2020.11.30.

Egészséges fogyókúrás reggelik

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

Arról már írtunk mi is, hogy mit nem javasolt enni reggelire, most viszont bemutatunk 5 olyan változatot, amit igen. Ráadásul kétféle étrendbe illeszthetően!

Sokszor halljuk, hogy mennyire fontos a napi ötszöri(-hatszori) étkezés, ami persze az elmaradhatatlan reggelivel kezdődik. Arról már írtunk mi is néhányszor, hogy mit ne együnk reggelire, most pedig nézzük, hogy mi fér bele (összehasonlításképpen) egy átlagos 2000 kcal-ás és egy kimondottan energiaszegény 1500 kcal-ás étrend reggelijébe.

Az itt bemutatott reggelik energia- és tápanyagértékei ötszöri étkezéssel, reggelire 300 ill. 400 kcal energia- és 35 ill. 50 g szénhidrát-előírással számolva kerültek meghatározásra.

A kétféle étrendbe illeszthető reggelik hozzávalóik mennyiségében térhetnek el. Az egyes változatoknál az elsőként feltüntetett fogyasztási mennyiségek és kcal/tápanyagértékek mindig az 1500 kcal-ás étrendre, a második értékek a 2000 kcal-ás étrendre vonatkoznak - így kitűnően összehasonlítható a kétféle étrend (és jól látható, hogy kis változtatásokkal is jól kivitelezhető a testsúlycsökkentő étrend). (Ha csak egy mennyiséget adtunk meg, akkor az mindkét étrend esetén érvényes.)

1. reggeli – A megunhatatlan klasszikus: sonkás-sajtos hideg vagy melegszendvics tejeskávéval

Nem számít hibának, ha egy héten többször is ezt reggelizzük, de annak érdekében, hogy tényleg ne unjuk meg, váltogassuk idénynek megfelelően a szendvics mellé fogyasztott zöldségeket és variáljuk az ízesítést! Fogyasszuk szendvicsünket medvehagymával, lilahagymával, hónapos retekkel, zöldpaprikával, mustárral, tormával, vagy akár csípősebb szószokkal.

100 ml sovány tej a kávéhoz – a kávét a tej édesíti, ha ez mégsem elég, akkor energiamentes édesítőszert használjunk
2 ill. 3 vékony szelet (20 g/ 30 g) sovány sonka
2 ill. 3vékony szelet (20 g/ 30 g) light sajt
light margarin vagy vaj – vékonyan kenve
2 ill. 3 szelet (60 g/ 90 g) toast kenyér méretű és vastagságú teljes őrlésű kenyér
legalább féltányérnyi friss idényzöldség: pl. hónapos retek, saláta, újhagyma stb.

Energia: 291 kcal/ 440 kcal, fehérje: 20 g/ 28 g, zsír: 8 g/ 16 g, szénhidrát: 36 g/ 50 g, élelmi rost: 5 g/ 7 g

rozskenyér

Rozsos kenyér

halkrém

Pikáns tonhalkrém

Egytálételek reggelire

Szegfűgombás tojásrántotta

2. reggeli – Gyors reggeli a pékségből, kisboltból: kefir vagy natúr joghurt teljes őrlésű kiflivel

Ha nincs időnk otthon reggelizni, legalább annyit tegyünk meg az ügy érdekében, hogy útközben szerezzük be a kiegyensúlyozott táplálkozásnak megfelelő reggeli hozzávalóit. Ennél a reggelinél kimaradt a friss zöldségég, a következő étkezésnél pótoljuk!

1 illl. 1,5 db (60 g/ 90 g) teljes őrlésű kifli vagy zsemle
1 kispoharas (150-160 g) kefir vagy natúr joghurt
2-3 dl energiamentes folyadék (pl. víz, ásványvíz, gyümölcstea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel)

Energia: 233 kcal/ 296 kcal, fehérje: 10 g/ 12 g, zsír: 7 g/7 g, szénhidrát: 34 g/ 48 g, élelmi rost: 4 g/ 6 g

Olvasd el!

Optikai csalódás miatt hízunk!

3. reggeli – Gyümölcs és müzli

Vigyázat! Cukorbetegek, inzulinrezisztenciával küzdők vércukorszintjét kedvezőtlen irányba befolyásolja a reggelire elfogyasztott gyümölcs, tej vagy joghurt, így ők lehetőleg ezt a változatot ne válasszák reggelire. Egészségeseknek, ha nem is minden reggel, de alkalmanként belefér ez a kombináció.

4 ill. 6 közepes méretű eper
4 ill. 6 púpozott teáskanálnyi (40 g/ 60 g) hozzáadott cukor nélküli mogyorós müzli
200 g natúr joghurt

Energia: 303 kcal/ 388 kcal, fehérje: 11 g/ 13 g, zsír: 11 g/ 13 g, szénhidrát: 36 g/ 50 g, élelmi rost: 5 g/ 7 g

4. reggeli – Az egyik hagyományos kedvenc: a rántotta

2 db tojás
pár csepp étolaj – ha teflon serpenyőben készítjük, a zsiradék csökkentésén sok kalóriát megspórolhatunk
1-2 szál újhagyma
100 g ill. 150 g gomba – ha nem szeretjük a gombát, fogyasszunk a rántotta mellé friss zöldséget: paprikát, paradicsomot, uborkát
2 ill. 3 szelet (60 g/ 90 g) toast kenyér méretű és vastagságú teljes őrlésű kenyér vagy kifli, zsemle

Energia: 339 kcal/ 434 kcal, fehérje: 22 g/ 27 g, zsír: 14 g/ 15 g, szénhidrát: 33 g/ 48 g, élelmi rost: 9 g/ 14 g

5. reggeli – Ha kicsit másra vágyunk: kukoricás tonhalkrémes szendvics hónapos retekkel, capuccino

100 ml sovány tej a capuccinohoz
1 db (60 g) ill. 1,5 db (90 g) db teljes őrlésű kifli vagy kenyér
2 db hónapos retek

A tonhalkrémhez (/fő, természetesen elkészíthető nagyobb adagban is):

1 csapott ill 1 púpos evőkanál lecsepegtetett, villával áttört tonhalkonzerv
1 csapott ill. 1 púpos teáskanál light majonéz
1 teáskanál mustár
1 csapott ill. 1 púpos evőkanál csemegekukorica (konzerv)
lilahagyma vagy újhagyma apróra vágva – ízlés szerint
ízesítéshez: citromlé, só, őrölt fekete bors

Energia: 252 kcal/ 321 kcal, fehérje: 13 g/ 17 g, zsír: 4 g/ 5 g, szénhidrát: 39 g/ 52 g, élelmi rost: 6 g/ 8 g

Olvasd el!

Így pakold meg a tányérodat! - A tányérmodell

Mire figyeljünk még a reggelinél?

Ne kapkodjuk el! A reggeli is tartson 20 percig, hiszen nemcsak az első étkezésünk, hanem az ebéd és a vacsora mellett az egyik főétkezésünk is. Amennyire tőlünk telik, adjuk meg a módját, hagyjunk időt a szervezetünknek arra, hogy kialakítsa a jóllakottság-érzést.
Alkalmazzuk reggel is a tányérmodellt! Ha kimaradnának a friss zöldségek, pótoljuk őket a nap során.
Vegyük figyelembe, hogy reggel kicsi a szervezetünk inzulinérzékenysége! Ezért egészségeseknek is csak heti egy-két alkalommal ajánlott édes reggelit fogyasztani.
Aki azzal a kifogással hajtja el magától a reggelinek még csak a gondolatát is, hogy ő reggel sosem éhes, gondolja át az étkezéseit! A nap második szakában és különösen este sokat kell enni ahhoz, hogy reggelre ne éhezzünk meg…

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?