2023.05.13.

Alig van időd? Akkor ez az edzésfajta neked való

Többé nem lehet kifogás, hogy nincs elég időnk a testmozgásra: ezek a miniedzések mindössze 1-10 percet vesznek igénybe a napunkból, mégis számos egészségügyi előnnyel járnak.

Az úgynevezett „exercise snacking” tökéletes azok számára, akik naponta csak 10 percet vagy még annál is kevesebbet tudnak rászánni a testmozgásra. A kifejezést magyarra nagyjából edzésnassolásnak fordíthatnánk, és arra utal, hogy ezek a mini edzéskörök csak annyi időt vesznek igénybe, amennyi alatt megehetünk valamilyen kezünk ügyébe kerülő nassolnivalót.

A legnagyobb előnyük tehát, hogy hamar elvégezhetők, emellett nem igényelnek semmilyen eszközt, ráadásul némelyik során meg sem izzadunk. Mégis: ha kitartóan végezzük őket, érezhetjük az áldásos hatásokat.

Kutatások szerint az „exercise snackek” elsősorban a szív- és érrendszer, valamint az emésztőrendszer egészségéért felelnek, így hála nekik, csökkenthető a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata is.

Nézzük is néhány példát ezekre a szuper, átmozgató gyakorlatokra!

Ha csak 1-5 percünk van

Ilyen esetekre tökéletes például a lépcsőzés: 20 másodperc le, 20 másodperc vissza, és ezt ismételjük meg háromszor! Szintén jó ötlet beiktatni néhány emésztéssegítő gyakorlatot, ilyen például a guggolás, a négyütemű fekvőtámasz vagy éppen a kitörés. Végezzük ezeket 20 másodpercig, naponta nyolc alkalommal! Az esti tévézés során sem kell végig egyhelyben ülnünk vagy feküdnünk: 10 percenként keljünk fel, és csak sétáljunk vagy fussunk egy helyben, egy percen át!

Ha 5-7 percünk van

Ez a kevés idő is tökéletes egy-egy egyszerű köredzés elvégzésére. Mondunk néhány példát!

Először álljunk plankhelyzetbe, és tartsuk ki 30 másodpercig! Ezután következhet 30 másodperc női fekvőtámasz, majd 30 másodperc guggolás. Ismételjük annyiszor, hogy kitöltsük a szabad öt-hét percünket!

Pár perce mindenkinek van egy gyors edzésre

Egy másik típushoz először csak álljunk fel, és sétáljunk magas térdemeléssel helyben, 20 másodpercen át. Ezután következhet egy plankállás, ami közben vállérintéseket végzünk 20 másodpercen át, majd jöhetnek az ismétlések!

Ha 10 percünk van

Ha szinte mér időmilliomosok vagyunk, és 10 percet is rá tudunk szánni a testmozgásra, akkor interval edzéseket is végezhetünk, amelyekben az intenzív és az alacsony intenzitású mozdulatsorok váltják egymást. Klasszikusan ilyen például, ha lassabb sétával kezdünk 1-2 percig, majd 30 másodpercig futunk, ezután visszatérünk a sétára és így tovább. De hasonlót próbálhatunk ki egy kerékpárral is, folyamatosan váltogatva az intenzitást.

Forrásunk volt.

Olvasd el az alábbi cikkeket is, ha rendszeresen sportolsz:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha marad, persze csak ha ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Tört paszuly

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...

A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.

Macsuga Viktória

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

Macsuga Viktória

Életmód

Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat

A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.

Nosalty

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Otthon

Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...

A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Még több cikk