2025.02.13.

Étkezési jetlag: ezt kell tudnod róla, és az egészségre gyakorolt hatásáról

Nagyjából annyira kellemetlen, mint a hagyományos jetlag, de hosszú távon több problémával járhat.

Valószínű, hogy a legtöbben már megtapasztaltuk a jetlaget, azt a kellemetlen állapotot, ami több időzóna gyors átlépése után jelentkezik. Ilyesmi történik például akkor, amikor egy nyolcórás repülőút hat órával előrerepíti a szervezetünk belső óráját. A jetlag leküzdése napokig eltarthat, addig tapasztalhatunk alvási nehézségeket, nyomottságot, fáradtságot. Egyszerűen fogalmazva: ilyenkor a biológiai óránk összezavarodik.

Késői étkezés

Az étkezési jetlag hosszútávon komoly következményekkel jár

Dr. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Alvás és Cirkadián Kutatási Központjának igazgatója, valamint az Eat Better, Sleep Better című könyv szerzője szerint az étkezési jetlag is egy hasonló jelenség. A hagyományos jetlagtől eltérően azonban ehhez nem kell utaznunk. St-Onge elmagyarázza, mi is pontosan az evési jetlag, miért káros, és hogyan lehet gyorsabban helyreállítani az egyensúlyt, ha ezt nem tudjuk elkerülni.

Mit jelent a fogalom?

„Az evési jetlag annak az eredménye, hogy az étkezésünk időpontjait eltérítjük a megszokott ritmustól” – mondja St-Onge. Ez természetesen bármikor előfordulhat, de leggyakrabban hétvégéken jelentkezik, amikor az emberek szabadabban kezelik a napi rutinjukat.

Chips

Étkezési jetlag: mi ez és miért egészségtelen?

Például: tegyük fel, hogy hétfőtől csütörtökig általában este 7-kor vacsorázol, 11-kor fekszel le, és másnap reggel 7-kor reggelizel. Pénteken viszont a barátaiddal elmész egy italra, este 9-kor vacsorázol, majd éjjel 1-kor kerülsz ágyba. Szombat reggel tovább alszol, így kimarad a reggeli, és helyette 11-kor brunch-olsz. Az esti vacsora ismét későbbre tolódik, és még éjjel 2-ig nézed az aktuális kedvenc sorozatodat. Vasárnap szintén később reggelizel, majd az „elalvási szorongás” miatt éjfélig ébren maradsz. Hétfőn reggel 7-kor a reggeli gondolata sem vonz.

Még ha nem is utaztál, az evési és alvási szokásaid eltolódtak, megzavarva a biológiai órádat – ez az evési jetlag.

Ez olyan, mintha időzónát lépnénk át, ami megterheli a szervezetet. Még egy egyórás eltolódás is negatív hatásokkal járhat

– magyarázza St-Onge.

Miért egészségtelen az étkezési jetlag?

Az étkezési időpontok rendszeres eltolódása több egészségügyi problémához is vezethet, aminek fő oka a cirkadián ritmusunk megzavarása. A szervezetünk az ételek feldolgozására főként a nap korábbi szakaszában van optimalizálva. Ha rendszeresen későbbre toljuk az étkezéseket, vagy össze-vissza eszünk, az különféle negatív hatásokhoz vezethet: az egyik a krónikus gyulladás megjelenése.

Egy, az Annals of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint minden 30 perces hétköznapi-hétvégi étkezési időeltolódás 13%-kal növelte a hsCRP (magas érzékenységű C-reaktív fehérje) szintjét a szervezetben.

A magas hsCRP-szint pedig fokozott szisztémás gyulladást jelez, és növeli a szívinfarktus kockázatát.

De ha nem figyelünk oda, megnő az esély a 2-es típusú diabétesz kialakulására is. Az inzulinszekréciót, az inzulinérzékenységet, a zsírszintézist és -oxidációt a cirkadián ritmus szabályozza, és ezek optimálisan a nap korábbi szakaszában működnek.

Emellett rosszabb alvásminőséget is tapasztalhatunk, hiszen ha az étkezés közel esik a lefekvéshez – 2-3 órán belül van – , az megnehezítheti az elalvást. „

A táplálék feldolgozása időbe telik, ezért jobb, ha az ételek az esti lefekvés előtt már nincsenek a gyomorban vagy a nyelőcsőben

– mondja St-Onge.

A rossz alvás pedig számos egészségügyi problémával összefügg.

pizzakülönlegességek

Carbonara-pizza megúszósan

krumpliköret

Belga sült krumpli

szendvicskülönlegességek

Vegán hamburger

Mikor jelent problémát az evési jetlag?

Ha csak ritkán térünk el a megszokott étkezési ritmustól, az még nem okoz hosszú távú problémákat. A gondot az okozza, ha az ilyen eltérések rendszeressé válnak

– mondja St-Onge.

Ha valaki általában rendszeresen eszik, és csak alkalomadtán tér el ettől, az nem növeli jelentősen a betegségek kialakulásának kockázatot. Tehát egy-egy késő esti buli nem a világ vége, de ha minden hétvégén teljesen felborul a rutin, az már káros lehet.

Hogyan lehet gyorsabban visszaállni?

„A legjobb megelőzési módszer az, ha hétvégén is tartod a megszokott étkezési és alvási időpontjaidat” – mondja St-Onge. Ha mégis elcsúsznak az időpontok, érdemes minél hamarabb visszatérni a normál ritmushoz.

Például, ha hétfő reggel a megszokott időben ébredsz, de nem kívánod a reggelit, akkor is próbálj meg egy egészséges reggelit enni a megszokott időben.

Így a nap további étkezései is könnyebben visszaállnak a normális ritmusba.

Mit érdemes enni a gyorsabb regeneráció érdekében?

A szakértő szerint az összetett szénhidrátok és a triptofánban gazdag ételek kombinációja segíthet. A triptofán egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin és a melatonin termelődését – ezek pedig fontos szerepet játszanak a cirkadiánritmus szabályozásában.

kínai tészta

Vegán pad thai

csirkepörkölt

Klasszikus csirkepörkölt

müzliszelet

Házi granola mogyoróvajjal

A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a tofu, a marha- és csirkehús, az edamame, a pulykahús, a zab, a tökmag, valamint a barna rizs is. Bár a triptofán elősegíti a jó alvást, nem kell attól tartani, hogy reggel álmosak leszünk tőle. A szervezet fokozatosan dolgozza fel, ezért érdemes napközben is fogyasztani.

Forrásunk volt.

Ezek a cikkek is kedvedre valók lehetnek:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Gasztro

Agykaktusz és denevérvirág: 6 rémes szobanövény, mely nem csak halloweenkor...

Horrorisztikus, szúrós agytekervények, fekete levelek, denevérszerű kinézet, dudorok, tüskék, szőrszálak mindenütt! Hoztunk pár borzongató szobanövényt a téli időszakra.

Brecz Judit

Gasztro

5 zöld leveles, amit alig ismerünk, pedig kalciumban gazdag, és...

Az alábbi zöld levelesek igénytelen növények, melyek akár nálunk is megteremnek, mégsem ismerjük/használjuk őket elegen, pedig tele vannak kalciummal, sőt, sok-sok további értékes vitaminnal és tápanyaggal is. Ismerjük meg őket!

Brecz Judit

Gasztro

6 hely, ahol mindig tökéletes somlói galuskával zárhatod az ebéded

Tökéletes desszert, csak macerás elkészíteni. A háromféle piskóta, a csokiöntet, a házi tejszínhab, mire az ember végezne otthon a somlói galuskával, a kedve is elmenne tőle (tisztelet a kivételnek). Ettől még kár lenne lemondani erről a fantasztikus édességről, úgyhogy most mutatunk négy budapesti, és két vidéki helyet, ahol a somlóit hibátlanul készítik.

Kormos Lili

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

KonyhaPro