2020.11.30.
Ezekkel az ételekkel tudod a kalciumot a mindennapi étkezésed részévé tenni
A kalcium elengedhetetlen a szervezet működéséhez, ezért érdemes figyelned, hogy az elfogyasztott ételekkel minden nap megfelelő mennyiségben pótold.
A kalcium fontos szerepet tölt be az emberi test működésében, különösen a csontok és fogak egészsége szempontjából, de számos más téren is segít erősnek és egészségesnek maradni. Ezért fontos, hogy a táplálékkal minél többet vigyél be belőle a szervezetedbe, és a hiedelmekkel ellentétben ezt nem kizárólag tejtermékekkel teheted meg.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
Férfiaknak és nőknek 19 és 50 éves kor között naponta 1000 mg kalcium bevitele ajánlott. Nőknek 50 éves kor felett és férfiaknak 70 éves kor felett 1300 mg-ra nő az ajánlott mennyiség. Ahhoz, hogy ez könnyebben teljesíthető legyen, ajánlott étkezésenként 300-400 mg kalciumot elfogyasztani.
Ha nem vagy biztos benne, hogy elegendő kalciumot fogyasztasz, egy vérvétellel könnyedén utánajárhatsz a dolognak.
Ételek, amelyek tartalmaznak kalciumot:
Tofu
Az egyik legnépszerűbb vegán fehérjeforrás kalciumban is bővelkedik, 100 grammban 350 mg kalcium található, tehát a vegán vagy tejmentes diétát követők sem csak étrend-kiegészítők formájában találkozhatnak a kalciummal. Mint tudjuk a tofu szójából készül, így igen, a szója és annak különböző változatai is nagyon jók erre a célra, 100 gramm szójababban 277 mg a kalcium mennyisége.
A lazac, szardínia és szardella az a három tengeri halfajta, amiben rengeteg kalcium található. Nagyjából 100 gramm lazacban körülbelül 181 mg kalcium van, míg a szardíniában 325 mg. A halakban ráadásul rengeteg Omega-3 és D-vitamin van, ami hozzájárul a kalcium felszívódásához.
Citromos-lazacos fusilli
Sült szardellák
Szardíniás szendvicskrém
Ha kalcium, akkor csakis tej! Bár sokáig tartotta magát ez a tézis, napjainkra megdőlt, hiszen számos más forrásból lehet pótolni a kalciumot a szervezetben, de azt nem lehet vitatni, hogy a tejtermékek igencsak bővelkednek ebben az ásványi anyagban amennyiben semmilyen egészségügyi indok vagy diéta nem zárja ezt ki. A kutatások szerint például a joghurt biztosítja a megfelelő fehérjemennyiséget és kalciumot egy egészséges étrend részeként. Más tejtermékek is bővelkednek kalciumban, így például a félsovány ricotta sajt 100 grammjában olyan 335 mg körül mozog a mennyisége, az amerikai svájci sajtban pedig 220 mg található. Mindössze 30 gramm mozzarellában vagy cheddar sajtban 205 mg kalcium van.
Minél zöldebb, annál több kalcium! Persze ez így nagyon leegyszerűsített megfogalmazás, de a lényeg, hogy ezek a zöldségek bővelkednek kalciumban. Másfél bögre nyers brokkoliban 24 mg kalcium van, míg a fodros kelben 90 mg. Másfél bögre nyers spenótban vagy kelkáposztában 135 mg kalcium van. Ezek a zöldek kiváló utánpótlást jelentenek a kalcium terén a vegánok és igazából mindenki számára, aki odafigyel a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Fodros kel ázsiai stílusban
Goji-bogyós turmix fodros kellel
Fodros kel pesto
Ha pedig dupláznád vagy tripláznád az élvezeteket, a zöldeket dobd fel sajttal, például olvasztva.
Finom és egészséges is, így a mandula egy igazi sztár a superfoodok között. Ha csak a kalciumot nézzük**, 100 gramm mandulában 252 mg található**, és hát valljuk be, nem túl nehéz ekkora mennyiséget elropogtatni ebből a csonthéjasból. Nyersen vagy süteményben, esetleg pirítva feltétként, a mandula mindig jó választás.
Bajnokok reggelije – kalciummal
A klasszikus mondás szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Bár minden étkezés nagyon fontos, ha szeretnéd jól indítani a napod, és megtámogatni a szervezeted egy kis kalciummal, akkor egy nagy tál zabpehellyel nem lőhetsz mellé, ami 85 mg kalciummal járul hozzá az ajánlott napi 1000 mg-hoz. Tegyél hozzá chiamagot vagy szezámmagot, amiből egy evőkanálban az ajánlott napi mennyiség hat százaléka van. Egy tojásban 25 mg kalcium van, így egy három tojásos, spenótos-sajtos tojásrántotta tökéletes választás lehet a nap első étkezésének.
A legtutibb chiapuding
Egyéjszakás zabkása szőlővel
Zöld omlett
Ha tetszett ez a cikk, nézd meg a legújabb videóinkat is, a legfrissebb tartalmainkért pedig lájkolj minket a Facebookon, és kövess az Instagramon vagy a YouTube-on!
Ezeket olvastad már?
4 egészséges alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhából
Számos kutatás bizonyítja, hogy érdemes egészséges összetevőket választani, mert ezek fogyasztása a szívbetegségtől kezdve a cukorbetegségen át a rákig sok kór megelőzésében szerepet játszhat.
Ezek a legjobb tojás-, sajt-, tejföl- vagy túróhelyettesítők
Rengeteg oka lehet annak, hogy valaki nem fogyaszt bizonyos ételeket, az ízlésbeli különbségektől kezdve a vallási, etikai szempontokon át az egészségügyi okokig. Cikkünkből most megtudhatod, mivel alternatív hozzávalókkal tudod kiváltani a tojást, tejterméket vagy éppen a húst.
7 dolog, amit a tofuról tudnod érdemes
A növényi alapú étrend egyik legfontosabb alapanyaga a szója. Ebből a növényből készül a tofu - fusd át, mit kell tudni róla!
Három budapesti éttermet kérdeztünk meg, hogyan folytatják az új intézkedések...
A tavaszi korlátozások után most ismét nehéz helyzetbe kerültek a vendéglátóhelyek. Három budapesti éttermet kérdeztünk, mit terveznek a következő időszakra.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...
A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat
A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept