2020.11.30.

Ami nélkül nincs egészség: 12 tipp a rostbevitelhez

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Azt ugye te is tudod, hogy a rostbevitel elengedhetetlen egészséged érdekében? 12 tipp, hogy jól csináld!

Napi, mint nap halljuk: "Legyen rostdús az étrended!"

De mit is jelent ez a gyakorlatban?

A táplálkozási ajánlások szerint egészségeseknek 25-30 g rostbevitel javasolt naponta. Emellett azonban több betegség étrendi kezelésében kiemelt szerepet kap a rostdús táplálkozás, ami napi 35 g feletti rostbevitelt jelent bő folyadékfogyasztás mellett. Elsőként talán a rostdús étrenddel kezelt betegségek közül a székrekedés jut mindenki eszébe, de figyelniük kell a megfelelő rostbevitelre a cukorbetegeknek, az elhízottaknak, és a magas koleszterinszinttel élőknek is.

Miért is fontosak a rostok?

Többször írtunk már a rostok jótékony hatásairól, csak hogy a leglényegesebbeket említsük:

mérséklik a koleszterin hasznosulását, ezáltal csökkentik a koleszterinszintet;
egyenletessé teszik a szénhidrátok felszívódását, vagyis segítik a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartását, amely nem csak élettanilag kedvező hatású, de jobb közérzetet is eredményez,
táptalajaik a beleinkben lakó jó baktériumoknak, a probiotikumoknak,
elősegítik a jó emésztést, szerepük van a vastagbéldaganatok megelőzésében,
nem utolsó sorban, megfelelő mennyiségű folyadékkal együtt fogyasztva elengedhetetlen szerepük van a testtömegcsökkentő étrendben azáltal, hogy fokozzák a teltségérzetet, segítik a „jóllakva fogyást”.

káposztasaláta

Káposztasaláta 5. - mézes

káposztasaláta

Curtido

paradicsomsaláta

Avokádós-kukoricás paradicsomsaláta

Mit (t)együnk hogy ne legyen az étrendünk rostszegény?

1. Teljes őrlésű gabonák és a belőlük készült termékek

A hagyományos kiegyensúlyozott egészséges étrend legfőbb rostforrásai a teljes őrlésű kenyerek és tészták. A teljes őrlésű gabonatermékek rosttartalma annak köszönhető, hogy az egész gabonaszemet tartalmazzák, a gabona héj (másik nevén korpa részét) is.

Mihez nyúlhatunk még?

2. Barna rizs (3,5 g rost/100 g), barna rizsliszt (4,6 g rost/100 g)

A barna rizs és a belőle készül barna rizsliszt a rizs héj alatti úgynevezett „ezüsthártya” részét is tartalmazza emiatt magasabb rosttartalommal is bír, mint a fehér rizs. Szerencsére egyre elérhetőbb, amikor csak lehet, használjuk fehér rizs, fehér rizsliszt helyett.

3. Hajdina (10 g rost/100 g), hajdinaliszt (10 g rost/100 g)

Felhasználása megegyezik a rizzsel, rosttartalma a barna rizshez képest akár ötszörös is lehet. Jellegzetes dióra vagy gombára emlékeztető íze miatt megosztja a felhasználókat: vagy nagy kedvenc, vagy egyáltalán nem szerepel az étrendben. Egyébként nem újdonság a magyar konyhában, régebben, a búza után másodvetésként sok helyen termesztették, kásaként népi eledelnek számított.

lepénykenyér

Köleslepény

babos egytálételek

Paradicsomos quinoa

spenótsaláta

Szilvás kéksajtos spenótsaláta

4. Köles (8,5 g rost/100 g), kölesliszt (10,5 g rost/100 g)

A kölest is rizs helyett használhatjuk. Nincs mellékíze, szép sárga színe van, árban is az egyik legkedvezőbb alternatív gabonaféle.

5. Quinoa (7 g rost/100 g)

A quinoa táplálkozás-élettanilag igen értékes alternatív gluténmentes gabonaféle, sajnos az ára is tükrözi ezt. Felhasználása megegyezik rizsével.

6. Gyümölcsök - lehetőleg héjjal együtt

Köztudott, hogy a gyümölcsök héja, magja, és húsa élelmi rostban gazdag. A gyümölcsök héj része oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek inkább puffasztó hatásúak lehetnek, a gyümölcsök belseje pedig más felépítésű, vízoldékony rostokat. Az ehető héjú gyümölcsöket: pl. almát, körtét, szilvát ne hámozzuk meg, héjukkal együtt fogyasszuk! Természetesen, akit puffasztanak a héj rész oldhatatlan rostjai, az hámozzon!

35 g rost/ nap - nem olyan nagy ördöngösség, ugye?

7. Aszalt gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök tulajdonképpen gyümölcskoncentrátumok, ezért nagyobb arányban tartalmaznak rostot, mint friss elődeik. Tehetjük őket müzlibe, süteményekbe, salátákra.

Az aszalt gyümölcsök a friss gyümölcsöknek nemcsak a rost-, de a cukortartalmát is koncentráltan tartalmazzák, sajnos némelyik aszalt gyümölcs termékhez még cukrot is adnak a gyártók.

Ha cukorbetegek vagyunk és/vagy fogyni szeretnénk, akkor lehetőleg mellőzzük ezeket, de legalábbis mérsékeljük fogyasztásukat.

8. Szárazhüvelyesek: bab, borsó és lencsefélék

Egy teljes adag lencse vagy sárgaborsó főzelékkel napi rostszükségletünk legalább felét fedezhetjük. Persze, ettől még nem kell és nem is ajánlott napi rendszerességgel babfőzeléket fogyasztanunk. Azonban "mellékesen", például zöldsaláták komponenseként használhatjuk a bab és lencseféléket és a csicseriborsót. Készíthetünk belőlük szendvicskrémeket is.

Olvastad már?

A szuperegészséges lenmag

9. Lenmag (27,3 g rost/ 100 g)

…vagy ahogy a rejtvényekben olvashatjuk „rostnövény”. Kész csodaszer, magas rosttartalma mellett kiemelkedő még érvédő hatású többszörösen telítetlen zsírsavtartalma. Őrölve vagy lenmagpehelyként használjuk kefirbe, joghurtba, salátákba, saját készítésű kenyerekbe, süteményekbe.

Olvastad már?

Útifű maghéj - a rostok királynője?

10. Útifű maghéj (66,7 g/ 100 g)

Magas rosttartalmú nyersanyag, a lenmaghoz hasonlóan használhatjuk, de keverhetjük folyadékba is. Utóbbi esetben zselésítő hatása miatt gyorsan fogyasszuk el!

11. Zöldségek

A rendszeres, minden főétkezéshez fogyasztott féltányérnyi zöldségadag a rostszükségletünk fedezése szempontjából is fontos. Ha rostszegény kenyeret vagy köretet (burgonya, fehér rizs) fogyasztunk, mindenképpen egészítsük ki étkezésünket zöldséggel vagy savanyúsággal.

Olvastad már?

Mindent az egészséges zabkásáról!

12. Zabpehely (10 g/ 100 g)

Könnyen elérhető, sokoldalúan felhasználható rostdús nyersanyag. Azon kívül, hogy zabkása és a müzli alapanyagként fogyasztjuk, habarhatunk is vele. Túrós desszertjeink kötelező rostosító eleme a zabpehely, túrógombóc, túrófelfújt, túrós rétes töltelékébe észrevétlenül becsempészhetjük.

Ha tehetjük - a fentiek tükrében -, a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben részesítsük előnyben a magas rosttartalmú lisztből készült kenyereket, tésztákat. Köretek tekintetében törekedjünk a változatosságra, ízlésünknek, pénztárcánknak megfelelően használjuk minél gyakrabban az alternatív gabonaféléket: kölest, hajdinát, quinoát.

Ajánlott videó

Legújabb receptek

sós torta

Reggeli quiche sonkával és baconnel

Egy igazi királyi reggeli: ez a baconös-gombás-sonkás quiche egyszerre elegáns, laktató, és nagyon könnyen elkészíthető. Egy kis kreativitással és jó alapanyagokkal ilyen reggeliket ...

babos egytálételek

Szalonnás-hagymás sült bab

A hagymás bab igazi klasszikus, amihez nem kell sok alapanyag, mégis elképesztően ízletes és laktató. A pirított szalonna, a hagyma és a paradicsomos szaft tökéletesen kiegészítik ...

bundás hús

Sütőtökös bundában sült csirkemell

Nagyon könnyű, omlós húsétel. A sütőtök enyhe ízét a rizs kellően kiemeli. Savanyúságot azért nem igényel, mert az elnyomná az ízek harmóniáját. A tejszínnel meglocsolt ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Citromos csirke

Legnépszerűbb cikkek

Gasztro

Ez a legrosszabb húsválasztás a húsleveshez: mégis rengetegen ezt teszik...

Hiába kerül sok hús a fazékba, a leves még lehet meglepően híg és jellegtelen. Az egyik leggyakrabban választott csirkerészből éppen az hiányzik, amitől igazán telt lesz a húsleves.

KonyhaPro

Mikor érdemes almát enni, ha jót akarsz a vércukrodnak?

Számít-e a vércukorszinted szempontjából, mikor eszed az almát? Mutatjuk, mikor érdemes fogyasztani, és mivel párosítsd a kiegyensúlyozottabb vércukorért.

Életmód

Egyre többet tudunk a demenciáról: a kutatók két újabb meglepő...

A kutatók szüntelenül kutatják a demencia kezelését, kialakulásának okait - most újabb két lehetséges korai tünetet neveztek meg: úgy tűnik, kétszeresére nőhet a demencia kialakulásának esélye, ha hang- és hallásproblémák is kialakulnak idős korban.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Nosalty

Életmód

Komoly probléma akadt a menzacégekkel: már el is kezdték a...

Versenyfelügyeleti eljárást indított a Gazdasági Versenyhivatal (GVH) a közétkeztetési piacon, miután felmerült a gyanú, hogy egyes menzacégek tiltott módon korlátozhatták a versenyt. A hatóság egyelőre nem árulta el, pontosan mely vállalkozásokat vizsgálja.

Nosalty

Életmód

4 hely a fővárosban, ahol felhőszerű, pufi palacsintákat ehetsz

Palacsintarajongóként definiálod magad? Vagy kipróbálnád a műfaj egy különleges tagját? A japán eredetű szuflépalacsinták mindenkinek kedvére tesznek, akik szeretik az édes, különböző szószokkal és friss gyümölcsökkel ellátott desszerteket. Mi most összegyűjtöttük Budapest legjobb fluffy palacsintázóit, ahova érdemes betérnetek, ha újfajta desszertélményre vágytok!

Nosalty

További cikkek

KonyhaPro

Mikor érdemes almát enni, ha jót akarsz a vércukrodnak?

Számít-e a vércukorszinted szempontjából, mikor eszed az almát? Mutatjuk, mikor érdemes fogyasztani, és mivel párosítsd a kiegyensúlyozottabb vércukorért.

Életmód

Nosalty Mit főzzek ma? Fehérjedús, laktató receptek érkeznek mára

A mai receptajánlatunkban a magas fehérjetartalom az összekötőkapocs. Csirkelevesünket dundi krumplis tésztával dobjuk fel, a shakshukánkban minden földi jó szerepet kapott, és még egy túrós rétes is vár ránk.

Család

Magas koleszterin? A szakértők szerint nem csak a tányérod tartalmán...

Lássuk, hogyan segíthet a rendszeres mozgás a koleszterin és a szív egészségének támogatásában, szakértők szerint.

Még több cikk

Top Receptek

frankfurti leves

Friss receptek

Még több friss recept