2020.11.30.
Egészséges zsírok léteznek? Naná! Persze nem mindegy, melyiket választod!
Évekkel ezelőtt a zsírok voltak a fő ellenségeink, ma már szerencsére hallhatunk pozitív élettani szerepükről is. Lássuk, mire kell velük kapcsolatban figyelnünk! (X)
A múlt század utolsó negyedében táplálkozási témában egyértelműen a zsírok voltak a fókuszban. A 70-es években jelentek meg az első cikkek arról, hogy a túlzott zsírfogyasztás miként kapcsolható a szív- és érrendszeri betegségek gyorsan növekvő előfordulásához. A nyugati országokban megjelentek a zsírszegény, „light” termékek az üzletekben, aki egészségesen akart étkezni, az nem is választott mást. Aztán persze ahogy teltek az évek, kiderült, hogy azért nem ilyen egyszerű a képlet, a lakosság egyre romló egészségi állapotának nem ez a kizárólagos oka, hanem számos egyéb, a helytelen életmódból fakadó faktor is szerepet játszik. (És bármennyire is szeretnénk ma ezt hinni, nem is a szénhidrátok és a cukor az egyetlen ok.)
Zsírfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben
Mára szerencsére a helyére került a zsírfogyasztás, már nem ijedünk meg egy finom sajttól, nem élünk le egy életet natúr csirkemellen és bátran használunk különféle növényi olajokat is a konyhában.
A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitelünk ~30%-a származik különféle zsírokból. Ez egy 2000 kcal-os, átlagos étrendben ~67 g zsírt jelent - ez azért nem kevés, ugye?
Zsír és zsír között is van különbség
Még mielőtt a fentieket olvasva örömünkben bekapnánk pár kanál mangalicazsírt, érdemes kicsit többet megtudni a különféle zsírok közötti különbségekről a tekintetben, hogy milyen hatással vannak a szervezetünkre, az egészségünkre.
Az egyes zsiradéktípusok eltérőélettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített- és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket ismerhetjük omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavakként is. Ezek jellemzően, de nem kizárólagosan növényi eredetű olajokban vannak – gondoljunk csak a tengeri halakra, amelyeket többek között értékes omega-3 zsírsavtartalmuk miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani.
A zsíroknak szerepük van szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában.
Lilahagymás tojáskrém
Kapros túrókrém
Mákos kocka Balla mama módra
Melyek a fő zsírforrások étrendünkben?
- Zsírok – a hazai konyhában népszerű sertés-, mangalica-, liba-, kacsazsír tartoznak ide. Ezek jellemzően magas telítettzsírsav-tartalmúak (ennek köszönhető, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Használatukról nem kell teljesen lemondanunk, de érdemes mértékkel fogyasztani őket és nem minden meleg ételhez ezeket használni. (Bár nem állati eredetű, de a kókuszzsír is magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten.)
- Olajok – növényi eredetű zsiradékok, telítetlen zsírsavtartalmuk a jellemző– ezért folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Ma már nagyon nagy a kínálat a növényi olajokból: használunk napraforgóolajat, olívaolajat, dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, repceolajat stb. Ezeknél a növényi olajoknál nem mindegy, hogy mire használjuk őket, ha meleg ételt készítünk, akkor a hidegen sajtolt olajok pozitív tulajdonságai megszűnnek, így ezeket inkább frissen, salátákra használjuk. Az üzletek polcain ma már találunk omega-3, omega-6 zsírsavakban gazdag olajkeverékeket is (pl. napraforgó+repce) illetve E- vagy D-vitaminnal dúsított termékeket, amelyeket bátran használhatunk ételeink készítéséhez.
- Kenőzsiradékok – legjellemzőbbek a vaj és a margarin. A vaj állati eredetű, így a zsírokhoz hasonlóan telített zsírsavakban gazdag, a margarin növényi olajokból készül. Ma már rendelet határozza meg a margarinok transzzsírsav-határértékét, így emiatt felesleges aggódnunk. Ezek között is találunk különféle olajokból készült, értékes tápanyagokkal, omega-6, omega-3 zsírsavakkal, vitaminokkal dúsított termékeket. Egyes margarinok a laktóz- és tejmentes diétákban is jól alkalmazhatóak.
- Tejtermékek – bár erre ritkábban szoktunk gondolni, a tejtermékek is zsírforrásnak tekinthetőek. Gondoljunk csak a lágy, krémes sajtokra, a tejföl 20%-os zsírtartalmára, vagy a tejszín 35%-ára. A napi mennyiségekbe ezek is beleszámítanak – erről ne felejtkezzünk el!
- Húsok, halak, -készítmények – egy jó sült oldalas vagy a kedvenc kolbászunk is hozzájárul a napi zsírbevitelünkhöz, ha ezeknél nem tartunk mértéket, akkor villámgyorsan összejön a napi ajánlott mennyiség!
- Tojás – a XX. század végén tomboló koleszterinőrület áldozata volt, ma már szerencsére megfelelő hangsúly jut értékes tápanyagtartalmára és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött szerepére.
- Diófélék, olajos magvak – ezekre aztán végképp nem szoktunk, zsírforrásokként tekinteni, ugye? Pedig értékes zsírsavakban nagyon gazdagok, úgyhogy érdemes rendszeresen (1-2 naponta) kisebb maroknyit fogyasztani belőlük.
A fentiekből is látható, hogy egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből, de érdemes a hangsúlyt az értékes zsírsavakban gazdag, élettanilag kedvező hatású zsírforrásokra helyeznünk.
Látogasd meg a Vénusz FaceBook-oldalát!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Cinnamon roll - amerikai fahéjas csiga
Egy tipikus amerikai reggeli. Elolvad a szádban, míg meleg, így vigyázni kell vele, mert nagyon hamar el tudnak fogyni... Ez az a recept, amit kerestél!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept