2023.09.14.

Tényleg székrekedést okoz a túl sok fehérje? Utánajártunk!

Szász Nóri

Most megtudhatod, hogy mennyi fehérjét ajánlott fogyasztanod, és hogy tényleg székrekedést okoz-e, ha túlzásba esel a fehérjebevitellel.

A fehérje fontos az emberi szervezet számára (ezek a jelei, ha nem eszel eleget), de annak ellenére, hogy mindenhonnan fehérjeporok és fehérjeszeletek bombáznak minket, túlzásba sem kell vinni a fogyasztását. Eláruljuk, mennyi az annyi, ha fehérjéről van szó, és hogy tényleg székrekedést okoz-e a fehérje túlzott fogyasztása.

Mikor okozhat székrekedést a fehérje?

Ha székrekedéssel küzdesz, az egyik lehetséges kiváltó ok valószínűleg nem az, hogy mit eszel, hanem az, hogy mit nem. Ha nagyon arra fókuszálsz, hogy sok fehérjét vigyél be a szervezetedbe, akkor nagy eséllyel jobban elhanyagolod más tápanyagok, így a rost bevitelét, ez pedig székrekedéshez vezethet. (Ha sok rostot fogyasztasz, mégis fennáll ez a probléma, érdemes orvossal konzultálnod a lehetséges okokról.)

Figyelembe kell venni az esetleges étel intoleranciákat

A rostok, amelyek főként a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben találhatók meg, tömörebbé teszik a székletet, és segítenek a víz és salakanyag szállításában a gyomor- és bélrendszeri traktuson keresztül. Lényegében a rost gondoskodik róla, hogy az elfogyasztott ételek hatékonyabban haladjanak át rajtad.

Azáltal, hogy a rostok mozgásban tartják a dolgokat, jó közérzetet biztosítanak, csökkentik a puffadást, és eltávolítják a lehetséges irritáló anyagokat a tápcsatornából. Röviden: a rostok kulcsfontosságúak.

Fehérjedús ételek, amiket mindenképpen fogyassz, ha nem eszel húst

Egy másik dolog, aminek érdemes tudatában lenni, ha hangsúlyt fektetsz a fehérjebevitelre, hogy a fehérjeturmixok és -porok is okozhatnak emésztőrendszeri problémákat. Mivel a táplálékkiegészítőket nem szabályozzák olyan szigorúan, és általában az összetevőik listája is csak homályos képet ad arról, hogy miből is állnak a termékek, érdemes fenntartásokkal kezelni őket. Még ha büszkén hirdetik, hogy nem tartalmaznak cukrot vagy alacsony szénhidráttartalmúak, lehet bennük mesterséges édesítőszer és cukoralkohol, amelyek mind gyomorpanaszokhoz és hasmenéshez vezethetnek.

Figyelembe kell venni az esetleges ételintoleranciákat vagy -allergiákat, különösen, ha fehérjeporokat vagy előre csomagolt italokat fogyasztasz. A tejsavófehérje por például laktózt tartalmazhat.

Hogyan előzhető meg a székrekedés?

A legjobb, ha rendszeresen magas rosttartalmú ételeket fogyasztasz. Az állati források helyett érdemes minél több növényi fehérjét is beépíteni, mint a bab, a lencse, a csicseriborsó, az edamame és a különböző hüvelyesek. Ezzel egyszerre pipálhatod ki a fehérjecéljaidat, miközben rostot is juttatsz a szervezetedbe.

Ezek a legjobb fehérjedús ételek, ha nem innál porokat

Ha kerülöd ezeket szénhidráttartalmuk miatt (bár egyáltalán nem kell tartani a szénhidráttól, sőt), esetleg egyéb okból hagyod ki őket a diétádból, akkor az alábbi zöldségek fogyasztására fektess hangsúlyt az étrendedben: válassz vízalapú zöldségeket, így például a sötét leveleseket (gondolj a spenótra, a kelkáposztára és a mángoldra), illetve kitűnő választás a cukkini, az uborka, a paradicsom, a zöldpaprika és a brokkoli. Nemcsak az íze miatt érdemes fogyasztani szezonban a spárgát, hanem azért is, mert egy csésze szárban körülbelül három gramm fehérje is van.

A magvak és diófélék, mint a chiamag, lenmag, földimogyoró, mandula és dió szintén legyenek az étrended részei, mert kevés szénhidrát mellett rostot és fehérjét tartalmaznak.

Ami a gyümölcsöket illeti, ezeket is nyugodtan fogyaszd rendszeresen, hiszen szuper rostforrások, és egyáltalán nem kell a cukortartalmuk miatt aggódnod.

Az alacsony szénhidráttartalmú, fehérjedús étrend követése esetén azonban olyan gyümölcsöket ajánlott választani, amelyekben a héj és a gyümölcshús aránya nagyobb (mint például az áfonya). Ezekben sokkal több rost és kevesebb szénhidrát van, mint más, héj nélküli gyümölcsökben (mondjuk a görögdinnyében).

A székrekedés elkerülése érdekében törekedj arra, hogy naponta körülbelül 25 gramm rostot fogyassz (egyenletesen elosztva az egyes étkezések között).

pisztrángreceptek

Papírban sült pisztráng GastroHobbi konyhájából

tojásos egytálétel

Posírozott tojás újhagymával, pirított bagetten

lencseleves

Paradicsomos vöröslencse-krémleves

Arra is ügyelj, hogy több folyadékot igyál

A rostok vizet vonnak el a szervezetedből, ezért növeld a vízbevitelt, ha többet eszel belőlük. Általában napi nyolc csésze vizet szoktak ajánlani, de ez egyéni igényektől is függ, illetve a rostfogyasztás miatt is növekedhet. Egyszóval, ha szomjas vagy, igyál vizet, és kerüld a szénsavas üdítőket.

A túl sok fehérje fogyasztásának egyéb lehetséges mellékhatásai

Fáradtság és agyi köd. A fehérje nem egy jó energiaforrás. Ha rendkívül fehérjedús diétát tartasz, energiaként ez cukorrá alakítható, de hosszú időbe telik a megemésztése. Tehát nem fogod ugyanazt az energiát kapni egy magas fehérjetartalmú diétából, mint egy mérsékelt fehérje plusz mérsékelt szénhidráttartalmú étrendből. Ebből adódóan előfordulhat fáradtság és agyi köd.
Súlygyarapodás. Tévhit, hogy a szénhidrátoktól hízunk el, a fehérjét pedig a kalóriákra való tekintet nélkül lehet fogyasztani. A szénhidrátok és a fehérje is négy kalóriát tartalmaz grammonként, vagyis az adagok mérete kulcsfontosságú. A magas fehérjetartalmú diéta mellett is föl lehet testsúlyt/testzsírt szedni, ha az összes elfogyasztott kalória meghaladja a napi teljes energiafelhasználást. Ennek elkerülésére jó stratégia, ha elsősorban a sovány fehérjeforrásokhoz ragaszkodsz.
Rossz lehelet. Ez jellemzően azoknál fordul elő, akik a keto diétát követik. Amikor a szervezet ketózisba kerül, ketonokat termel (más néven olyan vegyi anyagokat, mint az acetoacetát, a béta-hidroxibutirát és az aceton), ami rossz leheletet okozhat.

Ami a gyümölcsöket illeti, ezeket is nyugodtan fogyaszd rendszeresen

Mennyi fehérjét kell fogyasztani egy nap?

Általánosan 0,8 gramm/testsúlykilogramm az ajánlott napi fehérjebevitel mennyisége. Az optimális működéshez ez 1,1-1,4 gramm fehérje lehet kilogrammonként, az erő- és állóképességi sportolók esetében pedig 1,2-1,7 gramm kilogrammonként. Ha pedig izomnövekedés a cél, és szigorúbb az edzés, akkor ez a szám magasabb is lehet, de ez inkább profi sportolókra vonatkozik. Itt is, mint a táplálkozás terén legtöbbször, az egyéni igények és szükségletek szerint kell beállítani a mennyiséget.

Emellett az öregedéssel járó izomvesztés megelőzése érdekében étkezésenként legalább 20 gramm fehérjét ajánlott megenni, de ideális esetben az igényektől függően ez a mennyiség közelebb van a 30 grammhoz.

Az étkezések közötti (egészséges) nassolás segíthet ennek elérésében.

Honnan tudom, hogy túl sok fehérjét eszem?

Ha aggódsz, hogy túlzásba viszed, hallgass a testedre, és figyelj a jelekre. A szokásosnál ingerlékenyebb, rendkívül fáradt, kimerült és dehidratált vagy? Ez annak a jele is lehet, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz, és vissza kell venned.

Forrásunk volt.

Még több fehérje:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fokhagymakrémleves

Fokhagymakrémleves

Valószínűleg nincs olyan fokhagymarajongó, aki ne kóstolta volna meg ezt a selymesen krémes csodalevest legalább egyszer. Házilag viszont már jóval kevesebben készítik el, pedig az egyik ...

lúdláb torta

Lúdlábtorta klasszikusan

A lúdlábtorta egy igazi klasszikus desszert, melyben az étcsokoládé és az alkoholba áztatott meggy ikonikus párosa találkozik. Elegáns és ünnepi, ezért jó választás különleges ...

csokis muffin

Krémes extra csokis muffin

Ezzel a recepttel többet kísérletezgettem, először gluténmentesen készítettem (egy vendég miatt). De muszáj volt simán is elkészítenem, így egy kicsit variáltam az adagokon és így ...

Még több recept

Neked ajánljuk

Fokhagymakrémleves

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Jönnek az első fagyok: ezt az 5 növényt most vidd...

November elején már nem érdemes halogatni a kert és a terasz téliesítését. A hűvös éjszakák, a hajnali fagyok és a hirtelen lehűlés komoly veszélyt jelenthetnek a nyáron szépen fejlődő, ám a magyarországi telet nehezen viselő növényekre. Sokan csak akkor kapnak észbe, amikor a levelek megfeketednek, a hajtások megfagynak, vagy a növény látványosan károsodik. Pedig néhány egyszerű lépéssel a kedvenceink nagy része megmenthető, és tavasszal újra díszítheti az erkélyt, a teraszt vagy a kertet. Most mutatunk 5 olyan növényt, amit most kell bevinned, ha szeretnéd, hogy átteleljenek!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Otthon

Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol

Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...

Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.

Nosalty

Otthon

Nem az alma, nem a banán: ilyen gyümölcsöt enne a...

A napi öt adag zöldség és gyümölcs régóta az egészséges táplálkozás egyik fontos alapelve, egy friss kutatás szerint azonban nemcsak a mennyiség számít. Az sem mindegy, milyen gyümölcsöket és zöldségeket választunk, ha szeretnénk minél több, a szív- és érrendszer számára kedvező növényi vegyülethez jutni.

Nosalty