2021.06.17.

12 tipp, hogy ezúttal tényleg sikeres legyen a fogyásod

Bodon Judit dietetikus profilképe Bodon Judit dietetikus

Dietetikus szakértőnk segít abban, hogy tényleg sikeres legyen az életmódváltásod, és könnyedén átlendülj az esetleges akadályokon, buktatókon.

Mindenekelőtt gyorsan felsorolom a tuti fogyókúrás csodaszereket, mielőtt még azt hiszitek, hogy ezek nem is léteznek.

A sikeres fogyókúra 5 csodaszere:

Motiváció
Akarat
Kitartás
Fegyelem
Szaktudás

Ezzel akkor meg is lennénk.

Látható, hogy az öt csodaszer közül az első négy bennünk rejlik. Az ötödiket tudom hozni például én vagy az edző vagy a pszichológus. Az első négyet pedig segíteni, erősíteni tudjuk.

Beszéljünk akkor az ötös számú csodaszerről!

Strandszezon - a fogyókúra-lendület időszaka. Szerencsére „hogyan kell gyorsan fogyni?" tanácsban nincs hiány az interneten, a bőség zavarában fuldoklunk. Itt-ott felbukkan némi hiteles információ is, de sajnos nagyobb a sületlenségek, tévhitek, tudományos hátteret teljes mértékben hiányoló információk halmaza. Az eligazodás segítéséül összeállítottam most egy listát azokról az alapelvekről, amelyek nélkül szerintem nem lehet sikeresen, az eredményt tartósan megtartva fogyni. Érdemes őket szem előtt tartani, ahogy azt is, hogy ezek az alapelvek önmagukban nem elegendőek egy sikeres testsúlycsökkentéshez, és hogy ezek nélkül nehéz tartós eredményeket elérni.

12 tipp, hogy ezúttal tényleg sikeres legyen a fogyásod

1. Megfelelő napi energiabevitel

Ezt már a kisbabák is tudják: a bevitt energia legyen kevesebb, mint az elhasznált. Persze ha ezt így elolvassuk, ezzel önmagában nem sokra megyünk. (Attól persze még igaz.) Amit ezen a téren személyre kell szabni, és máshogy nem megy, az az egyéni napi energiaszükséglet meghatározása. Mennyi a jelenleg bevitt/felhasznált napi energiamennyiség, és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a testsúlycsökkentési program elején, és hogyan igazítjuk ezt a mennyiséget a változások tükrében.

2. Megfelelő tápanyagarányok

A kiegyensúlyozott étrend a tápanyagarányai: 50-55% szénhidrát, 15-20% fehérje, 30% zsír. Ezek testsúlycsökkentés esetén is tarthatóak, bár középtávon (6 hónapos időszakra nézve) a magasabb fehérje- és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendek nagyobb súlycsökkenést eredményezhetnek. Mielőtt azonban ebbe belevágnánk, tudjuk, hogy pl. magas húgysav, magas koleszterin-, trigliceridszint esetén azért ezzel az arányváltással óvatosan kell bánni. Ami fontos ezzel kapcsolatban még azok a tápanyagok forrásai, azaz miből származzanak az étrendbe illeszthető fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

sárgarépa-saláta

Marokkói sárgarépa-saláta

paprikasaláta

Sült paprika fetával

zöldséges egytálétel

Egészben sült, fűszeres karfiol

3. Mindenki máshonnan indul

Nem mindegy, hogy honnan indulunk, többek között fontos a jelenlegi testsúly, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, vérkép, betegségek stb. Nyilvánvalóan nem lehet ugyanaz a testsúlycsökkentő étrendje egy 200 kilós, cukorbeteg férfinek, mint egy 75 kilós 40 éves nőnek. (Többek között ezért is kell fenntartásokkal kezelni a fogyókúrás csodakönyveket, -szereket.)

4. Az sem mindegy, hogy egyébként egészségesek vagyunk-e

Másként kell összeállítani az étrendet, ha a fogyni vágyónak már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.

5. Erről szeretünk a legjobban elfelejtkezni!

„Portion control", ahogy az angolszász szakirodalom jegyzi, azaz a mennyiségi, adag kontroll. Ezzel kapcsolatban találkozhatunk leggyakrabban azzal a tanáccsal, hogy együnk kevesebbet. Ühüm. De hogy minél és mennyivel kevesebbet, azt már kevesen mondják el. Pedig körülnézve gyakran látom azt, hogy a túlsúly mögött rejlő egyik probléma ma is még mindig az, hogy túl sokat eszünk. Nagy adagokat, több fogást, rendszeresen nassolunk. Pedig nagyon fontos megtanulni egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbetétek mennyisége vagy a müzli, a tízórai és az uzsonna, az ebéd fogásainak száma, az étel adagjának nagysága.

tortilla

Sült töltött tortilla

melegszendvics

Szegfűgombás toast

szendvicskülönlegességek

Grillezett sajtos karfiolkenyér

6. Legyünk tisztában azzal, hogy mit eszünk!

És itt most elsősorban nem az E-számok lexikonjára gondolok, hanem ennél sokkal alapvetőbb ismeretekre. Pl.: melyek a (relatív) alacsony energiatartalmú alapanyagok pl. zöldségek, gyümölcsök.

7. Főzési tudomány

Nem kell sztárséfek tudásával rendelkezni, sőt. De tudjuk, hogy hogyan lehet jól elkészíteni egy sült zöldséget, hogyan csökkenthetem egy rakott zöldségétel, egy krémleves energiatartalmát?

8. A harcos étrend nem menő

A napi egyszeri étkezés nem vezet semmi jóra fogyókúrában. A testsúlycsökkentési időszakban napi 4-6 étkezés ajánlott - persze nem ész nélkül, hanem megfelelő energia- és tápanyagtartalommal. Ekkor kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. A „nincs-időm-reggelizni" kifogás nem életképes, és csak halkan jegyzem meg, hogy pusztán a napi étkezési ritmus rendezésével már elkezdenek lefelé vándorolni a kilók.

9. A nassolás felejtős

A napi 4-6 étkezés az napi 4-6 étkezést jelent, nem még plusz három „bekapok valamit, ez a falat úgysem számít" étkezést. Az én szememben ideális az 5 étkezés, de van, hogy túl rövid a délelőtt, és nem fér bele a tízórai, vagy későn fekvők vagyunk, és a hatórai vacsora után 9 felé még ennénk valami keveset. A lényeg, hogy amikor eszünk, akkor együnk, tudjuk, hogy az egy étkezés, ne gondoljuk az esti félzacskó sós mogyoróról, hogy azzal nem kell számolni.

chips

Házi popcorn variációk

humusz

Egyszerű házi humusz

pirítós

Édesburgonya-pirítós

10. Legyünk tudatosak!

Mindig lebegjen a reális cél a szemünk előtt. Ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy semmi mással nem foglalkozunk, és hogy nem tudunk másról beszélni (bár tény, hogy a testsúlycsökkentés elején, ha jól csináljuk, akkor elég sok minden más a háttérbe szorul), hanem pl. azt, hogy ha sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek. Ne mártírként gondoljunk magunkra ilyenkor, hanem okos emberként, aki tudja mit miért csinál.

11. Mérjük rendszeresen a testsúlyunkat!

Hogy hogyan? Erről a testsúlymérés szabályairól szóló korábbi cikkemben már részletesen írtam. Mérjünk rendszeresen, de ne váljunk mérlegfüggőkké, attól nem lesznek kevesebben a kilóink!

12. A mozgás is legyen része!

Ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel, és megtalálni az életmódunkba illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát.

A végére még külön kiemelném az 1-es számú csodaszert: a motivációt. E nélkül nem megy. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. Helyettetek senki nem tud lefogyni. A motivációtokat tudjuk erősíteni, de őszintén szólva ennek is a legjobb eszköze az elért eredmény. Jár-e lemondásokkal a testsúlycsökkentés? Persze. És számtalan kompromisszummal. De érdemes egy kis gyakorlatot elvégezni: üljünk le a tükör elé, nézzünk a saját szemünkbe, és mondjuk ki hangosan: „Ahogy eddig éltem, az vezetett ide. Elégedett vagyok ezzel? Nem? Akkor változtatni kell. Most. Nem holnap. Nem hétfőn."

Ne szégyelljük a szakemberek segítségét kérni, hiszen ez a munkájuk. Ne sajnáljuk rá az időt, adott esetben a pénzt, személy szerint azt gondolom, hogy inkább fektessünk be most egy dietetikusba, egy személyi edzőbe, egy pszichológusba, mint kicsit később a gyógyszertári árukészletbe.

Még több hasznos cikk dietetikusunktól:

Ajánlott videó

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?

Otthon

Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...

A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.

KonyhaPro