2020.11.30.
Belevágnál a futásba, de nem tudod, hogy kezdd el? 5 tipp edzőnktől futni vágyóknak
Egyre több ismerősöd vág bele a futásba, és te is elhatároztad, hogy kipróbálod? Jó ötlet, de mielőtt belevágsz olvasd el edző-szakértőnk tanácsait!
Talán mindenki emlékszik az iskolai Cooper-tesztekre: 12 perc alatt minél hosszabb távot lefutni. Sokaknak már akkor lehetetlennek tűnt ennyi időn keresztül folyamatosan futni, és ez később sem lett jobb, bár talán próbálkozások voltak szép számmal. Pedig nem lehetetlen, könnyedén megtanulhatsz futni te is!
A futás egy nagyon hatékony, és nem utolsó sorban pénztárcakímélő sport, ami bármikor, bárhol alkalmazható - éppen ezért szeretik olyan sokan. Fontos azonban megérteni azt, hogy nem mindenkinek egyformán jó az állóképessége, a mozgás- és a légzéstechnikája, valamint az egészségi állapota sem ahhoz, hogy egyből belevágjon egy intenzív futótréningbe. Éppen ezért nem mindegy, hogyan vágsz bele a futóvá válás folyamatába.
1. Készülj fel!
Mielőtt nagy lendülettel belevágnál a futóedzésekbe, jobb, ha tisztában vagy vele, hogy a futás olyan sport, ami sajnos nem mindenki számára a legjobb választás. Súlyosabb térdízületi-, gerinc- vagy szívbetegség esetén jobb elkerülni ezt a mozgásformát (amíg teljesen rendbe nem jössz), és inkább mást keresni helyette. Éppen ezért nagyon fontos, hogy vizsgáltasd ki magad, és konzultálj az orvosoddal, még mielőtt futni kezdenél. Amennyiben az orvosod nem javasolja a futóedzéseket válassz kímélőbb sportot: pl. a nordic walking vagy a tempós gyaloglótréning egyaránt megfelelő választás lehet.
A felkészülés persze nem csak az orvosi vizsgálatot jelenti. Nagyon fontos, hogy megfelelő legyen a cipő, amiben rendszeresen sportolsz, hiszen rengeteg sérüléstől óvhat meg egy jó futócipő. Szintén fontos, hogy lehetőleg ne a betonon fuss, szinte mindenhol lehet már találni megfelelő minőségű futópályát, de egy közeli erdős terület is kiváló futóterep lehet.
2. Fokozatosan kezdd el!
Az első, és egyben a legfontosabb megfontolni való, hogy ne akarj mindent egyszerre. Szépen fokozatosan sajátítsd el a megfelelő futótechnikát: a lépés-, mozgás- és légzéstechnikát. Az intenzitást szintén a saját terhelhetőségednek megfelelő ütemben, fokozatosan növeld. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az első néhány alkalommal még egyáltalán nem érdemes futóedzéssel kezdened. Sokkal jobbat teszel magadnak, ha gyaloglótréningek során, - lehetőleg egy futóedző segítségével - megtanulod helyesen alkalmazni a legalapvetőbb technikákat. Megtanulod a légzéstechnikát, a törzsizmok megfeszítését, és persze a helyes (és nem utolsó sorban ízületkímélő) lépéstechnikát is. Egyéni képességektől függ, hogy ez mennyi időt vesz igénybe, de amint sikerült elsajátítani az alapokat, fokozatosan át tudsz majd állni a futóedzésekre is, amennyiben az állóképességed bírja a magasabb intenzitást.
Laska curry
Posírozott tojás újhagymával, pirított bagetten
Spenótos-ricottás csirkerolád
3. A lépésszámra koncentrálj!
A telefonodra könnyen letölthetsz egy lépésszámláló applikációt, amivel számon tarthatod a megtett lépéseket. Az első időszakban semmiképpen ne a tempó legyen a mérvadó az edzésben. Sokkal jobban jársz, ha az intenzitást a pulzusodhoz igazítod, a távot pedig a kitűzött lépésszámhoz. Persze, amíg az szíved és a keringési rendszered nincs a legfittebb állapotban, előfordulhat, hogy az optimális pulzustartomány a gyakorlatban egy gyaloglótréninget jelent majd, de ahogy az állóképességed javul, fokozatosan tudod majd felváltani a tempós gyaloglótréninget kocogásra.
4. Váltogasd a zónákat!
Nagyon fontos, hogy ne csak a zsírégető pulzus-célzónádban dolgozz (a max. pulzusod 60-70%- án), hanem egy kicsit fölötte, az aerob állóképességi szakaszban is (a max. pulzusod 70-80%-án), hiszen ebben a zónában tudod a legjobban fejleszteni az aerob kapacitást - tehát egyre terhelhetőbb leszel az állóképességi edzéseken. Amennyiben mindig csak zsírégető zónában dolgozol, sokkal lassabb lesz a fejlődés. A leghatásosabb az állóképesség fejlesztése szempontjából, ha ún. extenzív intervall-tréningeket végzel, melyben a pihenő szakaszt zsírégető zónában, az intenzív szakaszt pedig aerob állóképességi zónában végzed. Maga a tempó, az állóképesség javulásával fokozatosan növekedni fog, emiatt nem kell aggódnod.
5. Az izmaidat is fejleszteni kell!
Az állóképesség fejlesztése mellett nem szabad elhanyagolni az izomzat erősítését sem, hiszen izmaid rengeteg felesleges terheléstől szabadíthatják meg a gerinced és az ízületeid is, ha jó állapotban vannak. Persze nagyon fontos az is, hogy ne csak erősebb, hanem tudatosabb is legyél, hiszen ez az egyik kulcsa a hosszan tartó, sérülésmentes sportolásnak.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Így lesz az edzésed zsírégető!
Fogyni szeretnél, de nem tudod melyik edzésforma a leghatékonyabb számodra? Azt gondolod, hogy ha sok kalóriát használsz fel egy edzés alatt, akkor sok zsírt is égetsz el?
Tények és tévhitek az intervall edzésről
Te is hallottál már az intervall edzésről? Szeretnéd kipróbálni? Edzőnk segít tanácsaival!
Egy "én sosem fogok futni" nő vallomása - mégis megtettem,...
Soha ne hidd, hogy késő elkezdeni a sportolást! Még szuperebb lesz, ha a gyermekeiddel közösen tesztek egészségetekért. Én már kipróbáltam, most te jössz! (X)
Meló, gyereknevelés, takarítás - kizárt, hogy eljuss edzeni? Lássuk, mit...
Rohansz ezerrel a munkahely, a gyerekek iskolája és a sarki bolt között? Esélyed nincs eljutni az edzőterembe? Lássuk, mit tanácsol edző szakértőnk ezekre a helyzetekre!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Tejmentes gofri
Ez a tejmentes gofri tökéletes választás, ha egy finom, házi készítésű reggelire vagy édes uzsonnára vágysz. Kívül kellemesen ropogós, belül puha, és tej nélkül is isteni finom. ...
Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
Születésnapi dupla torta
Lányomnak készítettem születésnapjára. Utaztattuk is a tortát, hisz Egerbe vittük, s az ölemben fogtam. A jól kidolgozott piskóta a krémek, és a saját fondant virágok meghozták a ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Ezért alszanak sokan nyitott ablaknál Norvégiában még télen is
Sokan elképzelni sem tudják, hogy a téli fagyok idején nyitott ablak mellett aludjanak, Norvégiában azonban több háztartásban ez a mindennapok természetes része. A szokás mögött nem a hideg szeretete áll, hanem a friss levegő, a kellemesen hűvös hálószoba és a pihentetőbb alvás iránti igény. A kutatások szerint a megfelelő szellőzés valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy éjszaka jobban érezzük magunkat.
Nosalty Mit főzzek ma? A franciák legismertebb levese magyaros sertésszelettel...
Tunkolós hagymaleves érkezik bakonyi húsos főétellel és zselés tetejű túrós szelettel, no meg nem kevés kalóriával... de annál több boldogsághormonnal!
Meddig lehet még ősszel virágokat ültetni? Kertészet segít, mikre figyelj...
Nem minden virágnak árt a hideg! Mutatjuk, meddig érdemes ősszel ültetni, mely növények bírják a fagyot, és mit tehetsz a későn elültetett virágokért.
További cikkek
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
15 menzás fogás, amit annyira imádtunk, hogy visszamennénk érte az...
Grízes tészta, paradicsomos húsgombóc és más klasszikusok: idézd fel a gyerekkori menzák kedvenc fogásait, és válogass a nosztalgikus receptek közül!
A dietetikusok is egyetértenek: 6 csodafinom és egészséges módszer, hogyan...
Dolgozd fel izgalmasan a tökmagokat, ne csak magában ropogtasd őket. A dietetikusok szerint az alábbiak például hibátlan és irtó finom felhasználási módok, ha kiaknáznád a tökmag élettani hatásait.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Még több top recept
Friss receptek
- Tejmentes gofri
- Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
- Születésnapi dupla torta
- Félbarna kovászos kenyér Marci konyhájából
- Túrós-almás rakott kifli
- Erdélyi csorba
Még több friss recept