2020.11.30.

Állóképesség? Alap!

Végre elszántad magad a sportolásra, de kétszáz méter futás után a pálya szélén kapkodod a levegőt? Ahhoz, hogy tovább bírd az edzést, az állóképességedet kell fejleszteni!

Szóval elhatároztad, hogy mostantól rendszeresen sportolni fogsz? Szuper! De mi kell ahhoz, hogy az eltervezett jó kis edzéseidet végre is tudd hajtani?

Mindenekelőtt állóképesség

Bármilyen nagyobb fizikai terheléshez nélkülözhetetlen, hogy keringési, légzési és anyagcsere-rendszered folyamatosan karbantartsd. Az állóképességet nem kapjuk meg, mint üveggolyót, elég sok meló kell hozzá, ráadásul igen gyorsan legyengíthetjük, ha leállunk egy pár hétre a mozgással. Ha rendszeresen, okosan felépítve edzel, akkor egyszer csak azon kapod magad, hogy amitől egy-két hónapja még majd kiugrott a szíved a helyéről, az ma már épp csak megemeli a pulzusszámodat.

Hogyan fejlesszük?

Állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet rendszeresen, kellő mértékben elfárad fizikai tevékenység hatására. Ez a fizikai tevékenység bármilyen sport lehet, amely a keringési rendszert igénybe veszi: a lényeg a megfelelő terhelésen van. Vagyis neked, a jelenlegi állapotodnak kell, hogy megfeleljen! Ne terhelje túl a szíved, a szükséges energiát döntően meglévő zsírraktárainkból fedezze a szervezet, ugyanakkor legyen kellően intenzív ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődésedet. Ha bizonytalan vagy, így válassz az állóképességedet fejlesztő sportágak közül:

Nagyon nagy túlsúly (30-40 kg-nál több), teljesen kezdő, régen vagy soha nem sportolt, szülés után, nagyobb betegség után: gyaloglás, power walking (gyors gyaloglás), kirándulás sík terepen, aquafitness, úszás.
Nagy túlsúly, régen sportolt, de jó ideje nem, átlagos állapotú kismama (orvossal egyeztetve): power walking, nordic walking, kerékpár, szobakerékpár, köredzés alapgyakorlatokkal (lehetőleg edzői felügyelettel!), duci tréning/kismama videók, úszás.
Enyhe túlsúly vagy nincs túlsúly; heti 1-2-szer edzők; kisebb kihagyás után újrakezdő: power walking terepen, kocogás (ha nem viszi fel nagyon a pulzust!), úszás, kerékpározás, ellipszistréner, köredzések, görkorcsolya, táncos-zenés alacsony-közepes intenzitású csoportos órák
Rendszeresen edző, jó állóképesség, jó koordináció, megfelelő izomzat: bármilyen, a fizikai állapotának megfelelő állóképességi sport pulzuskontrollal, intenzív intervall edzések stb.

Olvastad már?

Lehet fogyni mozgás nélkül?

Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: épp ezért amatőr sportemberként arra törekedjünk, hogy edzésünket jó közérzettel, elegendő oxigénnel, nem lihegve tudjuk végrehajtani.

Ahogy elkezd fejlődni az állóképességed, az eddigi edzésed egyre kevesebb kihívást fog jelenteni, és egyre többet kell ahhoz teljesítened, hogy elérd a zsírégető zónádat. Ilyenkor kell szintet ugrani, és növelni a terhelést.

A következő cikkben arról írok majd, hogyan tudjuk saját magunk megfigyelésével, illetve pulzusmérő órával pontosan követni, melyik intenzitás a megfelelő számunkra, és ezen keresztül a saját céljaink szolgálatába állítani az edzésünket és a testünket.

zellersaláta

Szalagos zellersaláta

lecsó

Cukkinilecsó zöldfűszeresen

meleg saláta

Meleg quinoasaláta

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?