2020.11.30.

Fogyókúrázol és gondban vagy a tízóraival, uzsonnával? 10+1 ötlet a dietetikustól a hétköznapokra

Bodon Judit dietetikus profilképe Bodon Judit dietetikus

Neked is gondot okoz a hétköznapokban az egészséges, fogyókúrádba illeszthető tízórai és az uzsonna megoldása? Ha igen, olvasd el tippjeinket!

A testtömegcsökkentő étrend egyik fontos momentuma a rendszeres napi étkezési ritmus. Én az ötszöri étkezés híve vagyok, amivel lehet vitatkozni, de az én tapasztalataim azt igazolják, hogy ez egy működő modell.

A hozzám fordulók közül még mindig sokan kihagyják sajnos a reggelit, de még többen vannak azok, akik nem tízóraiznak és nem is uzsonnáznak - legalábbis így konkrét étkezésként. A nassolás persze az ő körükben is elég gyakori jelenség azért.

Van, aki azt gondolja, hogy a tízórai gyerekeknek való, van, aki nem ér rá ezzel (sem) foglalkozni, van, aki szerint ez is csak egy újabb bonyodalom a hétköznapokban, amire nincs energiája.

Pedig - csak úgy, mit rengeteg más étrendi kérdés - ennek megoldása sem annyira bonyolult feladat. Ehhez adok most néhány praktikus tippet!

avokádókrém

Avokádókrém kitchendiary konyhájából

puding

Tápiókapuding pirított mandulával és ringlóval

körözött

Magyaros juhtúrós körözött

Hogy nézzen ki egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?

Megfelelő energiatartalmú - azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Egy 1500 kcal-os testtömegcsökkentő napi étrendben a kisétkezések ajánlott energiatartalma ~150-160 kcal.
Megfelelő szénhidráttartalmú - ~20 g kisétkezésenként -, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítsunk.
Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testtömegcsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is (pl. sajtot, túrót, sovány sonkát).
Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).

Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.

Kerülendőek a magas szénhidrát-, és zsírtartalmú croissant, leveles tésztás, pogácsa típusú péksütemények - akkor is, ha a fittness vagy a cukormentes jelzőt biggyesztették rájuk. Szintúgy nem túl jó megoldás a natúr gyümölcs fogyasztása, hiszen ezek kalóriatartalomban nagy valószínűséggel alulmaradnak az ajánlott mennyiségnek, gyorsan felszívód szénhidráttartalomban viszont túllépik azt. Azaz telítettségérzetet nem adnak, cserébe hamar megéhezünk utánuk.

szendvicskrém

Fetás céklakrém

mandulás keksz

Lisztmentes mandulás keksz

sós muffin

Görög pizza muffin

Tízórai és uzsonna tippek (~150 kcal/20 g szénhidrát)

A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a "mennyiségi" kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).

35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
1 db nagyobb alma (~~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g - természetesen lehet ugyanez a mennyiség más teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.
Haladók, akik már nagyon jól tudnak számolni, készíthetnek maguknak különböző ízesítésű zabkását, palacsintákat, kekszeket, chia- vagy tápiókapudingot is.

Remélem a fenti tippekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás - az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Nyár van!

Inzulinrezisztenciával élsz? A dietetikus szerint ezt a 10 élelmiszert érdemes...

Az inzulinrezisztencia étrendi kezelése elsőre bonyolultnak tűnhet, pedig sokat segíthet, ha mindig vannak kéznél olyan alapanyagok, amelyekből gyorsan és egyszerűen készíthetsz kiegyensúlyozott fogásokat. Mutatjuk, mely élelmiszereknek érdemes állandó helyet biztosítani a konyhádban, ha szeretnéd tudatosabban támogatni a vércukorszinted egyensúlyát.

Bodon Judit dietetikus

Fogyókúra

10 szuper egészséges CÉKLASALI 200 kcal alatt - van élet...

Itt a cékla szezonja, használjuk ki, hogy egész télen kapható. Készítsünk belőle salátákat köretként, sokkal több van benne, minthogy csak ecetes-cukros lével öntsük fel.

Bodon Judit dietetikus

Életmód

Fogyni szeretnél, ráálltál a salátákra, de már nagyon unod? 5+1...

Saláták nélkül nincs fogyókúra, ezt minden fogyni vágyó tudja. Ez rendben is van, annak érdekében azonban, hogy ne unjuk el a salátákat örökre, fogadjuk meg ezt a pár tippet!

Bodon Judit dietetikus

Életmód

20 klasszikus recept egészségesebben - tuningold fel kedvenceidet zabpehellyel!

Mert a zabpehely nem csak kásába jó! Gombócba, palacsintába, nokedlibe, főzelék sűrítésére - ezer módon használható, hogy egészségesebb legyen a menünk.

Bodon Judit dietetikus

Legújabb receptek

kalács

Bajor szilvás kalácstorta

Egy kedves német barátomtól kaptam ezt a receptet. Nagyon könnyed és foszlós finomság. Melegen és hidegen is kitűnő vacsora, vagy reggeli lehet egy pohár tejjel. Elkészítéskor mindenki ...

rakott kel

Rakott kelkáposzta gazdagon

Én személy szerint imádom a rakott ételeket, amiket sokszor készítek, mert benne van minden finomság, és több nap után is kiváló az íze, és nem kell minden nap ételt készíteni. Meg ...

poharas sütemény

Vaníliás quinoapuding mentás-tokaji aszús birspürével

Ajándékba kaptam birsalmát, amiből hozzá méltó, ünnepi, egészséges desszert készült.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

KonyhaPro

3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le

A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.

Életmód

A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...

Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Életmód

Influenzaoltás: „A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú” – 7 étel és ital,...

Mit érdemes enni és inni influenzaoltás előtt és után? Szakértők tanácsai a hidratálásról, a kiegyensúlyozott étrendről és az oltás utáni közérzetről.

Nosalty

Életmód

Lencse vagy csicseriborsó: melyikben van több fehérje, és melyik gazdagabb...

A lencse és a csicseriborsó egyaránt remek növényi fehérje- és rostforrás, ráadásul számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ha azonban kifejezetten azt nézzük, melyikből juthatunk valamivel több fehérjéhez és rosthoz, a lencse kerülhet előnybe.

Brecz Judit

Életmód

Nehéz, dagadt a lábad estére? A Lidl megfizethető készüléke segít...

Újabb Lidl-akcióval jelentkezünk, ugyanis október 26-tól egy szuper, egészséget támogató eszközre csaphattok le. Azoknak különösen hasznos, akik gyakran érzik fáradtnak, nehéznek vagy duzzadtnak a lábukat.

Nosalty

További cikkek

Életmód

A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...

Életmód

Nosalty Mit főzzek ma? A franciák legismertebb levese magyaros sertésszelettel...

Tunkolós hagymaleves érkezik bakonyi húsos főétellel és zselés tetejű túrós szelettel, no meg nem kevés kalóriával... de annál több boldogsághormonnal!