2021.05.27.
Fehérjeturmix a fogyás szolgálatában
Tényleg jó, ha fehérjeturmixot iszunk a fogyókúránk idején? Dietetikus-edző szakértőnk most alaposan körüljárja a témát.
Testépítő és fitneszkörökben az utóbbi időben divattá vált, hogy edzés után a vendégek fehérjeporokat, shake-eket, turmixokat fogyasztanak. De vajon szükséges-e azoknak is fehérjeturmixot fogyasztani edzés után, akik nem kifejezetten testtömeget szeretnének növelni, azaz izmot építeni - pl. az átlag fogynivágyónak, fitneszvendégnek és hobbisportolónak?
A válasz egyértelműen nem, és ennek több oka is van:
1. A biokémia is beleszól
A három alapvető tápanyagunk, amely az étkezésünk során az energiát szolgáltatja: a zsír, a fehérje, és a szénhidrát. A legtöbb tévhit ezt a két utóbbit érinti, mivel sajnos általános az a vélekedés, amely szerint ha fogyni szeretnénk, akkor sok fehérjét és kevés szénhidrátot kell fogyasztanunk, mert ez utóbbiak „hizlalnak”. A többlet szénhidrátbevitellel valóban gyarapíthatjuk hosszútávon a zsírraktárainkat, azt azonban kevesen tudják, hogy bizony a többlet fehérjebevitel is alkalmas arra, hogy hosszútávon hízzunk. A fehérjék kémiai szerkezére jellemző, hogy aminosavakból épülnek fel, amelyek karboxilcsoportjából a májunk (egy-két aminosav kivételével) zsírsavakat szintetizál.
Ezek a zsírsavak pedig a keringéssel ugyanúgy a zsírszövetbe kerülnek és raktározódnak, mint a táplálkozással bevitt zsírtöbblet vagy a túlzott mennyiségű szénhidrát.Tehát, ha túl sok (a szükségletünknél több) fehérjét fogyasztunk, azzal hosszútávon ugyanúgy a zsírraktárainkat növeljük, mint ha túl sok szénhidrátot ennénk.
Igen ám, de mennyi a túl sok?
Ha mennyiségileg szeretnénk megadni a fehérjeszükségletünket, akkor egy átlagos életmódot folytató, fogyni vágyó, heti háromnál nem többször mozgást végző illetőnek testtömegkilogrammonként 1 g a fehérjeszükséglete. Ez azt jelenti, hogy mondjuk egy 80 kg-s embernek 80 g fehérjére van szüksége egy nap. Egy izmot építeni kívánó sportolónál ez testtömegkilogrammonként 1,5-1,7 g-ra módosul, de az ennél nagyobb mennyiségű fehérje bevitele már mindenképpen káros lehet hosszú távon, megterheli a vesét és még ráadásul gyarapítja a zsírraktárakat is.
Guinness sörben sült marhapofa
Citromos sült lazac
Vajban sült füstölt karaj pikáns lencsekörettel
2. Fehérjéből nem szenvedünk hiányt
Az átlag magyar lakosságra egyébként sem jellemző a fehérjeszegény táplálkozás, hiába, húsevő nemzet vagyunk. Tehát a legtöbb emberre, köztük a fogyni vágyókra is inkább jellemző, hogy már a természetes fehérjeforrásokból (hús, húskészítmény, tej, tejtermék, tojás, hal), is bőven többet esznek, mint a szükségletünk. Az alacsony fehérjebevitel kockázata a vendégek kisebb részét érinti, a vegetáriánusokat, a vallási, vagy egyéb okokból kevés fehérjét fogyasztókat és az extrémsportolókat. Arról nem is beszélve, hogy egy fehérjedús étrend majdnem biztosan még ráadásul szénhidrátszegény is lesz – hiszen a fehérjék laktatnak –, akkor az újabb problémákat vet fel.
Egy átlag fehérjeturmix egy adagja vízben feloldva 24-30 g fehérjét tartalmaz, ha tejben oldjuk fel, akkor 3 dl 2,8%-os tejjel további kb. 10 g fehérjét jelent, ami összesen 34 g fehérje, egy 70 kg körüli embernek a napi fehérjeszükségletének ez már a fele. És akkor még nem evett húst, sajtot, joghurtot aznap…
Dietetikusként alig találkozom a praxisomban olyan klienssel, aki a szükségleténél kevesebb fehérjét vinne be, viszont az ellenkezője, azaz a többlet fehérjebevitel majdnem minden túlsúlyosra jellemző.
Olvastad már?
Testsúlycsökkentő Szuperhármas
3. Ha hiszitek, ha nem, szénhidrátok nélkül nem fog menni
Az edzés utáni étkezés ideális tápanyagaránya 4:1-hez, a szénhidrát javára. Ahhoz ugyanis, hogy a bevitt fehérje beépüljön, szénhidrátra is szükség van. Általánosságban elmondható, hogy minden plusz fehérje 1-1,5 grammjához átlagosan 30 g szénhidrát extra bevitele lenne szükséges ahhoz, hogy az egyáltalán az izomzatba beépüljön. Márpedig a fehérjeturmix-ivók általában pont az étkezés helyettesítése, szénhidrátok kiváltása céljából isszák a turmixot. A fehérjeporok összetétele jellemzően egyáltalán nem tükrözi a 4:1-hez arányt: az átlagos 24-30 g fehérje mellett, 4-5 g zsírt, és 5-15 g szénhidrátot (cukrot) tartalmaznak, így átlagosan 150-300 kalóriát/100 g.
Azaz összességében elmondható, hogy – dacára a táplálékkiegészítős cégek lobbitevékenységének – az átlag fogyni vágyónak, fitneszvendégnek és hobbisportolónak nincs szüksége arra, hogy edzés után fehérjeturmixot vagy más fehérjekészítményt fogyasszon, mert ezzel sokszor nem használ, hanem inkább árt a fogyókúrájának. Ezek a termékek legfeljebb abban az esetben javasolhatóak, amikor valaki időhiány miatt nem tud teljes értékűen táplálkozni, de maximum egy étkezést javasolt helyettesíteni velük, és akkor is érdemes kiegészíteni, pl. teljes értékű gabonapehellyel, müzlivel, aszalt- és friss gyümölccsel. Arra is érdemes figyelni, hogy a napi fehérjeszükséglet maximum 1/4-ét érdemes készítményből bevinni, a 3/4-ét természetes forrásból pl. sovány húsok, sovány sonkák, halak és tejtermékek formájában.
Az edzés utáni ideális étkezésre egy külön cikkben fogok kitérni.
Legújabb receptek
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
Barta Brigi konyhájának állandó vendége ez a szaftos és krémes csirkerakottas, amihez a klasszikus savanyúság helyett barackbefőttet fogyaszt a család. Hidegen, melegen és másnap is ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Mikor érdemes almát enni, ha jót akarsz a vércukrodnak?
Számít-e a vércukorszinted szempontjából, mikor eszed az almát? Mutatjuk, mikor érdemes fogyasztani, és mivel párosítsd a kiegyensúlyozottabb vércukorért.
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
A tökéletes lasagne: túl folyós, nem áll össze szépen? 3...
Szétcsúszik a lasagne szeleteléskor? Szeretnél te is szép, magas tésztatornyokat? A titok nem egy dologban rejlik. Mutatjuk, mire figyelj, hogy a végeredmény szaftos, mégis szépen tálalható legyen.
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Egy papírlap is elárulhatja, jól zár-e a hűtőd – Ezt...
A hűtőszekrény az egyik olyan háztartási készülékünk, amely szinte megállás nélkül működik, ezért egy apró hiba is befolyásolhatja a hatékony működést. Egy egyszerű papírlappal néhány másodperc alatt ellenőrizheted, mennyire jól illeszkedik az ajtó gumitömítése.
További cikkek
Nosalty Mit főzzek ma? A reggelink reszelt, az ebédünk hamis,...
Reggelire reszeljük a tojást és a pirítósunkra kenjük, ebédre hamisan főzünk töltött zöldséget, délután pedig lusta puncstortát villázunk.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
15 birsalmás recept, amit ősszel érdemes kipróbálni: sajt, süti, lekvár...
A birsalma illatos őszi gyümölcs, amelyből lekvár, birsalmasajt, sütemény és kompót is készülhet, de akár sós fogások is. Mutatjuk, hogyan használd fel!
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Lusta puncstorta
Már régóta vágytunk egy házi puncstortára, végre rávettem magam. Nekünk ízlett, bár tény, hogy nagyon édes, elég laktató, szóval nyugodtan vissza lehet venni a cukor mennyiségéből ...
Még több top recept
Friss receptek
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
- A legegyszerűbb mákos-meggyes rétes
Még több friss recept