2020.11.30.
Csak 15 perc és 15 lépcsőfok kell ehhez a teljes testet átmozgató edzéshez
Egy lépcsőház nagy kincs tud lenni, ha nincs időnk messzi szabadterekre vadászni, ahol tudnánk távolságot tartva edzeni.
Bár egészségügyi sétát még a kijárási korlátozás idején is lehet tenni, sokaknak ezt kivitelezni mégsem egyszerű, hiszen egész nap dolgoznak, sűrűn lakott területen élnek, és nehezen jutnak ki olyan területre, ahol biztonságos távolságtartással lehet sétálni vagy kocogni.
Csak néhány lépcsőfok kell
Aki viszont a fenti helyzetbe kerül, gyakran rendelkezik szép lépcsőházzal, ami kiváló terep arra, hogy rövid idő alatt nagyon hatékony edzést végezzünk el benne. Még a legaktívabbak is megunhatták mostanra a képernyő előtt tornázást, jólesik kicsit valami másra váltani. A lépcsőzés egyszerre erősít és dobogtatja meg a szívünket is, állóképességet növel, és nagyon sok izmot is erősít.
Gyors és hatékony fitness-szünet
A lépcsőzésben nem csak az a jó, hogy ingyen van, és nem kell hozzá messze menni, valamint nem kerül sok időbe, mire nekiállunk. A legjobb, hogy egy negyedórás szünet is elég, hogy az egész testet intenzíven átmozgassa, nem kell rá egy egész órát szánni a napunkból.
Erre ügyelj:
Fontos megjegyezni, hogy a lépcsőzés erőteljesen igénybe veszi az ízületeket, csak akkor végezd ezeket a gyakorlatokat, ha nem fáj semmid, és biztosan nem ártasz vele magadnak.
Gyakorlatok lépcsőre
Elég egy 15 lépcsőből álló blokk, lehet benti vagy kinti, mindegy, csak ne járjanak rajta éppen emberek. Ha leírás alapján nehéznek tűnik elképzelni a gyakorlatokat, egy részüket itt láthatod videón bemutatva...
...a többit pedig ebben a leírásban lehet megtekinteni lerajzolva.
- Menj szép lassan fel és le háromszor a lépcsőn normál tempóban. A hátad legyen egyenes, és nézz előre.
- Most ugyanez következik gyorsabb tempóban: szaladj fel majd le háromszor egymás után. Amikor lefelé szaladsz, helyezd a testsúlyodat a lábujjaidra.
- Állj a lépcső aljára, és az egyik lábaddal lépj fel az első fokra. Hajlítsd be mindkét térded, ereszkedj le, majd nyújtsd ki őket újra. Végezd el tizenkétszer, majd még tizenkétszer a másik lábon.
- Most ugyanez következik úgy, hogy hirtelen szökellésekkel lábtartást váltasz, és aztán hajlítod be a térdeket.
- Jöhet még néhány fel-le futás, de most vedd duplán a lépcsőfokokat, mint mikor suliban becsöngettek. Mindig hagyj ki egy lépcsőfokot, és a következőre szökkenj, mikor felfelé szaladsz. Három kör!
- Ez a legkeményebb: egyszerűen állj meg úgy, hogy az egyik lábad az alsó, a másik az eggyel fölötte lévő lépcsőfokon van, és gyorsan, egymás után, szökdelve cserélgesd őket, legalább tízszer.
- Fekvőtámasz! Állj meg a legalsó lépcsőfokon, majd guggolj le teljesen, és tedd le a tenyereidet úgy, hogy fekvőtámasz-pozícióba kerülj, kb. 3-4lépcsőfokkal feljebb. A szokásos szabályok érvényesek: hasat behúzni, hát egyenes. Itt hajlítsd be a karokat, majd egy ugrással mindkét lábaddal rugaszkodj feljebb néhány lépcsőfoknyit. Így haladj felfelé.
- A kiindulási pozíció ugyanaz, mint az előbb, de most a térdeidet emeld jó magasra, előbb az egyiket, majd vissza, aztán a másikat, mindegyikből 10-10 a minimum.
- Most fordulj meg, és háttal a lépcsőnek támaszkodj meg a tenyereiddel alulról a harmadik lépcsőfokon. A talpadat hagyd a földön, a lábaidat nyújtsd ki, és enyhén hajlítsd be a könyöködet legalább tízszer.
Ezeket olvastad már?
Ezeket olvastad már?
Hogyan tégy meg hatezer lépést naponta a karanténban?
Mozgásban lenni nagyon fontos akkor is, ha idejünk javát otthon kell tölteni. Hogyan lépkedjünk mégis a lehető legtöbbet?
Ez most különösen fontos: így kell helyesen fertőtleníteni otthon a...
Nem kell naponta klórban füröszteni a plüssmacikat, de érdemes néhány dologra odafigyelni a gyerekek kedvenc mütyürjeivel kapcsolatban is.
Néhány egyszerű lépés az erősebb, ellenállóbb tüdőért
Ha a kézmosás és a távolságtartás megvan, jöhet a tüdő kapacitásának bővítése.
Érdemes-e narancsbőr elleni krémeket használni, és ha igen, mire kell...
Nagyrészt genetikai jelenség, így alig tudunk tenni valamit ez ellen az utálatos bőrelváltozás ellen, ha viszont mégis drága krémet veszünk, figyeljünk oda, mi van benne.
Címlapkép: Getty Images
Legújabb receptek
Lecsós brassói szaftosan
A brassói tud nagyon jó lenni, de tud nagyon száraz is lenni attól függően, hogyan készítjük el. Ha ezt a receptet követed az eredmény garantáltan egy szaftos brassói lesz, aminek a ...
Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
A babgulyás igazi klasszikus, amit szinte mindenki szeret, de a hagyományos változat elkészítése sok időt vehet igénybe. Ezért most egy egyszerűbb, gyorsabb és pénztárcabarátabb ...
Káposztás paszuly gazdagon
Ez a leves egy igazán tartalmas és laktató fogás, az a fajta, ami után elég csak egy desszertet összedobni és meg is van az ebéd. Érdemes a tányér levesünket egy kanál tejföllel ...
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...
Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.
Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol
Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.
Kongatják a vészharangot: túlkínálat miatt visszatarthatják ezt a kedvelt élelmiszert
Jelentősen növekedhet az olívaolaj-termelés Spanyolországban a 2026/2027-es szezonban, ami komoly nyomást gyakorolhat a termelői árakra. A piaci egyensúly megőrzése érdekében a spanyol agrárminisztérium olyan szabályozást vezetett be, amely lehetővé teszi a készletek egy részének ideiglenes visszatartását.
Címlapról ajánljuk
Megcsípte a késő őszi fagy a muskátlit? Ne temesd, van...
A késő őszi fagyok könnyen meglephetik azokat, akik még nem vitték védett helyre a muskátlikat. Egyetlen hideg éjszaka után is előfordulhat, hogy a levelek lekonyulnak, a hajtások pedig megbarnulnak vagy megfeketednek. Ez viszont még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a növénynek annyi!
Nosztalgikus ízek kedvenc melegszendvicsünkön: mutatjuk a Globus kencéit
Ha gyors, meleg és laktató vacsorára vágyunk, nem kell mindig a klasszikus szalámi-sajt kombinációnál maradnunk! A melegszendvics remek választás a rohanós hétköznapokon is. Egyszerűen elkészíthető, mégis számtalan módon variálható. A Globus melegszendvicskrémek remek inspirációt adhatnak, hogy új színt vigyünk a megszokott vacsorákba. Néhány jól megválasztott hozzávalóval kiegészítve változatos, ízletes fogásokat készíthetünk anélkül, hogy hosszasan időznénk a konyhában.
A kávé nem csak felébreszt: így változtathatja meg a beleid...
Egy friss dán kutatás szerint a rendszeres kávéfogyasztás összefügghet a bélbaktériumok sokféleségével és a bélrendszer működésével is.
További cikkek
Besárgultak és zsírosak a konnektorok a konyhában? Ez az egyszerű...
Hiába csillog a konyha, a megsárgult konnektorok és villanykapcsolók könnyen elronthatják az összképet, a lerakódott zsírról nem is beszélve. Nem feltétlenül kell azonban rögtön cserében gondolkodni: ha a sötétebb foltokat zsír és por okozza, ez a hétköznapi konyhai tisztítószer is segíthet.
Eddig kidobtad, pedig 3 hozzávalóból mennyei karácsonyi édesség készülhet belőle
Ne dobd ki a narancs héját! Három hozzávalóból készíthetsz belőle illatos, édes kandírozott finomságot, amely karácsonyi ajándéknak és süteményekbe is tökéletes.
Az étrend, amitől az LDL-koleszterinszint is csökkenhet, és a zsírmáj...
Az egészséges étrendekről legtöbbször a mediterrán étrend jut eszünkbe, pedig van egy északi változat is, amely hasonló alapelvekre épül. Az úgynevezett északi étrend a Dániában, Finnországban, Izlandon, Norvégiában és Svédországban hagyományosan fogyasztott élelmiszerekből merít, és a szezonális, helyi alapanyagokat helyezi előtérbe.
Top Receptek
Káposztás paszuly gazdagon
Ez a leves egy igazán tartalmas és laktató fogás, az a fajta, ami után elég csak egy desszertet összedobni és meg is van az ebéd. Érdemes a tányér levesünket egy kanál tejföllel ...
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Párolt lila káposzta
A párolt lila káposzta remek kísérője a különféle sült húsoknak, például a kacsa elképzelhetetlen nélküle. Ezzel a recepttel könnyedén elkészítheted Te is otthon, bár tény, hogy ...
Még több top recept
Friss receptek
- Lecsós brassói szaftosan
- Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
- Káposztás paszuly gazdagon
- Fokhagymás mini bagettek
- Kapros-mozzarellás túrópuffancs
- Zöldfűszeres libazsír ropogós libatöpörtyűvel
Még több friss recept