2020.11.30.
5 tipp edzőnktől: így óvd a térded edzés közben!
A térdízületünk az egyik legnagyobb terhelésnek kitett ízületünk. Érdemes edzés közben is fokozott figyelmet fordítani rá a fájdalmas sérülések elkerülése érdekében.
Sportolás során az ízületek sajnos nagyon könnyen megsérülhetnek, fokozottan igaz ez akkor, ha nagyobb kihagyás után kezdesz el intenzíven edzeni. Ahogy az izmokat, a szívet és a keringési rendszert, úgy az ízületeket is érdemes fokozatosan hozzászoktatni a terheléshez, különben könnyen sérülés lehet a vége. A térdízület ráadásul a test egyik legsérülékenyebb ízülete, hiszen szinte minden mozgásnál óriási teher nehezedik rá. (Gyaloglásnál például a testsúlyod fele, de intenzívebb mozgásnál ez a terhelés még nagyobb.)
A térdízületnek mindemellett nélkülözhetetlen szerepe van a mozgásban, hiszen ez az ízület felel többek között a sípcsont és a combcsont közötti terhelésátvitelért is. Sajnos a térdízület leggyakrabban éppen hobbisportolás közben sérül, a gyógyulás pedig több hétig is eltart. Leggyakrabban a szalagok és az ún. meniscusok (a térdízület része, legfontosabb feladatai: az ütközések csillapítása, az ízület stabilizálása és a szövetek táplálása) sérülnek, de ha elég tudatos vagy, könnyen elkerülheted a felesleges fájdalmakat.
A baj egy kis odafigyeléssel megelőzhető, érdemes megfogadni az alábbi 5 jó tanácsot!
1. Bemelegíts és nyújtás nélkül nincs edzés
Minden bemelegítés sportágspecifikus, másként melegítenek be a táncosok, a futók és a boxolók is, de a lényeg minden esetben ugyanaz: a bemelegítéssel ráhangolódsz mentálisan és fizikailag a mozgásra, felkészíted a keringési rendszered, az izmaidat, és „beolajozod” az ízületeidet. Így sokkal könnyebben elkerülheted az esetleges sérüléseket. Biztosan volt már rá példa, hogy összecsaptad a bemelegítést, hogy minél hamarabb mozoghass (különösen stresszlevezető tréningeknél gyakori), de az egész edzés alatt úgy érezted, mintha ólomból lennének a testrészeid. Mindenképpen szánj legalább tíz percet a bemelegítésre, utána sokkal jobban esik majd a mozgás, megóvod az ízületeidet, ráadásul a gyakorlatokat is hatékonyabban tudod majd végrehajtani.
Az edzés végén a statikus nyújtásról szintén ne feledkezz meg, hiszen ahhoz, hogy az izmaid rugalmasabbak (hajlékonyabbak), az ízületeid pedig egészségesek legyenek minden megdolgoztatott izomcsoportot legalább 15 mp-en keresztül, statikusan nyújtani kell, ráadásul az izomláz sem lesz olyan kínzó.
Túró alapú pizza
Shakshuka a'la janettaylor
Diétás joghurtos túrótorta
2. Erősítsd meg a térd körüli izmokat!
Nem csak a szép, formás lábak miatt fontos megerősíteni a comb izmait, hanem a térded egészsége miatt is. Minél erősebbek a térd körüli izmok és minél megfelelőbb az izomegyensúly, annál inkább csökken a térdízületre ható terhelés mértéke. Még egy ok, hogy a cardio-tréningek mellett a súlyzós edzéseket is beépítsd az edzéstervedbe, még akkor is, hogyha te csak fogyni szeretnél.
3. Figyelj a térd helyzetére!
Edzés közben a térd helyzetére is mindig nagyon oda kell figyelni, különben könnyen érhet kellemetlen meglepetés. Ebben a tekintetben két fontos dolgot kell figyelembe venned:
- Bármit is sportolsz, kerüld a térd csavarásokkal vagy az ízület túlfeszítésével járó mozdulatokat.
- Én is nagyon szeretem a guggolás különböző formáit, de arra nagyon oda kell figyelni, hogy a térd ne menjen előrébb a boka vonalánál a gyakorlatok végrehajtása alatt.
Padlizsános csicseriborsó-serpenyő
Reggeli zabpelyhes energiabomba
Tavaszi kecskesajtos rizottó
4. Nagy súlyfelesleggel ne szökkenj!
Lefogyni nem csak az esztétikus külső miatt érdemes, hanem azért is, mert a leadott kilókkal egyre több mozgásformát tudsz majd egészségesen végezni. Addig azonban, amíg 10-15 kg vagy még több felesleg van rajtad nincs értelme az ugrással, szökkenéssel járó mozgásoknak. Fent említettem, hogy gyaloglás közben óriási teher nehezedik a térdízületre, a becsapódással járó mozdulatoknál ez a terhelés még fokozottabb. Futás helyett válaszd inkább a power walkingot, a biciklizést, vagy akár az úszást. Amennyiben eltántoríthatatlan vagy a futástól, mindenképpen tanuld meg a helyes futótechnikát, figyelj a pulzuskontrollra és erősítsd meg a törzsizomzatodat, lehetőleg szakképzett edző segítségével.
5. Figyeld a tested jelzéseit!
Mielőtt belevágsz az edzésbe gondold végig a saját testi adottságaidat, korlátaidat, és persze azt is, hogy miben szeretnél fejlődni. Amennyiben sportolás közben fájdalmat érzel a térdedben vagy bármelyik másik ízületben, azonnal hagyd abba a gyakorlatot és jelezd az edződnek. Ő valószínűleg ad neked másik gyakorlatot ugyanarra az izomcsoportra. Fájdalom a térdízületben ugyanis több okból is jelentkezhet. Előfordulhat, hogy rossz a testtartásod, folyamatosan egy oldalra terhelsz, gyenge a törzsizomzat, megrövidült a combizomzat, a bokaízületed befelé fordul, vagy egyszerűen csak rossz, esetleg elhasznált az edzőcipőd. A gyógyulás viszont hosszú hetekig eltarthat, ezért nagyon fontos, hogy ha fájdalmat érzel, azonnal fordulj orvoshoz.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Nem megy a futás? Akkor a power walking a te...
Ha nem vagy hozzászokva a futáshoz, ha nagy túlsúllyal sportolsz vagy ha fájnak az ízületeid - sokkal jobban jársz, ha futás helyett a power walkingot választod!
Pulzuskontroll kezdőknek
Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!
Alakformáló órára járnál? 5 tipp edzőnktől, hogy jól válassz a...
A népszerű alakformáló óratípusok közül is érdemes jól választani, hogy valóban fejlődhess és a sérüléseket is elkerüld.
Ne a kilókkal foglalkozz, hanem a testzsírszázalékoddal! Na jó, de...
A testzsírszázalék fontosabb mérőszáma a fogyásnak, mint a kilók, hiszen ha izomból fogyunk, az nem túl szerencsés. De vajon hogy lehet ezt mérni?
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Cinnamon roll - amerikai fahéjas csiga
Egy tipikus amerikai reggeli. Elolvad a szádban, míg meleg, így vigyázni kell vele, mert nagyon hamar el tudnak fogyni... Ez az a recept, amit kerestél!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept