2024.03.18.

Ez (nem) történik veled, ha elhagyod a kenyeret

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

El kell-e hagyni a kenyeret, ha fogyni szeretnénk? Fog ez segíteni a gyorsabb, esetleg a tartós eredmény elérésében? Szakértőnk véleménye.

A szénhidrátszegény ("low carb") diéták divatja óta legtöbben úgy kezdik a fogyókúrájukat, hogy elhagyják a kenyeret. De nézzük, milyen következményekkel járhat, ha száműzzük a kenyeret az étrendünkből, és milyen csapdákba sétálhatunk így észrevétlenül bele?

Mi a baj a kenyérrel?

Az hiszem, azzal senki sem vitatkozik, hogy a hatalmas térfogatú, habkönnyű fehérkenyerek és az azonos tömeget, de jóval kisebb terjedelmet képviselő teljes őrlésű kenyerek közé nem tehetünk egyenlőségjelet. Számos klinikai vizsgálat alapján állíthatjuk, hogy a rostszegény fehérkenyér gyorsabban emeli a vércukorszintünket, ami aztán hamarabb le is esik, vagyis könnyen megéhezünk fehérkenyér-evés után. A teljes őrlésű kenyerek magas rosttartalmuknál fogva, lassabb, egyenletesebb vércukorszint-emelkedést eredményeznek, kellő mennyiségű energiamentes folyadékkal együtt fogyasztva tartós teltségérzetet biztosítanak. Éppen ezért, ha szeretnénk kihagyni az „éhezve fogyás” élményét, kár lenne kihagyni a teljes őrlésű kenyereket a testtömeg-csökkentő étrendből.

magos kenyér

Magvas graham kenyér kenyérsütőben sütve

magos kenyér

Sokmagvas kenyér dagasztás nélkül 2.

barna kenyér

Teljes kiőrlésű kenyér Odzsitól

Milyen hatása lehet a kenyér elhagyásának? Az 5 csapda.

Gyors álfogyás. Igaz, hogy a drasztikus szénhidrát-megszorítás következtében gyors fogyást tapasztalhatunk. Ez azonban csak "álfogyás", szénhidrátraktáraink ugyanis folyadékot kötnek meg, azaz ha szénhidrátraktárak apadnak, azzal együtt vizet is veszítünk, tehát súlyunk csökken.
Az étrendünk rostszegényebb lesz. Ha teljes őrlésű kenyeret fogyasztunk, rostbevitelünk több, mint 40%-át biztosíthatjuk ezzel naponta. Egy átlagos 1500 kcal tartalmú energiaszegény étrendre lefordítva mindez reggelire két vékony szelet (összesen 60 g) teljes őrlésű kenyeret vagy más teljes őrlésű pékárut (például Graham zsemlét, korpás kiflit) jelent, hideg vacsorákhoz 90-100 g-ot. Amennyiben zöldségekkel szeretnénk pótolni a kieső rostmennyiséget, másfél fej jégsalátát vagy 1 kg 80 dkg paradicsomot kellene elfogyasztanunk az amúgy is ajánlott (főétkezésekhez féltányérnyi) zöldségmennyiségen felül.
Rosszabb fizikai teljesítmény. Fizikai munka vagy sportteljesítmény alatt izmaink az izmok között lévő szénhidrát raktárakból (glikogén raktárakból) nyerik az energiát. Akkor tudunk ilyen helyzetekben jól teljesíteni, ha szénhidrátraktáraink telve vannak. Vagyis ha fogyasztunk megfelelő mennyiségű, összetett szénhidrátot például teljes őrlésű kenyeret, magas rosttartalmú gabonafélékből készült köreteket (például teljes őrlésű tésztát, bulgurt, árpát), jobban bírjuk a fizikai munkát és a sportot.
Fáradtság, csökkent szellemi teljesítmény. Agyunk elsődleges energiaforrásként szénhidrátot használ fel, naponta 120 g-ot. Azt hiszem, többen is tapasztaltuk már az éhesen gondolkodni sem bírok érzést.
Megváltozik a leheletünk. Amikor szervezetünk nem jut elég szénhidráthoz, más anyagokból állítja elő, ám ezen folyamat melléktermékeként úgynevezett ketontestek keletkeznek, amik jellegzetesen „acetonszagúvá” teszik a leheletünket.

Mi a megoldás?

Nem kell, sőt nem is ajánlott száműzni a kenyereket, ha fogyni szeretnénk. Viszont fontos, hogy a kenyereink, vagy más pékáruink teljes őrlésűek legyenek. Összetevők tekintetében a termék címkéjén többségben szerepeljenek a teljes őrlésű lisztek. Természetesen az egyéni étrendre vonatkozó korlátokról sem szabad megfeledkeznünk, attól hogy teljes őrlésű egy kenyér, még nem ehetünk belőle korlátlanul. Ne felejtsük el lemérni az étrendünknek megfelelő kenyér mennyiségét! Az igazi teljes őrlésű kenyerek, tömöttebbek, jóval kisebbek, mint a megszokott méretű fehér kenyerek, első ránézésre talán kevésnek is tűnnek, cserébe viszont garantáltan laktatóbbak.

via Prevention.com

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

Életmód

Késő este eszel vagy nassolsz, és zsírmájad van? Ezt jobb,...

Egy friss, közel 200 ezer ember adatait vizsgáló kutatás szerint a késő esti étkezés összefügghet a zsírmáj és a májzsugorodás magasabb kockázatával. Mutatjuk a részleteket.