti a szervezetünket a szabadgyökök semlegesítésében, a gyulladásos folyamatok, a daganatos betegségek kialakulásának megelőzésében. Ha “megküzdöttünk” a gyümölccsel, akkor a magokat szórhatjuk kásánkba, salátánkra, süteményünkre, vagy ki is préselhetjük értékes levét.

Egészségünk őszi védelme érdekében a fentiek mellett figyeljünk oda, hogy étrendünk kiegyensúlyozott legyen, törekedjünk a napi 40-50 dkg zöldség és gyümölcs fogyasztására.

Ezeket olvastad már?

Életmód

Szuperételek, hallottál már róluk?

Ehhez mutat számtalan ötletet és ínycsiklandó fogást legújabb, Jamie Oliver - Családi klasszikusok című műsorában.

Nosalty

Gasztro

9 olcsó és gazdag őszi leves

9 nagyon változatos stílusú leves, ami ízében is különféle érzéseket kelt majd benned, ráadásul nem kell mélyen a pénztárcádba nyúlj érte.

Nosalty

Család

17 lélekmelengető őszi leves

Na ez már tényleg ősz! Ilyenkor jön a legjobban egy testet és lelket melegítő leves, ami az ősz szezonális kincseitől lesz az igazi. Vacsorára a leggyorsabb megoldásod lesz.

Nosalty

Advent

Lazac céklaágyon

Évekkel ezelőtt találtam ezt a szuper receptet egy női magazinban, és annyira ízlett, hogy azóta többször is elkészítettem, főleg ünnepek alkalmával.

admin

Szerző: Bodon Judit

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?