2020.11.30.

Alakformáló órára járnál? 5 tipp edzőnktől, hogy jól válassz a fitneszteremben!

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

A népszerű alakformáló óratípusok közül is érdemes jól választani, hogy valóban fejlődhess és a sérüléseket is elkerüld.

Töretlen népszerűségnek örvendenek a különböző alakformáló edzések, ennek ellenére sajnos még mindig nagyon kevés olyan csoportos óra van, ami tényleg hatékony, vigyáz az ízületeidre és a gerincedre, mozogni is megtanít és még élvezhető is.

Laikusként nincs is könnyű dolgod, ha viszonylag kevés utánajárással, a lehető legegyszerűbben szeretnéd kiválasztani a számodra leghasznosabb csoportos órát. Szerencsére van néhány egyszerű szabály, amit ha megfigyelsz, levonhatod a megfelelő következtetéseket.

1. Figyeld meg, hogy lettek összeállítva a gyakorlatok!

Amennyiben nagy túlsúllyal küzdesz, teljes mértékben indokolatlan fél órán keresztül ugró mozdulatokat végezni, vagy magasra állított steplépcsőre lépkedni. Ezek a feladatok nem tesznek jót egy túlsúlyos ember térd- és bokaízületeinek, ahogy a keringésének sem. Haladóbbaknál ez már nem feltétlenül jelent gondot, de az ízületeknek akkor is jobb, ha nincs tele az edzés szökkenő mozdulatokkal.

A kulcs mindig, minden egyes edzésen a fokozatosság, fontos, hogy egymásra épüljenek a gyakorlatok. Amennyiben még nem tudsz jól leguggolni, vagy pontatlanul végzed a kitöréseket és a térded rendszeresen előre tolod, teljesen felesleges bonyolultabb mozgásokat végezned. Fontos, hogy erre az edző is nagyon odafigyeljen, teljesen függetlenül attól, hogy hányan vannak az órán, és ha kell legyen olyan rugalmas, hogy eltér az eredeti tervtől.

Lehetnek intenzívek a gyakorlatok, de fontos, hogy azok jól, tudatosan legyenek összeállítva, és lehetőleg ne következzen egymás után két olyan gyakorlatsor, amitől teljesen elszáll a pulzusod. Ennek ugyanis azon kívül, hogy baromira erősnek érzed az edzést, nincs semmi értelme, ráadásul, ha van valamilyen rejtett betegséged, amiről még nem tudsz, akár veszélyes is lehet. Ugyanez igaz az előre döntött törzzsel végzett steppados gyakorlatokra, melyek kimondottan ártalmasak a gerinced ágyéki szakaszára nézve.

turmix

Málnás turmix

gombócok

Túrógombóc sóskalevéllel

húsos egytálételek

Egyedényes tavaszi zöldséges csirkecomb

2. Fordíts kiemelt figyelmet a hasizom-gyakorlatokra!

A hasizom erősítése nagyon fontos, de nem a gerinced rovására! A lendületből végzett gyakorlatok csak a porckorongjaidat nyírják ki módszeresen, ahogy a mindenféle tudatosság nélkül végzett statikus alkartámasz ("plank")is. Fontos, hogy minden egyes hasizomgyakorlat előtt az edző pontosan magyarázza el és mutassa is meg neked a megfelelő légzés- és mozgástechnikát. Ezeknél a gyakorlatoknál ugyanis nagyon sok mindenre oda kell figyelni, annak ellenére, hogy rendkívül egyszerűnek tűnnek. (Felülésnél például meg kell feszíteni a hasat az első mozdulattól az utolsóig, csigolyáról, csigolyára, lendület nélkül, lassan kell felgördülni, mindeközben ügyelve a megfelelő légzésre. )

3. Nézd meg, hogy van-e bármi a feladatok között a tiltólistás gyakorlatokból!

Van néhány gyakorlat és mozdulat, amit nem javasolt még egyetlen alkalommal sem végrehajtani, mert kimondottan veszélyes vagy káros a szervezetre nézve. Azért is fontos, hogy erre odafigyelj, mert könnyen előfordulhat, hogy már van valamilyen gerinc- vagy akár ízületi problémád, csak még nem tudsz róla, mert nem fáj. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy

a terhelt végtag ízületét (könyök, térd) soha ne nyújtsd ki teljesen,
a térded ne kerüljön a bokád elé, és kerüld a térdcsavaró mozdulatokat is, térdből ugyanis csak ez a kettő van, és ha a porc elkopik nem fogják tudni pótolni,
kerüld az előrehajlításokat tartalmazó gyakorlatokat, és
a túlságosan sok ugró és szökkenő mozdulatot.

4. Jelezd az edzőnek már az óra elején, ha van bármilyen ízületi, gerinc vagy keringési problémád!

Különösen fontos, hogy a magas vérnyomást és a cukorbetegséget jelezd, és az is, hogy az edző ezt tudomásul vegye és odafigyeljen rád. Amennyiben egy ízületben fájdalmat érzel, nyugodtan jelezd az edződnek és ha korrigálás után is érzed, kérj bátran másik feladatot ugyanarra az izomcsoportra.

5. Figyeld meg az óra végi nyújtást!

Nagyon fontos, hogy az óra végén minden izmot, ami dolgozott az edzésen, és emellett minden rövidülésre hajlamos izmot statikusan (tehát nem billegve és dülöngélve, hanem a mozdulatot hosszan kitartva) megnyújts. Ez egyetlen edzésről sem maradhat el.

Mindig olyan órát válassz, ahol látod, hogy az edző törődik az emberekkel, mindenkire oda tud figyelni és egyéni képességekhez mérten építi fel az edzést, akár nagyobb létszám esetén is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

Ne a kilókkal foglalkozz, hanem a testzsírszázalékoddal! Na jó, de...

A testzsírszázalék fontosabb mérőszáma a fogyásnak, mint a kilók, hiszen ha izomból fogyunk, az nem túl szerencsés. De vajon hogy lehet ezt mérni?

Suri Andi edző

Életmód

Ints búcsút az integetőizomnak

Felemeled a karod, és lötyög a bőr? Ez bizony az "integetőizom"! Szakértőnk segít megszabadulni tőle!

Suri Andi edző

Fogyókúra

Öt tipp a hatékony zsírégetéshez!

Lassan véget ér a január, ideje nekiállni ledolgozni az ünnepi lakomák eredményeit. Olvassátok el edző szakértőnk tippjeit a hatékony zsírégetésről!

Suri Andi edző

Életmód

5+1 szuperhatékony csoportos edzésforma

Spinning? TRX? Stepaerobic? Melyik edzésformát érdemes választani?

Suri Andi edző

Legújabb receptek

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

csőben sült húsok

Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti

Barta Brigi konyhájának állandó vendége ez a szaftos és krémes csirkerakottas, amihez a klasszikus savanyúság helyett barackbefőttet fogyaszt a család. Hidegen, melegen és másnap is ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...

A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!

Brecz Judit

Életmód

Juhtúrós-tejfölös-szalonnapörcös klasszikus: 6 étterem és vendéglő, ahol mindig jó a...

A sztrapacska fenséges étel, és mindig tudtam, hogyha a nagymamám a pirosfedeles éthordójával közeledik, akkor sztrapacskát készített. Sajnos nincs ott mindenki mellett egy nagymama, hogy sztrapacskát főzzön, viszont ez is egyike azoknak az ételeknek, amiknek az elkészítése időigényes, ráadásul csak nagy mennyiséget érdemes csinálni belőle. Úgyhogy, ha valaki megkívánta ezt a fantasztikus finomságot, de nem szeretne álló nap krumplit reszelni, annak mutatunk hat éttermet, ahol fenséges sztrapacskát készítenek.

Kormos Lili

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Nosalty

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?