2021.02.06.
Ésszel szeretnél lefogyni? Ezek legyenek otthon, hogy legyen mindig hova nyúlnod!
Nehéz tartani a fogyókúrás étrendet, ha sosincs otthon olyan alapanyag, amiből normális ételt készíthetnél. Szerintünk az alábbiakból érdemes bespájzolnod.
Ha úgy döntöttél, hogy idén végre türelemmel, nem kapkodva, egészségesen szeretnél fogyni, akkor hosszabb távra kell berendezkedned. Felejtsd el a fehérjeshake-ket, -szeleteket, fogyasztóporokat, pasztillákat! Ha nem szeretnél örök életedre egyik - eleve kudarcra ítélt - diétából a másikba esni, akkor érdemes átgondolni az étkezéshez való viszonyod, és céljaidhoz igazítani a spájszekrényed tartalmát is.
6 dolog a spájzból, amely kevesebb ideig áll el, mint gondolnád
Az egészségesen, egyszerűen megvalósítható testtömeg-csökkentő étrend egyik titka a tervezés. Emellett az is nagyon fontos, hogy változatos, értékes tápanyagokban gazdag legyen az étrendünk. Ebben segítek most nektek - lássuk, szerintem miből érdemes bespájzolni!
Zöldségek minden mennyiségben, és némi gyümölcs
Ezzel persze nem okozok nagy meglepetést, hogy a kiegyensúlyozott, testtömeg-csökkentő étrend egyik alap élelmiszercsoportja a zöldségek. Nem csak ebben az étrendben, hanem általában a kiegyensúlyozott étrendben is ajánlott, hogy minden főétkezés tartalmazzon valamilyen formában zöldséget. Nem mellesleg így lehet a legkönnyebben a napi ajánlott 35-40 dkg-nyi zöldségbevitelt biztosítani.
Legyen a hűtőben/hűvös helyen hideg étkezéseink mellé fogyasztható friss zöldség: paprika, paradicsom, retek, uborka, salátafélék - ízlésünk, és szezonális igényeink szerint.
7-10 napos időszakra tervezve vásároljunk be - lehetőleg a tervezett ételek alapján összeállított bevásárlólista alapján - meleg étkezéseinkhez (pl. főzelékek, sült, pirított, töltött, rakott zöldségek, saláták, levesek) cukkinit, padlizsánt, brokkolit, édes- és hagyományos burgonyát, hagyma-, saláta-, káposztaféléket, sárgarépát, karalábét, szárzellert.
Amennyiben lehet, törekedjünk a szezonalitásra, de különösen az őszi-téli-koratavaszi időszakban nagy segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek. Én különösen szeretem a kicsit izgalmasabb (pl. ázsiai, olaszos stb.) zöldségkeverékeket, tényleg villámgyorsan elő lehet állítani változatos, színes, különleges zöldköreteinket. De teljesen jó szolgálatot tesznek az egy komponensű termékek is, pl. spenót, sóska, zöldborsó, vajbab, brokkoli, kelbimbó, karfiol stb.
Kelbimbó lengyelesen
Krémsajtos-gyöngyhagymás sóskatál
Sajtos-csirkés rakott karfiol
Természetesen használhatunk konzerv zöldségeket is, bár ezek között nehezebb cukormentes termékeket találni, de ha találunk, és szeretjük őket, akkor spájzoljunk be ezekből is.
Magyaros ételekhez készíthetünk hagyományos savanyúságokat is cukormentesen vagy akár meg is vásárolhatjuk ezeket késztermékként.
A gyümölcsökről sem kell lemondanunk - fogyaszthatjuk ezeket joghurttal, túrókrémként uzsonnára, salátánk részeként, kásánkra szórva vagy akár magukban is desszertként.
Hüvelyesek
Kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, növényi fehérjeforrások és nagyon laktatóak a hüvelyesek. Legyen otthon a polcon mindig lencse, vöröslencse, szárazbab, felesborsó, csicseriborsó. Készíthetünk belőlük hagyományosabb leveseket, főzelékeket is, vagy karakteres fűszerezésű salátákat, krémeket, curry-ket, egytálételeket. Szárazbabból beszerezhetünk fagyasztott változatot is, csicseriborsóból konzervet, amit főzni sem kell.
Bombay eggs
Vöröslencse-főzelék citromos húsgolyókkal
Arab ihletésű sárgaborsóleves
Bulgur, kuszkusz, rizs, tészta
Remélhetőleg minden - józan ésszel - fogyni vágyó tudja már, hogy a gabonaalapú élelmiszereket sem kell elhagyni az étrendből, sőt! Összetettszénhidrát-tartalmuk legfőbb energiaforrásunkként szolgál, akár napi szinten is szerepelhetnek az étrendben. A bulgur, a kuszkusz, az olasz típusú tészták durumlisztből készülnek, így lassabb felszívódásúak, mint a hagyományos lisztből készült termékek, és megfelelő ételekkel (zöldségek, fehérjeforrások) a fehér rizs is bátran szerepelhet az étrendben.
Bulgursaláta kefires öntettel
Vargányás kacsával töltött ravioli
Ezeket az élelmiszereket fogyaszthatjuk köretként, rakott-, töltött zöldségek részeként, salátákként.
Zabpehely
Manapság a zabpehely talán a legnépszerűbb gabonapehely, ami abból a szempontból jogos is, hogy a magas rost-, összetettszénhidrát-tartalom mellett egyéb kedvező élettani hatásai is vannak, de mellette fogyaszthatunk természetesen natúr búza-, árpa-, rozspelyhet is.
A natúr (nem cukrozott-csokoládézott) gabonapelyhekből készíthetünk kását, különlegesebbé tehetjük vele süteményeinket, kenyereinket, de akár a nokedlit, túrógombócot is.
Teljes kiőrlésű lisztek, durumliszt
Ha rendszeresen sütünk süteményeket, kenyérféléket, kelt tésztákat, akkor ezekhez legyen mindig otthon teljes kiőrlésű liszt vagy durumbúzaliszt. A recept és ízlésünk szabja meg, hogy milyen arányban használjuk ezeket, érdemes próbálkozni velük és megtalálni a számunkra ideális megoldásokat.
Túró
A sikeres fogyás egyik fontos pillére a megfelelő fehérjefogyasztás. Teljes értékű fehérjéknek tekintjük az állati eredetű fehérjéket (hús, hal, tojás, tejtermékek), ezek közül nekem a túró a kedvencem. Részben tényleg magas fehérjetartalma miatt, de talán főleg azért, mert ez a hétköznapi alapanyag rengetegféleképpen felhasználható ebben az étrendben. Készíthetünk belőle pl.:
- sós túrókrémeket tetszőleges fűszerezéssel a szendvicseinkhez vagy zöldségmártogatóshoz,
- édes, gyümölcsös túrókrémeket, amelyek tökéletes, fehérjében gazdag tízórai- vagy uzsonnaételek lehetnek, és akár desszertként is tekinthetünk rájuk,
- süteményeinket tölthetjük túrós krémmel, tésztájukat dúsíthatjuk túróval - legyen az akár egy nokedlitészta, akár a túrógombóc, de akár palacsintatészta is,
- akármilyen meglepően is hangzik tehetjük turmixainkba, kásáinkba is.
Zöldfűszeres túrókrémmel töltött gomba
Túrós tallérok zabpehellyel
Magyaros juhtúrós körözött
Tojás
A tojás az elmúlt évtizedekben a koleszterin-para miatt egy kicsit a háttérbe szorult, de szerencsére ma már tudjuk, hogy igenis van helye az egészséges étrendben. Hétköznapi alapanyagként számtalan felhasználási formáját ismerjük, fogyaszthatjuk hagyományos kemény- vagy lágytojásként, rántottaként és omlettként, tojáskrémként, főzelékek feltétjeként, saláták alkotójaként. Ha tojásételként készítjük, akkor ügyeljünk a felhasznált zsiradék mennyiségére, max. 1 ek/adag legyen.
Diófélék, olajos magvak
Tízóraira, uzsonnára, salátánkba, kásánkba pirítva, süteményeinkre tegyük ezeket a magas növényi fehérjében, vitaminokban, élelmi rostokban, élettanilag kedvező hatású zsírokban gazdag terméseket. Magas zsírtartalmuknak köszönhetően telítőértékük is magas, így ha fogyni szeretnénk, ne fogyasszuk ezeket korlátlan mennyiségben - napi egy zárt maréknyi a javasolt adag.
7 dolog, amit az eritritről tudnod érdemes
Édesítőszerek
Mivel életre szólóan szeretnék átalakítani az étrendünket, ezért nem reális, hogy teljes mértékben lemondjunk az édes ízekről. Az persze inkább igaz már, hogy a cukrot a lehetőségekhez mérten el kell hagyni az étrendünkből és - lehetőleg energiát nem adó, szénhidrátmentes - természetes vagy mesterséges édesítőket (pl. eritrit, sztívia, hagyományos édesítőszerek) használni helyette. Ha kezdő vagy ezen a téren, akkor érdemes többfélét kipróbálni, mert mindegyiknek lehet ilyen-olyan mellékíze, illetve más-más az édesítőhatásuk - ki kell tapasztalni, számodra melyik a legmegfelelőbb. Ma már elfogadható áron kaphatóak édesítőszer-keverékek is, süteményekhez ezeket is használhatjuk. Ha nem szeretnél édesítőszereket használni, akkor használhatsz más cukoralternatívákat (pl. datolyaőrlémény, almapüré stb.), de ezeknél mindig vedd figyelembe az energia- és tápanyagtartalmat.
Kenyérpótlók
A kisétkezések megmentői lehetnek a magas rosttartalmú rágcsálnivalók: kekszek, svéd típusú laposkenyerek. Kombinálhatjuk ezeket gyümölccsel, sajtokkal, joghurttal, kefirrel.
Még több hasznos cikk dietetikusunktól:
- Előzd meg a szívinfarktust - így csökkentheted a koleszterinszintedet!
- Ezért érdemes rendszeresen BROKKOLIT fogyasztanod a dietetikus szerint
- Felejtsd el a fehérjeporokat! Ezektől az élelmiszerektől lesz igazán fehérjedús az étrended
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Hagyományos krumplis tészta
A krumplis tészta az egyik legegyszerűbb étel. Elég olcsó és finom egyben.
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept