2020.11.30.

7 tipp, hogy (végre) elég gyümölcsöt és zöldséget egyél

Itt a tavasz, mostantól egy darabig tobzódunk a zöldségekben, gyümölcsökben. Használjuk ezt ki egészségünk érdekében!

A zöldségek és gyümölcsök fontos elemei a mindennapi étkezéseinknek, de sajnos a többség nem fogyaszt belőlük eleget. A rendszeres, megfelelő mennyiségű és minőségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás a kutatások szerint csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú daganatos megbetegedések (pl. máj, garat, gége, nyelőcső, gyomor, tüdő) kialakulásának kockázatát.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként a súlygyarapodás, az elhízás megelőzésében is szerepük van, és ez Magyarországon, ahol a felnőtt lakosság 65%-a túlsúlyos vagy elhízott, egyáltalán nem elhanyagolható tényező. A WHO ajánlása szerint napi 4-500 gramm zöldség (a burgonyát nem beleszámítva) és gyümölcs szükséges a jó egészségi állapot megőrzéséhez és segít csökkenteni a krónikus megbetegedések kialakulását.Néhány trükkel, az étkezési szokásaink apró változtatásával jól beilleszthetőek étrendünkbe ezek a vitaminban és ásványi anyagban gazdag élelmiszerek.

1. Turbózd fel a reggelidet!

Keverjünk friss vagy fagyasztott gyümölcsöt a zabkásába, a bátrabbak, a kevésbé édesszájúak a zöldséges változatokat is kipróbálhatják.

Nézd meg videónkat a tuti zabkása-ötletekért!:

3+1 szuper zabkásaötlet - videón!

A rántotta, az omlett nem csak szalonnával és sajttal ízletes, készítsük el zöldségekkel: paprikával, hagymával, gombával, spenóttal, zöldfűszerekkel.

2. Duplázd meg a zöldségeket!

Ha pl. levest, salátát, tésztát készítünk, egyszerűen rakjunk bele kétszer annyi zöldséget, mint amennyit a recept ír, nem fogja elrontani az ételt.
A szendvicsek se maradjanak ki: a szokásos sonkás/sajtos/tojásos kedvencünkbe mehet paprika, uborka, cukkini, saláta, spenót, de akár vékonyra szeletelt alma vagy körte is.
A rakott zöldségek, a zöldséges húsételek, az egytálételek is elbírják, ha több zöldséggel készítjük el őket.
A krumplipürének sem kell unalmasnak lennie, zellerrel, karfiollal, csicsókával, sütőtökkel,
édesburgonyával kiválthatjuk a krumpli egy részét.
Az egybensült fasírt, vagdalt sem csak húsból készülhet, brokkoli, cukkini, gomba, sárgarépa, karfiol felhasználásával új ízeket próbálhatunk ki.

omlett

Zöldséges omlett

rakott zöldség

Mediterrán rakott zöldség

krumpliköret

Zsázsás-zelleres burgonyapüré

3. Legyél vega egy napra!

Az elmúlt években amerikai mintára nálunk is elterjedt a "húsmentes hétfő mozgalom". Próbáljuk ki mi is és hetente egyszer iktassunk be bátran egy hús nélküli napot. (Persze nem feltétlenül kell, hogy ez hétfő legyen, hiszen sok háztartásban marad még ilyenkor a hétvégi ebédből.) Nem csak több zöldséghez jutunk, de a pénztárcánkat is kíméli.

Készítsünk barna rizs, teljes kiőrlésű penne vagy fusilli, bulgur, kuszkusz vagy quinoa felhasználásával laktató salátákat, jöhetnek a sült, grillezett zöldségek és persze a hagyományos főzelékek is.

lecsó

Ratatouille levendulával

bulgursaláta

Brokkolis-mogyorós bulgur

zöldséges egytálétel

Cukkinis quinoa

4. Végre itt a tavasz, próbálj ki új szezonális zöldségeket, gyümölcsöket!

Ha már minden zöldséget, gyümölcsöt ismerünk, akkor próbáljunk ki új recepteket, ízkombinációkat.
Tízóraira, uzsonnára készüljünk gyümölccsel, a konyhapulton, étkezőasztalon tartsunk egy nagy tál gyümölcsöt, így mindig szem előtt lesz.
Ha úton vagyunk vagy dolgozni megyünk, vigyünk magunkkal kis dobozban feldarabolt idénygyümölcsöt, zöldséget, dióféléket.

5. A desszertről sem kell lemondani!

Ha édességre vágyunk válasszuk a sokgyümölcsös süteményeket (lehetőleg minél kevesebb cukorral) vagy akár a zöldséges (pl. cukkinis, sárgarépás, sütőtökös) süteményeket, krémeket.

kevert sütemény

Fahéjas-cukkinis kocka

kevert sütemény

Céklatorta egészségesen

mákos süti

Mákos cukkinikocka citrommázzal

6. Mártogass!

Nem mindenki rajong csak úgy magában a nyers répáért, uborkáért, de egy jó humusz, guacamole, salsa, egy joghurtos, túrós mártogatós máris sokkal vonzóbbá teheti a zöldségeket.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!:

5 fogyókúrás salátacsapda, amire érdemes odafigyelni

7. És persze salátázz!

Szuper, ha szeretjük a salátát, de nem mindegy mi van benne. Ha tálunkban többségben bacon, sajt, majonézes öntet, és csak néhány levél saláta figyel, akkor érdemes változtatni. A zöldségfélék jellemzően nagyon alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak (főleg a salátafélék, paradicsom, uborka, retek stb.), úgyhogy ezekből legálisan fogyaszthatunk hatalmas tálnyi mennyiségeket. Persze ne öntsük nyakon a salátánkat 1 dl majonézes vagy olajos öntettel, mert akkor máris lőttek a diétának!

A jégsaláta az egyik kedvenc saláta-alapanyag, hiszen roppanós, édes levelei jól bírják a tárolást, szállítást, de egy idő után unalmassá válhat. Ma már itthon is hatalmas a salátaféle választék: endívia, galambbegy, frisie, római, lollo, rukkola - érdemes ezeket is kipróbálni.

Ajánlott videó

Legújabb receptek

krumpliköret

Tejszínes krumpli

Ez a recept tökéletes, ha unod már a megszokott köreteket és villantanál a vendégeknek, de önmagában is szuper, ha egy gyors, olcsó mégis jóízű vacsorára vágysz. A sós szalonna és a ...

sajtos rúd

Halloweeni sajtos pókháló

Kedvem támadt elkészíteni egy pókhálót, ami finom ropogós, és sajtos.....gyerekek is egykönnyen elkészítik.... :-)))Ha marad tészta, akár kettőt is készíthetünk.....

rizottó

Kolbászos-gombás rizs egyszerűen és gyorsan

Ha gyors, laktató és egyszerű ebédre vágysz, ez a kolbászos-gombás rizs tökéletes választás! A füstölt kolbász karakteres íze remekül passzol a gombához, a rizs pedig magába szívja ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Tejszínes krumpli

Legnépszerűbb cikkek

Vásárlás

Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...

Jelentősen olcsóbb lett a sertéshús az elmúlt egy évben, de az árcsökkenés üteme lassulni látszik. Novemberben már inkább stabilizálódhatnak az árak, miközben az akciók továbbra is komoly megtakarítást jelenthetnek.

Életmód

Új fürdőszobai trend hódít: sokan már ezt választják kád helyett

Egyre többen keresnek olyan fürdőszobai megoldást, amely egyszerre helytakarékos, kényelmes és biztonságos.

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Életmód

Ha nem akarod az egész lakást felfűteni, akkor a Lidl...

Gyorsan meleget varázsolhat a lakásba a TRONIC kompakt fűtőventilátora, amely most mindössze 3999 forintos áron kapható. A készülék kis méretének és állítható hőmérsékletének köszönhetően praktikus választás lehet a hűvösebb napokra.

Nosalty

Életmód

Piacon hallottam: 5 tipp a savanyúságkészítőtől a ropogós, hosszan elálló...

Piacon hallottam névre keresztelt új sorozatunk a szezon alapanyagait és termékeit veszi górcső alá, amihez szakértő megszólalók segítségét kérjük. Így többek között az is kiderül, mire kell figyelni, hogy ropogós és jó ízű maradjon a házi savanyúság, hogyan válasszuk ki a tökéletes libacombot, és azt is, hogy érdemes a diót tárolni, hogy minél tovább elálljon. Az első részben a savanyúságkészítés rejtelmeibe bonyolódunk Annamarival, aki 25 éve foglalkozik savanyúságok és befőttek készítésével.

Balogh Lilla

Életmód

14 tökéletes recept, hogy az imádott pogácsákból egy morzsa se...

Sajtos vagy tepertős? Esetleg tökmagos, sütőtökös vagy vegán? Válogass a legjobb házi pogácsareceptek közül, és készülj fel a vendégvárásra!

Macsuga Viktória

További cikkek

Vásárlás

Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...

Életmód

Nosalty Mit főzzek ma? Minden elemében sütőtökös menü érkezik a...

Ha már feldolgozunk egy egész sütőtököt, akkor ne menjen kárba egy falat se. Reméljük, nem fogtok neheztelni, de levesünk, főételünk és desszertünk is sütőtökösre hangolt.

Otthon

A szív egészségét is támogathatja ez az édes gyümölcs, pedig...

A datolya természetesen édes, rostban gazdag gyümölcs, amely ősszel és télen valamiért még jobban esik. Mutatjuk, mit kell tudnod hasznos tápanyagairól és a fogyasztásáról.

Még több cikk

Top Receptek

zöldségköret

Friss receptek

Még több friss recept