2020.11.30.
Akkor most jöhet a zsír vagy nem?
Ha fogyni szeretnénk vagy egészségünket védeni, nem elég pusztán a zsírszegénységre törekednünk. Arra is figyeljünk, hogy milyen típusú zsiradékokat fogyasztunk!
A zsírok (a fehérjékkel és a szénhidrátokkal egyetemben) az energiát adó tápanyagok közé tartoznak. 1 g zsiradék 9,3 kalóriát tartalmaz, ez több mint kétszerese a fehérjék és a szénhidrátok energiatartalmának. Éppen ezért, ha fogyni szeretnénk, a zsírokkal mindenképpen spórolnunk kell! Mindez azonban nem jelenthet radikális zsiradékcsökkenést, szervezetünknek szüksége van rájuk! Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia több (nemzetközi) szerzettel karöltve – életkorunkat, egészségi állapotunkat is figyelembe véve – egyénre szabott zsiradékbevitelt javasol: napi energia-bevitelünk 20-35%-a származhat zsírokból. Láthatjuk, hogy ez azért nem alacsony arány, tehát korántsem beszélünk arról, hogy a zsírokat teljes mértékben el kell hagynunk az étrendünkből.
Telített zsírsavak – mik tartoznak ide?
A zsírokra talán emlékszünk az iskolai kémiaórákról: tudjuk, hogy zsírsavakból állnak. A „telítettzsírsav-tartalom” kifejezés pedig az élelmiszerek címkéjéről lehet ismerős. A telített zsírsavak közé olyan zsírsavak tartoznak, amelyekben nincs kettős kötés a szénatomok között, ennek a stabil szerkezetnek köszönhetően szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Nagy arányban tartalmaznak telített zsírsavakat az állati eredetű zsiradékok, a zsíros húsrészek vagy a zsíros tejtermékek (vaj, tejföl, tejszín, sajtok), de érdemes tudni, hogy pl. a kókuszzsír nagy része (86%-a) is telített zsír.
A telített zsírsavakat sem kell teljes mértékben kizárni az étrendünkből, a probléma inkább ott kezdődik, hogy a fejlett országokban, így hazánkban is jellemző a túl magas telítettzsírsav-fogyasztás. A Nemzetközi Egészségügyi Szervezet ajánlása szerint napi energiabevitelünk 10%-a származhat telített zsírokból. Több tanulmány és vizsgálat igazolta, hogy a túlzott, 10% feletti telítettzsírsav-fogyasztás emeli az LDL-koleszterin, vagyis a „rossz koleszterin” szintjét, és komoly kockázati tényezőt jelent több betegségre, különösen a szív-és érrendszeri betegségekre nézve. Ezt a telítettzsírsav-mennyiséget két szelet zsíros kenyérrel egy átlagos energiatartalmú étrendben egész napra ki is merítjük.
Olvastad már?
Így csökkentheted a koleszterined!
Hogy csökkenthetjük a telítettzsírsav-bevitelünket?
- Először is tanulmányozzuk az élelmiszerek címkéjét! Mellőzük azokat az élelmiszereket, amelyekben a zsiradék nagyobb részét telített zsírsavak teszik ki!
- Régi megszokott ételeinkben cseréljük le a zsíros húsokat, húsrészeket soványabbakra - csirkére, pulykára, sertéskarajra, sertésszűzre! Nem kell megijedni, hogy túl light-osak lesznek! A megszokott fűszerek visszahozzák az eredeti recept ízvilágát. Próbáljunk ki új (zöld)fűszeres vagy gyümölcsös változatokat!
- Magas telítettzsírsav-tartalommal rendelkeznek a kolbász- és szalámifélék és a zsírosabb felvágottak (például: Turista, Olasz felvágott). Ezek helyett sovány, 20 g zsírtartalom alatti felvágottakat (például sonkát, párizsit) válasszunk, elég csak egy vékonyka szeletet tenni a szendvicsünkre. Ha jól megpakoljuk sovány felvágottakkal a szendvicsünket, zsírtartalomban ugyanott vagyunk, mintha egy normál adagnyi kolbászt tettünk volna rá. Ha mégis olthatatlan vágyat érzünk a szalámik iránt, nézzünk körbe, a nagyobb boltokban találni fogunk csökkentett zsírtartalmú szalámikat!
Cukkinikrémleves cukkinichips-szel
Kelbimbófőzelék kefirrel
Zöldfűszeres brassói
- Válasszunk zsírszegény tejet és tejtermékeket! Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú, „light" sajtokat! A sajtok tömegének harmada zsiradék, mindezt felére tudjuk csökkenteni, ha az alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat választjuk.
- A tejföllel és a tejszínnel spórolósan bánjunk az ételkészítés során. Sok esetben - az étel élvezeti értékének csökkenése nélkül - le tudjuk ezeket cserélni alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Például a tökfőzeléknek nem árt - sőt szerintem még jót is tesz neki - ha tejföl helyett kefirrel habarjuk.
- Figyeljünk arra is, hogy mivel kenjük a meg a kenyerünket! Telített zsírsavakban gazdag állati eredetű zsiradékok helyett (például: sertészsír, vaj) saját készítésű zöldség- vagy halkrémekkel kenjük meg a kenyerünket. Pirítósunkra csepegtethetünk kedvező élettani hatású, telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajakat!
Következő cikkünkben az egészségvédő, betegségmegelőző hatású telítetlen zsírsavakról olvashattok majd, tartsatok velünk!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Cinnamon roll - amerikai fahéjas csiga
Egy tipikus amerikai reggeli. Elolvad a szádban, míg meleg, így vigyázni kell vele, mert nagyon hamar el tudnak fogyni... Ez az a recept, amit kerestél!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept