2020.11.30.

Bemelegítés nélkül sose kezdj el edzeni!

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Emelnéd már a súlyzókat, csinálnád a guggolásokat, nincs elég türelmed a rendes bemelegítéshez. Pedig nem érdemes félvállról venni!

A bemelegítés az egyik legfontosabb része az edzésnek, sokan mégis elhanyagolják. Pedig egy rendes bemelegítés nemcsak az edzés hatékonyságát növeli, hanem az egészséged megőrzése miatt is elengedhetetlen.

Pár karkörzés és néhány törzsdöntés önmagában még nem elég, hogy megfelelően felkészítsük szervezetünket a terhelésre, ahhoz azért egy kicsit több kell. Ha nem melegítesz be rendesen, a szervezetedet gyakorlatilag hidegindításra kényszeríted, ami sérülésveszélyes és az edzésteljesítménynek sem tesz jót. Ha bemelegítés nélkül, vagy csak egy 1-2 perces “ráhangolódás” után kezdesz el edzeni, a pulzusod és a vérnyomásod is hirtelen nagyon megemelkedhet, és gyorsan ki fogsz fáradni. Ráadásul a hirtelen terhelés többek között keringési rendellenességet is okozhat.

Melegíts be!

Mi történik a bemelegítés alatt a szervezetben?

Ahogy elkezdesz mozogni, fokozatosan emelkedik a pulzusod, így javul a vér oxigénellátó kapacitása. Ez azért is fontos, mert a szervezeted csak aerob (az energianyerő folyamatok oxigén felhasználásával zajlanak) edzések során képes zsírraktárakból nyerni a szükséges energiát.
Az ízületekben a nedvtermelés fokozódik, így jelentősen csökken az ízületek sérüléseinek veszélye.
Bemelegítés alatt növekszik az izmok vérellátása is. Ha nem szánsz elég időt a bemelegítésre, a vázizomzatban található hajszálerek sem nyílnak meg és így az izomzat nem kap megfelelő mennyiségű oxigént és sokkal hamarabb elfárad, mintha rendesen bemelegítettél volna.
Az izmok rugalmasabbak lesznek, ezért jelentősen csökken a szakadás és a húzódás veszélyének kockázata is.
A bemelegítés alatt az agyunk is ráhangolódik a mozgásra: aktiválódnak az ideg-izom kapcsolatok, javul a koordináció és a reakcióidő is csökken.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!

9 tipp: így védd az ízületeid sportolás közben!

Így melegíts!

Nem is kérdés, hogy a megfelelő bemelegítés döntő fontosságú az edzésed minősége szempontjából. Egy alapos bemelegítés ideje körülbelül 10-15 perc, de ez függ a sportágtól, a külső hőmérséklettől, a napszaktól és az egészségi állapotodtól is. A bemelegítés minimum két részből áll, de súlyzós edzéseknél inkább három részre érdemes bontani.

0. Hangolódj rá!

Mielőtt elkezdenél bármit is csinálni, nem árt, ha gondolatban felkészülsz az edzésre és megtervezed, mert már a bemelegítés során érdemes figyelembe venni, hogy milyen izomcsoportokat fogsz majd terhelni az edzés fő részében. Ennél azonban még jobb, ha edzőhöz fordulsz, aki segít neked összeállítani a megfelelő edzésprogramot.

Olvastad már?

Ints búcsút az "integetőizomnak"!

1. Fokozatosan vidd fel a pulzust!

Akár cardio edzést tervezel, akár súlyzós edzést, mindenféleképpen valamilyen teljes testet átmozgató aerob cardio mozgással indítsd a bemelegítést. Lassan, fokozatosan vidd fel a pulzusod, ebben nagy segítségedre lehet egy pulzusmérő óra.

Kezdheted az edzést sétával a szabadban vagy futópadon, biciklizéssel, vagy bármilyen más közepes intenzitású mozgással. Akik edzetlenek vagy túlsúlyosak lehetőleg ne a lépcsőző gépen melegítsenek be, mert nagyon gyorsan felviszi a pulzusokat és hamar ki fognak fáradni, bemelegítés alatt pedig nem ez a cél.

2. Nyújts dinamikusan!

Az ízületeket is érdemes „megolajozni” a bemelegítés alatt, hogy az ízfelszínek csúszása könnyebbé váljon, és ezáltal csökkenjen a sérülésveszély is. Ez legalább olyan fontos, mint a rövidülésre hajlamos izmok (vádli, combhajlító, csípő hajlító, gerinc ágyéki szakasza, a nagy mellizom és a csuklyás izom felső része) megnyújtása, amit szintén be kell(ene) építeni a bemelegítésbe.

Fontos, hogy ezek aktív gyakorlatok, pontosan azért, hogy a pulzusunk ne essen vissza, hanem fokozatosan emelkedjen addig, amíg el nem éred az edzéshez legoptimálisabb pulzustartományt.

Olvastad már?

7 ok, amiért megéri reggel edzeni

3. Végezz bemelegítő sorozatokat!

Ez kifejezetten súlyzós edzésekre vonatkozik, ilyenkor tulajdonképpen az edzendő izmokat melegíted be súly nélkül, fokozatosan növelve a súlyokat.

Láthatod, hogy egy alapos bemelegítés során is rengeteg mindent kell figyelembe venni, ahhoz, hogy az tényleg hatékony és nem utolsó sorban preventív legyen, ezért érdemes legalább az első időszakban edző segítségével sportolni.

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?