2020.11.30.
Étrend: 1500 kcal/180 g szénhidrát – télre hangolva
Tavasz végétől ősz elejéig tobzódunk a zöldségekben - így könnyű kalória-, és szénhidrátszegény étrendet tartani. De mi a helyzet télen? Kiszámolt mintaétrend télire.
A tél előrehaladtával egyre apad a zöldségek és gyümölcsök kínálata. Persze, még ilyenkor is táplálkozhatunk változatosan, egészségtudatosan, energiaszegényen.
A hagyományos magyar konyha előszeretettel nyúl télen a káposztafélékhez. Ami jó, hiszen a káposztafélék alacsony energia-és szénhidráttartalmú nyersanyagok. A káposztás ételek mégis gyakran magas kalóriatartalmúak és általában megterhelőek, mindez abból adódik, hogy tradicionálisan túl sok zsírt, zsíros húsrészt párosítunk melléjük, a hozzájuk tartozó (?) fehér kenyérről nem is beszélve.
A gyümölcsök közül az alma és a déli gyümölcsök közül válogathatunk. A déli gyümölcsök azonban sok szénhidrátot tartalmaznak, ennél fogva csak megszabott mennyiségben (kb. 200 g) fogyasszuk őket! A magas szénhidráttartalommal és gyors vércukoremelő hatással rendelkező banánt nagyobb fizikai aktivitás utáni étkezésre időzítsük. Egynél többet ne együnk belőle!
Gombás tojás zsuzsa konyhájából
Teljes kiőrlésű kenyér PeZsuRi konyhájából
Gerslivel rakott karfiol
Mintaétrend: ~1500 kcal/180 g szénhidrát
Reggeli (335 kcal, 35 g szénhidrát): gombás rántotta metélőhagymával + teljes őrlésű kenyér + hosszú kávé
- A gombás rántotta hozzávalói: 2 db tojás, pár csepp olaj (teflon serpenyőben készítsük, így garantáltan spórolni fogunk az olajjal), 100 g friss vagy fagyasztott gomba, fél fej kisebb méretű vöröshagyma, metélőhagyma
- 2 vékony szelet (összesen 60 g) toastkenyér méretű teljes őrlésű kenyér
- friss zöldségek tetszés szerint: pritamin paprika, jégcsapretek, uborka, stb.
- 50 ml 0,1-1,5%-os tej a kávéhoz – ha nem kávézunk, elhagyható
Tízórai (114 kcal, 23 g szénhidrát): alma + rostdús keksz
- 1 közepes méretű alma
- 1 db (~8-9 g rostdús keksz)
Olvastad már?
Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Ebéd (551 kcal, 53 g szénhidrát): rakott káposzta gerslivel + hosszú kávé
Hozzávalók a rakott káposztához 4 személyre (a kalória- és szénhidrátértékek számításához az 1 adagra jutó értékeket zárójelben tüntettük fel): 800 g (200 g) savanyú káposzta, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 240 g (60 g) gersli/árpagyöngy, 1 evőkanál (1 kávéskanál) étolaj, 400 g (100 g) darált csirkemell, 2 evőkanál (1 teáskanál) étolaj, 1 fej (1/4 fej) vöröshagyma, 1 db (1/4 db) szál sárgarépa, 1 cikk zeller vagy 1 kisebb (1/4 db) petrezselyemgyökér, 1 teáskanál konyhasó, 1 teáskanál fűszerpaprika, őrölt bors ízlés szerint, 200 g (50 g) 12%-os tejföl
Elkészítés: A savanyú káposztát kicsavarjuk, lecsepegtetjük. Étolajon gyakori kevergetés mellett megpároljuk (nem ég le, ha teflon edényben végezzük ezt a műveletet). A gerslit olajon átfuttatjuk, felöntjük 2-szeres térfogatú forró, sós vízzel. Forró sütőben vagy a főzőlapon készre pároljuk úgy készítjük, mint a párolt rizst). A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, a vöröshagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a fehérrépát lereszeljük vagy konyhai aprítógépben apróra daráljuk. Étolajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a darált húst, fehéredésig pirítjuk, majd tűzről lehúzva hozzáadjuk a fűszerpaprikát, tűzre visszahelyezve pedig a reszelt sárgarépát, fehérrépát. Ízesítjük sóval és őrölt fekete borssal, puhára pároljuk.
Rétegezés zsiradékkal kikent hőálló tálban: alulra kerül a párolt savanyú káposzta fele, rá a párolt gersli, a darált hús (ha magas edényben készítjük, ismételjük), majd rá a savanyú káposzta másik fele. Az étel tetejét a tejföllel megkenjük.
Friss gomba sárgarépával és kukoricával
Mentás zölborsókrémleves fokhagymával
Fűszeres sertéskaraj zöldséges-balzsamecetes salátával
Uzsonna (196 kcal, 22 g szénhidrát): narancs + mandula
- 1 közepes méretű narancs
- 1 zárt maroknyi (~15g) mandula
Vacsora (355 kcal, 45 g szénhidrát): sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával + teljes őrlésű rúd
- Sárgarépás-kukoricás zöldsaláta mozzarellával hozzávalói: ¼ fej jégsaláta - csíkokra vágva, 1 kisebb db sárgarépa – burgonyahámozóval felcsíkozva, 2 evőkanál csemegekukorica, ¼ fej lila hagyma – vékonyra szelve, 1 teáskanál tökmagolaj, 1 teáskanál balzsamecet, só, bors, zöldfűszerek ízlés szerint, 50 g light mozzarella sajt (grillezhetjük is)
- 1 db (70 g) teljes őrlésű rúd vagy kenyér, zsemle
Az egész napi étrend energia- és tápanyagtartalma összesen:
- energia: 1551kcal
- fehérje: 86g
- zsír: 51g
- szénhidrát: 178g
- rost: 47 g
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Hagyományos krumplis tészta
A krumplis tészta az egyik legegyszerűbb étel. Elég olcsó és finom egyben.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept