2024.10.13.
Egyáltalán nem mindegy, hogy D2- vagy D3-vitamint szedsz-e
Sokat lehet hallani a D-vitamin fontosságáról, de ahhoz, hogy idén télen ne szenvedj D-vitamin-hiánytól, érdemes tisztában lenned azzal, milyen fajtái léteznek. Ismerd meg napi tippünkből a D2- és D3-vitamint, és tudd meg, hogy mik a legfőbb különbségek közöttük!
Valószínűleg te is hallottál már arról, hogy tél végére sokan szenvednek D-vitamin-hiánytól. De mi ennek az oka? A D-vitamint részben táplálék útján visszük be a szervezetünkbe, részben pedig napfény hatására állítja elő a testünk. Mivel ezekben a hónapokban kevesebb és alacsonyabb szögben eső napfény ér minket, így nem tudunk eleget termelni belőle. A D-vitamin azonban nem csak egyetlen tápanyag - valójában egy vegyületcsalád, amely hormonként hat a szervezetben. A csoport két kulcsszereplője a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol).
3 fő különbség van a D2-vitamin és a D3-vitamin között
Mindkettő fontos az általános egészség megőrzése szempontjából, de a D2-vitamin és a D3-vitamin között van néhány kulcsfontosságú különbség, amiről tudnod kell, különösen akkor, ha azt fontolgatod, hogy több D-vitamint juttatsz be étrend-kiegészítő formájában.
3 különbség a D2-vitamin és a D3-vitamin között
Mind a D2-, mind a D3-vitamin a D-vitamin aktív formájának előanyaga a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy mindkettő jót tesz, és támogatja az egészséges D-vitaminszintet, de néhány fontos dologban különböznek egymástól.
1. A D2 növényekből, a D3 állatokból származik
A D2-vitamin (ergokalciferol) valójában a D-vitamin növényi formája, amely gombákból, élesztőkből és más növényekből származhat. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek esetében is D2-vitamint adnak ezekhez a termékekhez.
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (National Institutes of Health) az alábbiakat sorolja fel jó D2-vitamin-forrásként:
- UV-fénynek kitett gombák (½ csésze): 366 NE
- D-vitaminnal dúsított szója-, mandula- vagy zabtej (1 csésze): 100-144 NE
- D-vitaminnal dúsított, fogyasztásra kész gabonapehely (1 adag): 80 NE
Ezzel szemben a D3-vitamin, más néven kolekalciferol állati eredetű élelmiszerekben található. A legjobb forrásai közé olyan élelmiszerek tartoznak, mint a zsíros tejek, a sajtok, a zsíros halak (mint a hering, makréla, lazac és tonhal), a tojássárgája és a máj.
Napfény segítségével csak D3-at állít elő a szervezetünk, D2-t nem
Az alábbi ételekben nagy mennyiségben van D3-vitamin:
- Lazac (85 gramm): 570 NE
- Dúsított 2 százalékos tej: 120 NE
- Szardínia (2 szardínia): 46 NE
- Tojás (1 nagy): 44 NE
- Marhamáj (85 gramm): 42 NE
- Tonhal (85 gramm): 40 NE
Ahhoz, hogy több D-vitaminhoz juss az ételekből, a legideálisabb, ha változatosságra törekszel, és többféle D2- és D3-vitamin-tartalmú élelmiszert fogyasztasz.
2. A D3-vitamin napfényből keletkezik, a D2 viszont nem
Az emberek főként napfény útján jutnak D-vitaminhoz. Amikor bőrünk elnyelni a napsugarakat, a szervezetünk természetes módon D-vitamint termel itt, amely aztán átkerül a véráramba. A napfény segítségével azonban csak D3-at állít elő a szervezetünk, D2-t nem.
Napi tíz-tizenöt perc napfény nagyjából 1000 NE D3-vitamint biztosít, vagyis egyáltalán nem kell attól tartanod, hogy nyáron D-vitamin-hiányos leszel a naptej miatt.
A fő problémát az őszi-téli hónapok szokták jelenteni, hiszen ilyenkor minimális bőrfelület van szabadon. Ilyenkor érdemes lehet délelőttönként beiktatni egy rövid napfürdőt, amikor a kezeket és lábakat is érik a napsugarak. Tíz-tizenöt perc bőven elég.
Lazac céklaágyon
Tökéletes buggyantott tojás
Martha Stewart kedvenc tonhalsalátája
3. A D3-vitamin hatékonyabban javítja a vér D-vitamin-szintjét
Mind a D2-vitamin, mind a D3-vitamin növelheti a vér D-vitamin-szintjét, és bár a szervezeted mindkettőt elég jól fel tudja szívni, a D3-vitamin általában hatékonyabb, ha a vitaminhiány pótlásáról van szó, és hosszabb ideig képes fenntartani a szintjét, mint a D2.
Ennek két oka van: a D3-vitamin biológiailag jobban hasznosul, valamint kiegészítő formája jobban hasonlít a szervezet által termelt D3-vitaminhoz. Mivel azonban a D3-vitamin állatokból származik, a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára inkább a D2-vitamin-kiegészítők jelentik a megfelelő és etikus választást. Jó hír, hogy a növényi alapú D3-vitamin-készítmények is kezdenek terjedni.
TIPP: Ha D3-vitamin-kiegészítőt szeretnél szedni, először érdemes konzultálnod a kezelőorvosoddal!
Mennyi D-vitaminra van szükséged?
Ez az életkorodtól függ. Az ajánlásokat IU-ban (nemzetközi egység) és mikrogrammban (40 IU egyenlő 1 mikrogrammal) adják meg.
- A 19 és 70 év közöttieknek, beleértve a terhes és szoptató nőket is, napi 600 NE (15 mikrogramm) D-vitaminra van szükségük,
- a 70 év felettieknek napi 800 NE (20 mikrogramm) az ajánlott mennyiség.
A szardínia, lazac, tojás, tej mind jó D3-források
Túl lehet adagolni? IGEN
A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet zsírszövetében tárolódik.
A túl sok D-vitamin veszélyes, mert magas kalciumszintet okozhat a vérben, ami hányingert, hányást, izomgyengeséget, étvágytalanságot, kiszáradást, vesekövet stb. eredményezhet.
TIPP: Ha rendszeresen napi 4000 NE-nél többet viszel be, érdemes orvossal konzultálnod, valóban szükséges-e ez a mennyiség!
Ki van kitéve a D-vitamin-hiány kockázatának?
Bizonyos személyek esetében különösen oda kell figyelni a D-vitamin szintjére, mivel náluk magasabb a hiány kialakulásának kockázata. Nagyobb az esély a D-vitamin-hiányra bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a cöliákia, a Crohn-betegség, a cisztás fibrózis, a vese- és májbetegségek fennállása esetén. Bizonyos gyógyszerek - például hashajtók, koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, szteroidok vagy görcsoldó gyógyszerek - szedése szintén növelheti a kockázatot.
Ezen túlmenően az is jelentősen befolyásolhatja a D-vitamin szintjét, ha valaki olyan helyen él, ahol kevés napfény éri, vagy huzamos ideig otthon tartózkodik (a beteg, mozgásképtelen, idősebb emberek illetve a csecsemők).
Még több cikk az egészségről:
- Úgy fest, hogy ez az egyik legegészségesebb cukoralternatíva
- 8 egészséges alapanyag, ami nélkül nem teljes a konyhád
- Már napi négy perc sport is rengeteget tesz az egészségért
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept