2026.01.22.
Az az egyetlen gyakorlat, amit minden 50 feletti nőnek érdemes végeznie egészsége érdekében
Ötven felett nem kell bonyolult edzéstervet követni ahhoz, hogy erős maradj. Erre a gyakorlatra viszont szükséged van, és mindenféle eszköz nélkül elvégezheted.
Ahogy öregszünk, a testünk több természetes változáson megy keresztül: az izomtömeg csökken, az erő és az egyensúly romolhat, és a csontok is hajlamosabbá válhatnak a törésre. Ezek a folyamatok különösen 50 éves kor után gyorsulnak fel, pedig nemcsak az esztétika, hanem a funkcionális erő és mindennapi önállóság szempontjából is fontosak.
Minden 50 feletti nőnek érdemes fekvőtámaszoznia az erő és egészség megőrzéséért
Getty Images
A fitnesz- és egészségszakértők szerint a megoldás egyszerre egyszerű és hatékony: a fekvőtámasz, vagy ennek könnyített variációi. Bár sokan azt gondolják, hogy a fekvőtámasz csak a fiatalabb, sportosabb korosztálynak való, valójában az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos erősítő gyakorlat minden korosztály számára, különösen 50 felett.
Miért olyan fontos a fekvőtámasz?
A fekvőtámasz több izomcsoportot mozgat meg egyszerre. Nemcsak a mellkas, a vállak és a tricepsz fejlődését segíti, hanem aktiválja a törzs (core) izmokat, javítja a testtartást és az egyensúlyérzéket is — azaz olyan területeket, amelyek 50 felett különösen hajlamosak gyengülni.
A sportorvosok és edzők azt hangsúlyozzák, hogy mivel a fekvőtámasz ellenállással dolgozik, segít kompenzálni az életkorral járó izomveszteséget, ami nemcsak csökkenti az erőt, hanem a csontozat szilárdságát is befolyásolja. A gyakorlat során használt izmok húzzák a csontokat, ami fokozza a csontsűrűséget — különösen előnyös hatás nőknél, akiknél a menopauza után a csontvesztés rizikója megnő.
Hogyan végezd biztonságosan?
Az alapvető fekvőtámasz kivitelezése nagyjából így zajlik: a tested egyenes vonalat alkot a fejtől a sarkakig, a kezek vállszélességben helyezkednek el, és a tested lassan ereszkedik lefelé, majd kontrollált mozdulattal tolod vissza magad felfelé.
Ha úgy érzed, az „igazi” fekvőtámasz túl nehéz, számos könnyített változat létezik:
- emelt fekvőtámasz (például pult vagy szék szélére helyezve a kezed),
- térdfekvőtámasz,
- vagy lassabb, kontrollált „negatív” mozdulat, amikor csak a lefelé ereszkedést gyakorolod.
Ezekkel fokozatosan építheted az erőt anélkül, hogy túlterhelnéd az ízületeket vagy az izmokat.
Nem feltétlenül kell rögtön a legnehezebb verzióval kezdeni
Getty Images
Milyen gyakran érdemes végezni?
A szakértők heti 2–3 alkalommal végzett fekvőtámasz-tréninget javasolnak, ami része lehet egy átfogóbb erősítő edzésnek. Fontos, hogy a minőség mindig megelőzze a mennyiséget: inkább kevesebb, de jól kivitelezett ismétlés legyen a cél, mint sok, de rossz forma.
Miért számít ez az egészség szempontjából?
A fekvőtámasz nem csupán az izmok erősítéséről szól. Egy rendszeresen végzett, saját testsúllyal dolgozó gyakorlat jelentősen hozzájárulhat:
- a testtartás javításához,
- a mindennapi funkciók (pl. emelés, tolás) könnyebb elvégzéséhez,
- a egyensúly és stabilitás fenntartásához,
- valamint a törések és esések megelőzéséhez idősebb korban.
A fekvőtámasz — vagy annak egyszerűbb változatai — olyan teljes testet megdolgoztató gyakorlatok, amelyek kis helyen és felszerelés nélkül is elvégezhetők, miközben segítenek izomtömeget és csontsűrűséget fenntartani, javítják a testtartást és mindennapi erőt.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Krémes, savanyú krumplileves
Egy kiló krumpliból hat adag leves lesz, úgyhogy másnapra is jó eséllyel marad belőle. A fokhagyma már akkor illatozni kezd, amikor a vöröshagymához kevered, a babérlevél íze pedig ...
Zöldfűszeres libaraguleves
Ha Márton-napi menüt tervezel, a liba már a levesben is helyet kaphat. A nyak és a szárnytő ízes levet ad, a combról lefejtett húsból pedig minden tányérba jut pár omlós falat. A ...
Fokhagymakrémleves
Valószínűleg nincs olyan fokhagymarajongó, aki ne kóstolta volna meg ezt a selymesen krémes csodalevest legalább egyszer. Házilag viszont már jóval kevesebben készítik el, pedig az egyik ...
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...
Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.
Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol
Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.
Jönnek az első fagyok: ezt az 5 növényt most vidd...
November elején már nem érdemes halogatni a kert és a terasz téliesítését. A hűvös éjszakák, a hajnali fagyok és a hirtelen lehűlés komoly veszélyt jelenthetnek a nyáron szépen fejlődő, ám a magyarországi telet nehezen viselő növényekre. Sokan csak akkor kapnak észbe, amikor a levelek megfeketednek, a hajtások megfagynak, vagy a növény látványosan károsodik. Pedig néhány egyszerű lépéssel a kedvenceink nagy része megmenthető, és tavasszal újra díszítheti az erkélyt, a teraszt vagy a kertet. Most mutatunk 5 olyan növényt, amit most kell bevinned, ha szeretnéd, hogy átteleljenek!
Címlapról ajánljuk
Nosalty-kvíz: Mennyire ismered jól a Márton-napi szokásokat?
A közelgő Márton-nap alkalmából kvízzel készültünk nektek! Lássuk, mennyire ismeritek jól a Márton-napi népszokásokat!
Kongatják a vészharangot: túlkínálat miatt visszatarthatják ezt a kedvelt élelmiszert
Jelentősen növekedhet az olívaolaj-termelés Spanyolországban a 2026/2027-es szezonban, ami komoly nyomást gyakorolhat a termelői árakra. A piaci egyensúly megőrzése érdekében a spanyol agrárminisztérium olyan szabályozást vezetett be, amely lehetővé teszi a készletek egy részének ideiglenes visszatartását.
Nosalty Mit főzzek ma? Kiadós húsos főétel krémes körettel és...
Ma sem bízzuk a véletlenre a menüt: kiadós főétel után őszies desszert következik.
További cikkek
Kongatják a vészharangot: túlkínálat miatt visszatarthatják ezt a kedvelt élelmiszert
Jelentősen növekedhet az olívaolaj-termelés Spanyolországban a 2026/2027-es szezonban, ami komoly nyomást gyakorolhat a termelői árakra. A piaci egyensúly megőrzése érdekében a spanyol agrárminisztérium olyan szabályozást vezetett be, amely lehetővé teszi a készletek egy részének ideiglenes visszatartását.
December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...
Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.
Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol
Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.
Top Receptek
Krémes, savanyú krumplileves
Egy kiló krumpliból hat adag leves lesz, úgyhogy másnapra is jó eséllyel marad belőle. A fokhagyma már akkor illatozni kezd, amikor a vöröshagymához kevered, a babérlevél íze pedig ...
Fűszeres sült csülök
Fokhagymakrémleves
Valószínűleg nincs olyan fokhagymarajongó, aki ne kóstolta volna meg ezt a selymesen krémes csodalevest legalább egyszer. Házilag viszont már jóval kevesebben készítik el, pedig az egyik ...
Még több top recept
Friss receptek
- Krémes, savanyú krumplileves
- Zöldfűszeres libaraguleves
- Fokhagymakrémleves
- Lúdlábtorta klasszikusan
- Krémes extra csokis muffin
- Kakaós és fahéjas fonottka
Még több friss recept