2023.06.10.

Több ismétlés vagy nehezebb súlyok? Melyik a hatásosabb izomépítésnél?

Aki éppen az izmainak építésén dolgozik, biztosan elgondolkodott már azon, hogy melyik módszer hatásosabb: az, ha nagyobb súlyokat használ vagy az, ha több ismétlést végez. Most kiderül, melyik mire jó!

Hogy megérthessük, melyik edzéstípus hogyan és miért működik, érdemes megnézni, hogy pontosan mi történik a testünkkel az adott gyakorlatsor közben.

Kevesebb ismétlésszám, nagyobb súlyok

Mind a nők, mind a férfiak esetében megszokott módszer az izomépítésre a megemelt súlyok növelése. Szélsőséges példa, de az erőemelők és egyes versenyző testépítők általában nagyon alacsony ismétlésszámot (1 és 5 között) társítanak rendkívül nagy súlyokkal (az egyszeri ismétléssel felemelt maximumuk 90-95%-a). Ezzel aktiválják a 2-es típusú, azaz fast-twich izomrostokat. Ezek szerepe kiemelten fontos az erő fejlesztésében, valamint a hipertrófia – az izomnövekedés és az izomsejtek méretének a növekedése – elősegítésében.

Ennek a lehetséges buktatója viszont az, hogy bár a 2-es típusú izomrostok erősebbek, gyorsabban el is fáradnak. Ha pedig emiatt nem eddzük őket kellő ideig, akkor nem járulnak hozzá az izomépítéshez.

Éppen emiatt döntenek többen a mérsékeltebb megközelítés mellett: ennek során 8-12 ismétlést tesznek az egyszeri ismétlés maximumának 70-75%-ával. Ez lehetővé teszi, hogy elengedő súlyt emeljenek fel az erő felépítéséhez, miközben ki tudják tolni az edzés időtartamát is, így az izmok épülése is biztosított.

Több ismétlés, kisebb súlyok

A másik járható út az, ha többször ismétlünk egy mozdulatsort (általában több mint 15 alkalommal), de ezt csak az egyszeri ismétlési maximum 50-60%-ával tudjuk megtenni. Ez a súly nem elég ahhoz, hogy választ váltson ki a 2-es típusú izomrostokból, viszont aktiválja az 1-es típusúakat, azaz a slow-twich rostokat. Ezeknek kétségtelenül kevesebb az erejük, mint a másik fajtának, de sokkal lassabban fáradnak el.

Ez tehát azt jelenti, hogy ha így edzünk, akkor is erősödünk, csak egy kicsit másképpen: az izmaink ellenállóképességét növeljük. A hosszabb edzésekkel pedig alapvetően több kalóriát égethetünk el, ami segíti a zsírégetést és azt, hogy a testünk tónusosabb legyen.

A legjobb módszer tehát, amit követhetünk, hogy keverjük a két edzéstípust. Így az izmaink is épülhetnek és a szálkásodás is beindulhat, hogy jobban kirajzolódjanak azok a bizonyos izmok!

Forrásunk volt.

Még több mozgás:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

Még több cikk