2020.11.30.
Babaváró étrend - csak egészségesen!
Azt már tudjuk, hogy nem kell kettő helyett enni, de mégis, mire ügyeljünk, milyen extra tápanyagokra van szükségünk a babavárás időszakában?
A várandósan „egyél kettő helyett" szemlélet örvendetes módon egyre inkább kezd kikerülni a köztudatból. Ma már nagyjából mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a babavárás során nem cél dupla mennyiségeket fogyasztani, hiszen a várandósság alatti testtömegtöbblet, különösen, ha eleve túlsúllyal indultunk neki a babavárásnak, növeli a várandósság alatti szövődmények előfordulását.
Ugyanakkor azt érdemes fejben tartanunk, hogy ebben az időszakban bizonyos tápanyagokból megnő a szervezet igénye. Hogy lehet ezt a két alapelvet összehangolni?
Azért valamennyivel csak többet kell enni?!
Az, hogy a várandósság időszak alatt mennyi többletenergiára (kalóriára) van szükségünk, leginkább egyénileg értelmezhető, hiszen függ a kiindulási testsúlyunktól, a korábbi étkezési szokásainktól. Az eltérő kezdeti túlsúly ráadásul eltérő optimális súlygyarapodást is jelent, nyilvánvalóan nem ugyanannyi plusz kilóra van szüksége a soványan teherbeeső nőnek, mint a jelentős túlsúllyal rendelkező nőnek. Ha pedig ikreket vár a kismama, még tovább bonyolódik a helyzet. Az azonban biztos, hogy a magzat fejlődéséhez, a méhlepény és az anyai szövetek növekedéséhez energiára van szükség - azaz ebben az időszakban diétázni, fogyókúrázni tilos.
Lássuk, mely tápanyagokra kell különösen odafigyelnünk a babavárás idején!
1. Plusz fehérje
A baba fejlődése és növekedése érdekében lényeges, hogy minden főétkezésben szerepeljen állati eredetű fehérje (sovány hús vagy húskészítmény, hal, tojás, sajt vagy túró). Ajánlott, a fehérjeforrásokat változatosan szerepeltetni az étrendben, a különböző magas fehérjetartalmú nyersanyagok más-más fontos tápanyagot is tartalmaznak (a húsok pl. vasat, a halak telítetlen zsírokat, a tejterméketek kalciumot).
Kefirben pácolt csirkecomb
Datolyával töltött makréla
Cannelloni
2. Szénhidrátok – a folyamatos energiaszolgáltatásért
A táplálkozási ajánlások szerint várandósoknak legalább napi 175 g szénhidrát szükséges. Ennél kisebb mennyiség már akár veszélyes is lehet, mivel az alacsony szénhidrátbevitel mellett olyan anyagok (ketontestek) keletkeznek, amelyek a magzat agyának fejlődését veszélyeztetik. Vagyis a babavárás alatt tilos szénhidrátmentes étrendekkel próbálkozni!
Minden étkezésünkben legyen összetett szénhidrát: a reggeliből ne maradjanak el a teljes őrlésű kenyerek vagy a natúr gabonapelyhek (zabpehely, cukor hozzáadása nélkül készült müzlik). Az ebédjeink és a meleg vacsoráink mellé fogyasszunk barna rizst, durumtésztát, burgonyát és zöldségeket. A hagyományos köreteken túl próbálkozhatunk alternatív gabonafélékkel (hajdinával, kölessel) ezek a gabonafélék egyben értékes fehérjeforrások is.
3. Többszörösen telítetlen zsírsavak – az idegrendszer fejlődéséért
A többszörösen telítetlen zsírsavak fontosak a baba idegrendszerének fejlődésben. Lehetőleg minden nap szerepeljen az étrendünkben hidegen sajtolt növényi olaj (pl. dió-, lenmag-, olíva-) vagy maroknyi dióféle, olajos mag és törekedjünk a heti kétszeri halfogyasztásra!
Olvastad már?
Jó zsírokkal az egészségünkért
4. Vas – az oxigénszállító
A vas az oxigénszállításban játszik szerepet, szervezetünk vasszükséglete a várandósság előrehaladtával növekszik. Bár a vegyesen, mind növényi, mind állati eredetű forrásokból biztosítható, legjobban a húsokból származó vasat tudja hasznosítani a szervezetünk. Ennek megfelelően törekedjünk arra, hogy hetente legalább három-négy alkalommal kerüljön húsféle a tányérunkra! Elsőrangú vasforrások a vörös húsok (sertés, borjú, marha, a vadhús), ezeket is fogyasszuk a soványabb fehér húsok (csirke, pulyka) mellett! Vegetáriánus életmód mellett vaspótlás szükséges.
5. Kalcium – a csontok fejlődéséhez
A magzat csontozatának, idegrendszerének fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő kalciumbevitel. A megnövekedett kalciumszükséglet kielégítése érdekében naponta háromszor szerepeljenek tejtermékek az étlapon: pl. natúr joghurt, kefir, túró, sajt formájában. Szendvicseinkbe vagy a salátáinkra is tegyünk sajtot és reggelink, tízóraink, uzsonnánk mellé is fogyasszunk joghurtot, kefirt tejet fogyasszunk!
Olvastad már?
Top 10+1 tejmentes kalciumforrás
6. Plusz folyadék
A növekvő folyadékigényt a magzatvíz és az anya vérének megnövekedett mennyisége indokolja. A folyadékbevitelnek azonban nem kell feltétlenül többletkalóriákat tartalmaznia, szomjoltásra tökéletes az energiamentes csapvíz vagy a szénsavmentes ásványvíz. Tízóraira, uzsonnára beiktathatunk 2-3 dl gyümölcsös és/vagy tejes turmixot. A folyadékigény tovább növekszik fizikai megterhelés (pl. séta, pocakos torna) alatt vagy melegben. Ha megyünk valahová, legalább fél liter víz legyen nálunk!
7. Jódbevitelünk – kiegészítésre szorul
Jódhiányos területeken – mint amilyen hazánk is – pótolni kell a jódot. Az anya elégtelen jódbevitele fejlődési rendellenesség kialakulásához vezethet, növeli a koraszülés valószínűségét. A jódhiány az anyukára nézve is veszélyes, terhességi golyvát okozhat. A jódkiegészítés tekintetében konzultáljunk kezelőorvosunkkal!
8. Folsav – már a várandósság előtt kezdjük el szedni!
Még egy olyan tápanyag, amiből várandósság alatt nem tudjuk megenni a szükségletünket. Már a várandósság előtt, arra készülve, kezelőorvossal egyeztetve kezdjük el szedni. Úgy számoljunk, hogy 6 hét folsavszedés szükséges ahhoz, hogy a szervezetünkben elérje a „hatásos szintet”. Kiegészítésképp válogathatunk a természetes formában rendelkezésünkre álló nyersanyagokból, fő folsav-források: paraj, brokkoli, teljes őrlésű gabonafélék.
Olvastad már?
Folsav, a sejtjeink egészségének őre
9. D-vitamin – pótolni kell!
A D-vitaminhiány gyakori hazánkban. A várandósság alatti alacsony D-vitaminszint az anyánál csonttömegvesztéshez, terhességi szövődményekhez vezethet, a babánál pedig negatívan befolyásolja a csontosodás folyamát. A mi étkezési kultúránk mellett szinte lehetetlen táplálékkal fedezni a várandósság alatti szükségletet, mindössze hozzájárulhatunk gyógyszeres kiegészítéshez a D-vitaminban gazdag nyersanyagok (tengeri halak, tojás, tej és tejtermékek) és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával.
Olvastad már?
D-vitamin - több figyelmet érdemel!
Hogy csináljuk jól, hogy minden meglegyen?
A táplálkozási ajánlások szerint a normál étrendhez képest az alábbiakat érdemes beépíteni: 3 dl folyadék, egy adag zöldség, egy adag gabonaalapú élelmiszer (pl. korpás kifli) egy adag sovány tejtermék (kefir, joghurt, tej, túró). Ezek mellett legalább heti három-négy alkalommal kerüljön húsétel a tányérunkra, heti kétszer fogyasszunk halat! A vitaminok és ásványi anyagok közül különösen a folsav, a jód és a D-vitamin pótlására ajánlott figyelni, ez ügyben kérjünk segítséget orvosunktól, gyógyszerészünktől!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept