2020.11.30.

5 tipp edzőnktől, hogy maximálisan kiélvezhesd a téli edzés pozitív hatásait

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Nem akarsz kimenni a szabadba edzeni, mert hideg van? Pedig amíg nem röpködnek a mínuszok, egy kis odafigyeléssel remek edzéseket lehet végezni a téli tájban is.

Való igaz, hogy elsőre elég merész vállalkozásnak tűnik a szabadtéri edzés gondolata a zord, didergős téli időben, pedig valójában nagyon jó is lehet, hiszen rengeteg pozitív hatása van. Javítja a keringési rendszert és az állóképességet, erősíti az immunrendszert, ráadásul ilyenkor több energiát nyerünk a zsírraktárakból, mint amikor jó időben edzünk. Mindemellett fontos, hogy sokkal körültekintőbbnek kell lenni minden téren ahhoz, hogy az edzés valóban hatékony és sérülésmentes legyen.

1. Terepválasztás

Fontos, hogy olyan terepet válassz, amit ismersz, ahol már edzettél korábban is, így elkerülhetnek a váratlan meglepetések, és ha esetleg lefagy az út, tudni fogod, hogy merre van a legjobb kerülőút. Mivel télen az időjárás elég kiszámíthatatlan, nem szerencsés túlságosan messzire merészkedni a kocsitól vagy a lakástól, inkább több rövidebb kört fuss. Így, ha hirtelen lehűl a levegő vagy elkap egy vihar, még akkor is időben be tudod fejezni az edzést.

2. Intenzitás

A téli edzés nem a gyors tempójú futás ideje, hanem a körültekintő közepes tempójú zsírégető edzéseké, hiszen maga a hideg is rendkívül igénybe veszi a szervezetet. Az intenzívebb futótréningeket jobb ilyenkor futópadon végezni. A szabad levegőn koncentrálj inkább a táv fokozatos növelésére a közepes, de inkább alacsonyabb tempó megtartása mellett. Ezzel a technikával egyrészt jóval több zsírt fogsz égetni, másrészt javítod a szervezeted aerob kapacitását is, amitől a teljesítőképességed, így az edzéseid hatékonysága is nagyságrendekkel javulhat. Éppen ezért a téli, szabadtéri futó, vagy gyalogló edzés kiváló alapozó tréning lehet a rendszeres futók számára, és egyben a remek lehetőség azok számára is, akik fogyni szeretnének.

krémleves

Csicsókakrémleves csicsókachipsszel

lecsó

Saksuka

mogyorós keksz

Narancsos-mogyorós kekszek

3. Bemelegítés és nyújtás

Bemelegítés nélkül nincs edzés, legalábbis jó edzés biztosan nincs. Ez hatványozottan igaz akkor, ha télen szeretne valaki a szabadban edzeni, ugyanis a hidegben az izmaink is jóval merevebbek. A bemelegítés első fázisát ebben az estben is érdemes fűtött helyiségben végezni a test teljes és alapos átmozgatásával (gimnasztika gyakorlatokkal), majd a rövidülésre hajlamos izmok dinamikus nyújtásával. Ilyenkor érdemes bemelegítő krémeket is használni, ami még egy kicsit fokozza a bemelegítés jótékony hatásait. Ezt követően lehet kimenni a szabadba és egy bemelegítő kör után, az intenzitás fokozatos növelésével belekezdeni az edzés tartalmi részébe. Az edzés végén a nyújtás lehetőleg szintén fűtött helyiségben, száraz ruhában történjen.

4. Öltözködés

A téli sérülések, ízületi problémák elkerülésében kulcsfontosságú az alapos bemelegítés és a megfelelő ruházat. A legfontosabb, hogy olyan anyagú ruhákat vegyél fel, amelyek nem szívják magukba az izzadságot, hanem áteresztik a vizet (polipropilén anyagú ruhák tökéletesek) és minél rétegesebben öltözz fel. Inkább több vékonyabb réteg legyen rajtad, mint egy vagy két vastag holmi. Nagyon jól jöhet felülre a termopulóver és a széldzseki is. A magasszárú zokni, kesztyű, a sál és a sapka (nem elég a kapucni) is nélkülözhetetlen ilyenkor, és ha sötétedés után, kivilágítatlan helyen sportolsz, érdemes egy villogó jelzőt vagy egy láthatósági mellényt is felvenni. Tudom, hogy senkinek nem ez álmai sportfelszerelése, de egy biztonságos téli edzéshez nélkülözhetetlen a körültekintő sportruházat is. Legalább ugyanilyen fontos, hogy az edzés végén (lehetőleg még a statikus nyújtás előtt) azonnal szárazra kell cserélni az izzadságtól nedves ruhákat.

5. Folyadékpótlás

Előfordulhat, hogy a hideg miatt kevésbé érzel majd szomjúságot edzés közben. Ez ne tévesszen meg! Ugyanúgy szükséged van a megfelelő folyadékpótlásra, mint máskor. Éppen ezért fontos, hogy edzés közben mindig legyen nálad elegendő, nem túl hideg víz. Ha erre bármi miatt nincs lehetőséged, edzés után azonnal pótold a folyadékot.

Mielőtt elindulsz mindig nézd meg, hogy mennyi a kinti hőmérséklet és, hogy az edzésed ideje alatt várható-e nagyobb vihar. Amennyiben a hőmérséklet -10 fok alá csökken, vagy vihar közeleg, időzítsd máskorra az edzést.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:

Ezeket olvastad már?

Életmód

Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5...

Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!

Suri Andi edző

Életmód

Nincs pénzed a legmenőbb edzőcuccokra? Sebaj! 3+1 tipp edzőnktől, hogy...

Szeretnél sportolni, de úgy érzed, nem engedheted meg magadnak, ezért inkább el sem kezded? Ne fogjanak vissza az anyagi nehézségek, hiszen van megoldás!

Suri Andi edző

Életmód

Fenékre, combra edzenél, de fáj a térded? Akkor fogadd meg...

Az edzések során az egyik leggyakoribb panasz a térdfájás. Fontos odafigyelni rá, és kinyomozni az okát, de addig is nézzük, milyen gyakorlatok végezhetőek biztonsággal!

Suri Andi edző

Életmód

Meddig tartson a bemelegítés? És az edzés végi nyújtás? 5+1...

A hatékony edzés egyik titka a megfelelő időbeosztás. Ezzel nem csak gyorsabban fogsz fejlődni, de a sérüléseket is könnyebben elkerülheted!

Suri Andi edző

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Gasztro

Nosalty Mit főzzek ma? Őszies ízek céklával és vaníliakrémes palacsintával,...

Borsóleves isteni galuskával, céklás rizottó fetával és még néhány palacsinta is érkezik, méghozzá vaníliasodóval.

Macsuga Viktória

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

KonyhaPro