2020.11.30.

Bármit is sportolsz, ezekre mindig figyelj oda! 5 tipp edző szakértőnktől

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Vannak olyan szempontok, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni az edzés során, akár balettozni, akár fitneszterembe, akár uszodába jársz sportolni.

Bármilyen mozgásformát is választasz, vannak olyan elemei az edzésnek, amelyeket sportágtól függetlenül be kell építened minden edzésbe, különben vagy nem lesz elég hatékony, vagy nem lesz preventív az edzés.

1. Bemelegítés és nyújtás

Bemelegítés és nyújtás nélkül egyetlen edzés sem lehet igazán hatékony. A bemelegítés során egyre szaporább lesz a pulzus, felmelegszik a testhőmérséklet, és az idegrendszer, a tüdő, a szív és a keringési rendszer felkészül a terhelésre. Hatására az ízületekben elkezd termelődni az ízületeket védő ízületi folyadék.

A bemelegítés gyakorlatai, elsősorban az edzés típusától függenek, csakúgy, mint az edzés végi levezetés és nyújtás. Fontos azonban, hogy a nyújtás minden esetben ízületkímélő legyen, valamint, hogy a bemelegítés részeként mindig dinamikus, az edzés végén pedig statikus legyen, legalább 15 mp-ig kitartva minden mozdulatot. Az összecsapott bemelegítések, és elnagyolt edzés végi nyújtások hosszú távon az izmok megrövidüléséből fakadó sportsérülésekhez vezetnek, rövid távon pedig eredménytelen, jóval alacsonyabb intenzitású edzésekhez. Ugyanis, ha nincs megfelelően felkészítve a test a terhelésre, értelemszerűen kevésbé is lesz terhelhető.

2. Mi a túl sok és mi a túl kevés?

Minden edzés alatt van egy optimális terhelési szint, ami már megfelelően nehéz ahhoz, hogy fejlődj és eredményesebb legyél, de még nem túl megterhelő számodra.

Mit jelent ez pontosan? Elsősorban azt, hogy minden egyes edzésen ki kell lépni a komfortzónából, ha fejlődni szeretnél, de mindezt ésszel, tudatosan, fokozatosan, és nem túlzásokba esve kell tenni. Azért van az edző, hogy ezt kontrollálja. Mindez nemcsak a feladatok nehézségében mutatkozik meg, hanem az összetettségében is. Hiába nagyon hatékony gyakorlat például a fekvőtámasz, ha még nem vagy elég erős ahhoz, hogy akár egyet is helyesen végre tudj hajtani. Ilyenkor könnyebben végrehajtható feladatokra van szükség, ami számodra fárasztó, kihívást jelent, de helyesen végre tudsz hajtani belőle legalább egyet (például könnyített fekvőtámasz). Ez a kiindulópont, innen lehet fokozatosan, a fejlődés mértékével egyenes arányban nehezíteni a gyakorlatokat.

3. Az intenzitás

Ugyanez igaz a kardióedzésekre is. Nem sok értelme van már az edzés elején teljesen kihajtani magad, de annak sem, ha csak alig erőlteted meg magad. Meg kell tanulni úgy beosztani az energiádat az edzések alatt, hogy végig tudd csinálni helyesen a feladatokat, de közben legyen kihívás az edzésben, hiszen ettől fogsz fejlődni. Erre nagyszerű segítség egy megfelelő pulzusmérő óra, ami amellett, hogy méri a szívritmust, a pillanatnyi terhelhetőségedet is mutatja, így a megfelelő intenzitás megválasztásában is nagy segítséget jelent.

Nem árt, ha tudod, hogy egyáltalán nem biztos, hogy minden edzést ugyanolyan intenzitással tudsz majd végigcsinálni. Az éppen aktuális terhelhetőséged ugyanis nagyon sok minden befolyásolja, a te fizikai állapotodon kívül is. Például az edzés körülményei (hőmérséklet, páratartalom, napszak), és persze a lelkiállapotod is. Éppen ezért sokszor előfordul, hogy az élet felülírja az edzéstervet, amit előre kitaláltál. Előfordulhat, hogy gyengébben, de az is, hogy jobban tudsz teljesíteni, mint amire számítottál. Ilyenkor nagyon jó, ha van melletted egy tapasztalt edző, aki azonnal tud módosítani az edzésterven a fejlődésed érdekében, amennyiben éppen szükséges.

Mindemellett az is nagyon fontos, hogy minden edzésedet sikerélménnyel éld meg, ezért érdemes a végére olyan gyakorlatot tenni, amiben már fejlődtél és meg tudod döntetni az eddigi saját rekordodat. Ez lelkileg nagyon sok erőt tud adni, és már várni fogod a következő alkalmat, bármilyen nehéz is volt az edzésed.

tortilla

Csirkés-rukkolás tortillatekercs

sárgaborsó-főzelék

Currys sárgaborsó-főzelék

morzsás süti

Tészta nélküli almás pite

4. Figyeld a tested jelzéseit!

Nagyon fontos, hogy a test mindenre reagál, amit csinálunk vele. Amikor valami nem tesz jót nekünk valamiért, azt is azonnal jelzi, ezért fontos, hogy figyeld a tested edzés közben és hallgass rá. Előfordulhatnak olyan jelzések, amiket "stoptáblaként" kell felfogni, és azonnal abba kell hagyni a mozgást, de van amikor egyszerűen csak túl nehéz még egy gyakorlat, vagy rossz a kivitelezés. Ilyenkor csak könnyíteni kell a feladaton, vagy értelemszerűen ki kell javítani a tartásból vagy mozgáskoordinációból fakadó hibát.

Mellkasi fájdalom, szédülés és hányinger esetén azonnal meg kell állni és ki kell deríteni mi a baj. A mellkasi fájdalom lehet túlterhelés miatt is, de komolyabb betegség jele is lehet, ezért mindenképpen ki kell vizsgálni. A szédülés és a hányinger legtöbbször az alacsony vércukorszint miatt szokott bekövetkezni, teljesen egészséges embereknél is. Ugyanis ha valaki egyáltalán nem eszik egész nap, rendszertelenül étkezik vagy például édességet eszik edzés előtt, könnyen előfordulhat, hogy hirtelen leesik a vércukorszint, aminek a szédülés tipikus tünete. Ilyenkor azonnal stabilizálni kell a vércukorszintet. A szédülés és a hányinger sajnos más problémák, betegségek jele is lehet, ezért nem szabad félvállról venni. Mindenképpen orvoshoz kell fordulni.

Edzés közben gyakran előfordul ízületi panasz és izomfájdalom. Ezek a problémák legtöbbször a rossz tartás, a gyakorlat helytelen kivitelezése miatt jelentkeznek. Ebben az esetben is azonnal szólni kell az edzőnek, aki kijavítja a hibákat, és ha szükséges könnyít a gyakorlaton vagy másik gyakorlatot ad. Izomfájdalom (nem izomláz), izomgörcs esetén nagyon gyakori, hogy egyszerűen megrövidült az izom a nyújtás hiánya miatt, és ezért kevésbé terhelhető, ilyenkor sokkal hosszabb nyújtásra van szükség az edzés elején és végén is, hogy a megrövidült izmok, szépen fokozatosan visszanyerjék eredeti rugalmasságukat. Amennyiben a fájdalom nem múlik, mindenképpen orvoshoz kell fordulni.

5. A gerinc védelme

Az ízületek és persze gerinc épségére minden egyes edzés során kiemelt figyelmet kell fordítani, hiszen ha egyszer beteg lesz, már soha nem lesz olyan, mint korábban és soha nem mozoghatsz már olyan felszabadultan, mint egy egészséges testben.

A gerincet a legjobban megóvni a tartóizmok (has-, hát-, és farizmok) megerősítésével és a gyakorlatok pontos kivitelezésével lehet. A gerincet tartó izmokat nemcsak megerősíteni, hanem a rövidülésre hajlamos vagy már megrövidült izmokat nyújtani is kell, megfelelő nyújtógyakorlatokkal. Így a gerincet erős és rugalmas izmok támasztják meg, ezzel tehermentesítve a porckorongokat. Ebből már elég egyértelmű, hogy a gerinckímélő edzés, egyáltalán nem egyenlő a könnyű edzéssel. Sőt.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Életmód

Plank - az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Próbáld ki te is!...

Te is biztos találkoztál már plank-kihívással. Ennél a gyakorlatnál azonban nem az a legfontosabb, hogy milyen sokáig tudod kitartani, hanem az, hogy jól csináld.

Suri Andi edző

Fogyókúra

5 fontos tanács edző szakértőnktől, ha kezdőként állsz neki az...

Most kezdenél edzeni? Túlsúllyal küzdesz? Gyenge az állóképességed? Erőtlennek érzed magad? Edzőnk segít összeállítani a hatékony edzésprogramot!

Suri Andi edző

Fogyókúra

Kutyasétáltatás, gyerekcipelés - ezek tényleg fárasztóak, de sajnos fogyni nem...

Pörögsz egész nap, menedzseled a családot, a kutyát is te viszed le sétálni? Ebben tényleg el lehet fáradni, de ezek a tevékenységek sajnos nem helyettesítik az edzést.

Suri Andi edző

Életmód

Csoportos vagy egyéni edzés - melyiket érdemes választani?

Sokan vitatják a csoportos edzések hatékonyságát, sokan pedig esküsznek rá. Az igazság persze jóval árnyaltabb, nem fekete vagy fehér.

Suri Andi edző

Ajánlott videó

Legújabb receptek

krumpliköret

Tejszínes krumpli

Ez a recept tökéletes, ha unod már a megszokott köreteket és villantanál a vendégeknek, de önmagában is szuper, ha egy gyors, olcsó mégis jóízű vacsorára vágysz. A sós szalonna és a ...

sajtos rúd

Halloweeni sajtos pókháló

Kedvem támadt elkészíteni egy pókhálót, ami finom ropogós, és sajtos.....gyerekek is egykönnyen elkészítik.... :-)))Ha marad tészta, akár kettőt is készíthetünk.....

rizottó

Kolbászos-gombás rizs egyszerűen és gyorsan

Ha gyors, laktató és egyszerű ebédre vágysz, ez a kolbászos-gombás rizs tökéletes választás! A füstölt kolbász karakteres íze remekül passzol a gombához, a rizs pedig magába szívja ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Tejszínes krumpli

Legnépszerűbb cikkek

Vásárlás

Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...

Jelentősen olcsóbb lett a sertéshús az elmúlt egy évben, de az árcsökkenés üteme lassulni látszik. Novemberben már inkább stabilizálódhatnak az árak, miközben az akciók továbbra is komoly megtakarítást jelenthetnek.

Életmód

Új fürdőszobai trend hódít: sokan már ezt választják kád helyett

Egyre többen keresnek olyan fürdőszobai megoldást, amely egyszerre helytakarékos, kényelmes és biztonságos.

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Vásárlás

Nosalty Mit főzzek ma? Villám kence reggelire, mustáros tarja és...

Ma a vegák és vegánok ne figyeljenek ide, mert tepertőkrém és flekken is érkezik - utóbbihoz pedig fűszeres lilahagyma-lekvár dukál.

Brecz Judit

Életmód

Ha nem akarod az egész lakást felfűteni, akkor a Lidl...

Gyorsan meleget varázsolhat a lakásba a TRONIC kompakt fűtőventilátora, amely most mindössze 3999 forintos áron kapható. A készülék kis méretének és állítható hőmérsékletének köszönhetően praktikus választás lehet a hűvösebb napokra.

Nosalty

Életmód

Piacon hallottam: 5 tipp a savanyúságkészítőtől a ropogós, hosszan elálló...

Piacon hallottam névre keresztelt új sorozatunk a szezon alapanyagait és termékeit veszi górcső alá, amihez szakértő megszólalók segítségét kérjük. Így többek között az is kiderül, mire kell figyelni, hogy ropogós és jó ízű maradjon a házi savanyúság, hogyan válasszuk ki a tökéletes libacombot, és azt is, hogy érdemes a diót tárolni, hogy minél tovább elálljon. Az első részben a savanyúságkészítés rejtelmeibe bonyolódunk Annamarival, aki 25 éve foglalkozik savanyúságok és befőttek készítésével.

Balogh Lilla