2020.11.30.
Fogyókúra karanténban - dietetikus szakértőnk tippjei
Úgy tűnik, hogy még egy darabig marad ez a furcsa, otthonlévős, nem kijárós helyzet, úgyhogy ideje kialakítani egészséges életünket az új rendben is.
Nagyon sokan már több mint egy hónapja otthon vagyunk, és azok is, akik nem tudnak otthonról dolgozni, jelentősen lecsökkentették a napi mozgásukat. Ha velünk együtt otthon van az egész család is, akkor nagy valószínűséggel sokkal gyakrabban főzünk, mint korábban. Ez sajnos könnyen odavezethet, hogy többet is eszünk, az elmúlt négy napos húsvéti hétvégéről pedig inkább ne is beszéljünk.
Ha abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy van lehetőségünk kimenni az utcára, akár vásárolni, akár "csak" sétálni, biztos vagyok benne, hogy a létező vagy nem létező lépésszámlálónk jóval kevesebbet mutat, mint korábbi normál hétköznapjainkban. Emellett - teljesen érthető módon -, sokan tartós stresszhelyzetként élik meg a kijárási korlátozást, a megváltozott munka- és életkörülményeket, és a négy fal közé zárt családi lét is gyakoribb feszültségeket szülhet. A fokozott stresszhelyzet pedig nagyon gyakran stresszevéshez vezet.
A jelentősen lecsökkentett mozgás, a nagy eséllyel megnőtt ételmennyiség pedig nagyon könnyen és gyorsan plusz kilókhoz vezethet. Nem tudom, hogy hányan jártok már abban a cipőben, hogy többet mutat a mérleg nyelve, mint egy hónapja. Mindenesetre, ha így jártatok sem kell kétségbeesni - csak éppen ideje elengedni a kifogásokat, és végre aktívan tenni egészségünk megőrzése, a kilók lefaragása érdekében. Ha pedig nem tartasz plusz kilóknál - akkor is bátran olvass tovább, hiszen az alábbi javaslatok a normál, kiegyensúlyozott étkezés elvein nyugszanak - te is profitálhatsz belőlük!
Tervezz!
Biztosan nem én találom fel a spanyolviaszt, amikor azt mondom, hogy a sikeres testtömegcsökkentés egyik legfontosabb alapelve a tervezés. Tervezd meg a menüt, tervezd meg a bevásárlást, tervezd meg a napirended!
A megváltozott vásárlási lehetőségek miatt a tervezés szerintem egyébként most már sokaknál alap, hiszen nem kolbászolhatunk órákig az élelmiszerboltokban. Vásároljunk bevásárlólistával - akár el kell mennünk az üzletbe, akár online tudunk rendelni! Így hatékonyabbak és gyorsabbak vagyunk, nem adunk teret az intuitív vásárlásoknak - azaz pont azt fogjuk venni, amire szükségünk van. Ha ügyesek vagyunk, akkor ez a havi költésünkön is meglátszik majd, azt hiszem mindannyiunkra ráfér most a spórolás.
A jó bevásárlólista alapja azonban a megtervezett menü. Találd ki minden napra az ebédet, plusz vásárolj be olyan sztenderd élelmiszereket, amiket a hideg étkezéseknél rendszeresen szoktatok fogyasztani. De ne halmozz fel! Az élelmiszerellátás folyamatos, a tartós élelmiszerekből is max. 1-2 heti készletet tarts otthon, hogy ne kelljen naponta rendelned. Kiemelten fontos most az is, hogy ne pazarolj. Ne hagyd, hogy a felhalmozás vagy a tervezés hiánya miatt megromoljanak az élelmiszerek!
Zöldségek - alap
Mostanra remélhetőleg mindenki túl van már a rizs-tészta-krumpli triumvirátus nagy mennyiségű beszerzésén. Nem mintha ezeket az alapanyagokat nem építhetnénk be egy jó fogyókúrás menübe, de az nyilván fontos, hogy ne ezek legyenek az étrend alapjai. Figyelj oda, hogy a menü tervezésénél a zöldséges ételek legyenek túlsúlyban - ezek lehetnek mediterrán típusú saláták, párolt, sült, grillezett, wokban pirított zöldségek, hagyományos vagy különleges főzelékek zsenge zöldségekből vagy hüvelyesekből. Szintén klassz ételek a rakott vagy töltött zöldségek - ezeket elkészítheted pl. hagyományos vagy olaszos ízvilággal is. Minden ebéded legyen zöldségalapú, és a hideg reggeli, vacsora étkezésekhez is legyen otthon mindig friss zöldség.
A húsfélék közül válaszd a sovány húsrészeket, de akkor sem dől össze a világ, ha heti 1-2 napot húsmentesre tervezel. Szuper főzelékfeltétek a tojásból, zöldségből készült ételek, a salátádat teljes értékűvé teheted sajttal vagy halkonzervvel is.
Mindent bele minestrone
Fodros kel ázsiai stílusban
Grillezett padlizsán fokhagymás-diós-gránátalmás joghurtszósszal
Legyen rend a napodban is!
Ha otthon dolgozol, akkor se engedd szétcsúszni a napodat! Tarts be egy napirendet, amiben fix helyük van az étkezéseknek. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap pontban délben forró leves kell gőzölögjön az asztalodon, de azt igen, hogy ne egy egybefolyó nassolás, csipegetés legyen az egész napod, amikor azt sem tudod eldönteni, hogy egy gyorsan bekapott szendvics az épp az ebéded volt-e már, vagy a jelentősen megkésett reggelid. Állj be egy napi 3-5 étkezésből álló rendre, és tartsd magad ehhez!
Ne nassolj!
Lehet, hogy úgy érzed, végre itt a lehetőség, hogy minden este lenyomj az aktuális kedvenc sorozatodból 2-3 részt. Ezzel nincs is gond, ha nem megy a napirended rovására, de az esti kanapén ücsörgés semmiképpen nem jelentheti azt, hogy rendszeresen lecsúszik 1-2 marék sós mogyoró vagy egy fél tábla csoki, doboz keksz. (Persze, ha ügyesen vásároltál, akkor ez nem fordulhat elő, hiszen nem is lesz ezekből otthon.) Ha a napi étkezéseid rendben voltak, akkor biztosan nem maradsz estére farkas éhes, és egy kis tudatossággal a nassolás unaloműző funkcióját is legyőzheted.
Az ivásra is figyelj!
Csak úgy, mint a megfelelő étkezés, a megfelelő folyadékfogyasztás is kulcsszereplője a fogyásnak. Első körben is figyelj oda, hogy eleget igyál. Ez napi 2-2,5 l folyadékot jelent, edzésnapokon, melegben a nagyobb mennyiségre hajts. Alap, hogy a legjobb folyadék a sima víz, emellett ihatsz cukor nélküli teákat, napi 1-3 kávés italt lehetőleg szintén cukor nélkül, és adagonként max. 0,5-1 dl zsírszegény tejjel. A gyümölcslevek, üdítőitalok rendszeres fogyasztását felejtsd el, 1 l ezekből 400-500 kcal - és akkor még nem is ettél semmit.
Sajnos gyakori, hogy unalmunkban, vagy akár a stressz miatt alkoholos italhoz nyúlunk - egy doboz sör esti lazításnak, egy fél üveg bor stresszoldásnak nem tűnik túlzó mennyiségnek. Pedig ezek kalóriatartalma sem elhanyagolható, különösen, ha rendszeresen fogyasztjuk őket. 1-1,5 dl száraz vörösbor késő délután vagy a vacsorához alkalomszerűen beleférhet, de mindig tartsuk kontroll alatt az alkoholfogyasztásunkat.
Lencsesaláta karantén alatt
Hasselback répa
Diós-almás zabpelyhes tallér
Fontos pillér a pihenés
Tudom, a legtöbbünk most különleges stresszhelyzetben van, akár a munka frontján, akár a család, gyerekek ellátása frontján. Talán, így egy hónap után már beállt valami rend, valamelyest csökkenteni lehet a stresszforrásokat. Figyeljünk oda, hogy a stresszhelyzetekre ne nassolással - vagy alkohollal - reagáljunk! Legyen megfelelő mennyiségű és minőségű az alvásunk, napközben is pihenjünk - ha ülő munkánk van, akkor álljunk fel, mozogjunk! Ha van rá lehetőségünk, sétáljunk rendszeresen a friss levegőn, és mozogjunk otthon vagy a szabadban. Tartsuk a kapcsolatot szeretteinkkel, kedves munkatársainkkal, hiszen együtt könnyebb átvészelni ezt az időszakot!
MOZOGJ!
Nem véletlen a csupa nagybetű. A normál életünkben is fontos a rendszeres mozgás, fizikai aktivitás, de most, a kijárási korlátozások idején kiemelt jelentősége lesz. Egyrészt fontos, mint kalóriaégető tevékenység - hiszen sokan már boltba sem járunk, vásárolni sem, dolgozni sem. Ülünk otthon a székben, amikor dolgozunk, ülünk a kanapén, amikor nem dolgozunk. Valamennyit teszünk-veszünk a lakásban, de jelentően lecsökkent az aktivitásunk. Szánjunk időt a mozgásra, tervezzük be a napi-, hetirendünkbe! Ha van lehetőségünk, menjünk ki a szabadba is, de számtalan, minden vágyat, ízlést kielégítő, kiváló online edzés elérhető - akár kezdőknek is. Találjunk heti 4-5-ször 45-60 percet a mozgásra, keressünk olyan mozgásformát, amit szívesen, örömmel csinálunk. Ha ez a futás, akkor a futás, ha a jóga, a pilátes, akkor ezek. Variáljuk őket bátran, és ha nem tudjuk, hol induljunk el, keressünk fel egy szakembert, aki online elindíthat minket az úton. Ne becsüljük alá a rendszeres fizikai aktivitás jelentőségét, hiszen amellett, hogy segít a kalóriafelhasználásban, mentális egészségünk megőrzésében is nagy szerepet játszik.
Ha úgy döntöttél, hogy szeretnéd plusz kilók nélkül, egészségesen átvészelni a karantén-időszakot, de nem tudod, hogy pontosan mire figyelj az életedben, akkor fordulj dietetikushoz! Bár ideális esetben fontos a személyes kontaktus, ebben a helyzetben online is tudunk személyre szabott segítséget nyújtani az elinduláshoz.
Ezeket olvastad már?
Így szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól, ha elmúltál 50
Csak azért, mert átlépted az ötödik X-et, még nincs veszve minden, hidd el!
Erre is figyelj, ha otthon maradtál - most aztán tényleg...
Ideje ismét hosszabb ideig tartó otthonlétre berendezkedünk, és ennek megfelelően újra figyelmet fordítanunk az egészséges táplálkozásra.
Mintaétrend: 160 g szénhidrát. Tudjuk, most nem ez a legfontosabb,...
Lassan beáll az egyensúly, étrend szinten is érdemes visszakanyarodni a megszokotthoz. Mintaétrend: 1500 kcal/160 g ch.
Tuti FOGYÓKÚRÁS csodaszerek – 13+1 tanács a dietetikustól, ami nélkül...
Fogyni szeretnél, de nem tudod, hogy kezdj neki? Elvesztél a sok információ között? Olvasd el tanácsainkat - a sikeres fogyáshoz ezeket kell mindenképpen szem előtt tartanod!
Címlapkép: Getty Images
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept