2020.11.30.
Formás hasat szeretnél? 5 tipp edzőnktől
A nyárra készülve sokan döntenek úgy, hogy megcsinálnak napi 50 felülést - azt várva, hogy ettől lesz formás a hasuk. Ez azonban sajnos nem így működik, nem ez a megoldás.
Szinte mindenki vágyik arra, hogy a hasa formás és feszes legyen - különösen igaz ez ilyenkor, amikor már küszöbön a nyár és a strandszezon. A legtöbben azonban nincsenek tisztában azzal, hogy a látványos változáshoz a napi néhány felülés biztosan nem lesz elég.
1. Mindent mozgass át!
Több oka is vannak annak amiért nem elég például csak haspréseket végezni ahhoz, hogy formásabb legyen a hasad. Az egyik az, hogy egy idő után egyszerűen hozzászokik a szervezeted ehhez a gyakorlathoz, a másik pedig az, hogy a hasizom edzése nem csak az ún. egyenes hasizom megerősítését jelenti.
Egy komplett hasizomedzés során meg kell dolgoztatni a külső- és belső ferde hasizmokat, és a haránt hasizmot is. Ehhez viszont többféle gyakorlat végrehajtására is szükség van, hogy tényleg mindent alaposan át tudj mozgatni. Bár önmagában ettől még nem lesz kockás a hasad, de nagyon fontos, hogy rendszeresen erősítsd a hasizmaidat, hiszen ezeknek az izmoknak kulcsszerepük van a helyes testtartásban, a stabilitásban és a gerinc egészségének megőrzésében is.
2. Válassz új gyakorlatokat!
Az most már egyértelmű, hogy egyféle gyakorlat nem elég, de nemcsak ezért érdemes rendszeresen újabb gyakorlatokat beépíteni az edzésprogramba. Mindez azért is fontos, mert ahogy azt már említettem a szervezeted egy idő után megszokja a terhelést. Arról már nem is beszélve, hogy ha nem a minőségre és a változatosságra törekszel, hanem inkább a mennyiségre, és ezért rendszeresen túl sok felülést csinálsz, az akár balesethez is vezethet, különösen akkor, ha nem figyelsz oda a technikára. Felgördülésből is mindig csak annyit csinálj, amit még biztonságosan, lendület nélkül, helyesen végre tudsz hajtani. Amikor ezt a gyakorlatot végzed nagyon figyelj oda arra, hogy a derekad végig legyen a talajra szorítva, támaszd alá a fejed, soha ne rángasd a nyakad, és ne az állad előretolásával próbáld megoldani a feladatot.
Pácolt provence-i feta sajt
Spárgás egytál
Pikáns, mustáros húsgolyócskák natúr salátával
A felgördülés, vagy hasprés a legismertebb hasizomgyakorlat és van is helye az edzésekben, de érdemes azért színesíteni a feladatsort olyan gyakorlatokkal is, melyek még ismeretlenek, vagy nem kizárólag az egyenes hasizom erősítésére fókuszálnak. Ilyen lehet például a statikus alkartámasz (közismertebb nevén plank), a lábemelés különböző variációi, vagy akár a törzsfordítással járó támaszos gyakorlatok. Nagyon fontos azonban, hogy minden gyakorlat csak akkor hatékony és csak akkor végezhető biztonságosan, ha azt pontosan és precízen hajtod végre, ezért minden új gyakorlatnál kérd ki egy szakképzett edző segítségét. Ha nincs ötleted, hogyan tehetnéd változatosabbá az edzéseket, mindenképpen próbáld ki a pilatest, ahol nagyon sokféle variációt megismersz majd a hasizom edzésére, és nem utolsó sorban a helyes légzéstechnikát is elsajátíthatod.
3. Nehezíts a feladaton!
Ahhoz, hogy ne álljon meg a fejlődés, arra is szükség van, hogy fokozatosan nehezíts a feladatokon. A hangsúly ebben az esetben a fokozatosságon van. Például, ha még nem tudod egy percen keresztül statikus alkartámaszban megtartani magad úgy, hogy közben minden tartóizmot a végéig képes vagy feszíteni, fölösleges és veszélyes is nehezíteni a gyakorlaton. Ellenben amikor már meg tudod tartani magad egy percig, jöhetnek a nehezítések. Például felteheted a lábad vagy az alkarod egy fittball labdára, végezheted a gyakorlatot térdhúzással. Millió lehetőség van arra, hogyan lehet nehezíteni a gyakorlaton, de nagyon fontos, hogy csak apró lépésenként, annyit fokozz az adott gyakorlaton, amit meg is tudsz csinálni, és nem esik szét a feladat már az első másodpercekben. Mindig legyen gyanús, ha valami már túl könnyen megy, akkor eljött az idő, hogy nehezíts egy picit a gyakorlaton. Így fogsz fejlődni.
4. Kardiózz!
Az igazság az, hogy valójában mindenkinek kockás a hasa, a kérdés csak az, hogy mekkora az a zsírréteg, ami a kockákat elfedi. Elég nagy baj lenne ha nem így lenne, hiszen ezek a kockák valójában az egyenes hasizomban található három inas behúzódásból, valamint egy kötőszövetből; az ún. linea albából (az a vonal ami középen fut) állnak. Természetesen minden ember hasizma így néz ki. A kockák akkor fognak halványan kirajzolódni majd, amikor a felesleges zsírréteg szépen lassan eltűnik a has felületéről. Ehhez azonban megfelelő intenzitású kardióedzésekre is szükség van.
5. Tartsd be a diétát!
Biztosan hallottad már azt a mondást, hogy "a formás has a konyhában kezdődik". Ez akár tetszik, akár nem, bizony így van. Fontos azonban leszögezni, hogy egy egészséges étrend soha nem jelenthet a szervezet számára koplalást, hanem azt jelenti, hogy megkapja amire szüksége van, de annál nem többet. Ez nagyon egyszerűen hangzik, mégis nagyon kevesen étkeznek egészségesen, mivel még ma is rengeteg a tévhit az egészséges táplálkozással kapcsolatban is. Éppen ezért mindig érdemes felkeresni egy szakképzett dietetikust, mielőtt belevágnál az életmódváltásba.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Futás? Spinning? Melyik a hatékonyabb zsírégető? Tények és tévhitek a...
Nyakunkon a nyár, ideje megszabadulni a zsírpárnáktól! De vajon tényleg a kardióedzések a legjobb zsírégetők? Edző szakértőnk tippjei.
Így szabadulj meg az utolsó 5 kilótól! 3+1 tipp edzőnktől
Túl vagy egy sikeres fogyáson, de az utolsó pár kiló a csak nem akar eltűnni? Edző szakértőnk tippjei, hogy miket érdemes átgondolnod.
Erős, feszes hasizmokat szeretnél? 3 különleges gyakorlat, amit otthon is...
Az erős has- és hátizmok kulcsfontosságúak a gerincünk egészsége szempontjából. Érdemes őket rendszeresen edzeni. 3 tipp edző szakértőnktől.
10 ok, amiért érdemes futni
Tényleg nem kell hozzá sok minden, bárhol végezhető, bármikor. Érdemes kipróbálnod a futást, lehet, hogy te is a szerelmesévé válsz.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Tejmentes gofri
Ez a tejmentes gofri tökéletes választás, ha egy finom, házi készítésű reggelire vagy édes uzsonnára vágysz. Kívül kellemesen ropogós, belül puha, és tej nélkül is isteni finom. ...
Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
Születésnapi dupla torta
Lányomnak készítettem születésnapjára. Utaztattuk is a tortát, hisz Egerbe vittük, s az ölemben fogtam. A jól kidolgozott piskóta a krémek, és a saját fondant virágok meghozták a ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Nehéz, dagadt a lábad estére? A Lidl megfizethető készüléke segít...
Újabb Lidl-akcióval jelentkezünk, ugyanis október 26-tól egy szuper, egészséget támogató eszközre csaphattok le. Azoknak különösen hasznos, akik gyakran érzik fáradtnak, nehéznek vagy duzzadtnak a lábukat.
6 jel, amit a székletünk elárulhat az egészségünkről: mikor érdemes...
A széklet állaga, színe és gyakorisága sokat elárulhat az emésztőrendszer működéséről. Bár az apró változások többnyire ártalmatlanok, bizonyos tüneteket nem szabad figyelmen kívül hagyni. A fekete széklet, a véres ürítés vagy a tartós hasmenés akár komolyabb problémára is utalhat.
5 dolog, amit ideje lenne száműznöd a fagyasztóból: tippek, hogy...
Mi lapul a fagyasztód mélyén? Mutatunk 5 dolgot, amitől ideje megszabadulnod, és néhány tippet is adunk a rendezettebb mélyhűtőhöz.
További cikkek
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Nosalty Mit főzzek ma? A franciák legismertebb levese magyaros sertésszelettel...
Tunkolós hagymaleves érkezik bakonyi húsos főétellel és zselés tetejű túrós szelettel, no meg nem kevés kalóriával... de annál több boldogsághormonnal!
15 menzás fogás, amit annyira imádtunk, hogy visszamennénk érte az...
Grízes tészta, paradicsomos húsgombóc és más klasszikusok: idézd fel a gyerekkori menzák kedvenc fogásait, és válogass a nosztalgikus receptek közül!
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Szaftos bakonyi sertésszelet
A bakonyi módra, vagyis gombával tökéletesre főtt sertésszelet egy klasszikus magyar főétel, amit roppant egyszerűen el lehet készíteni, de ugyanígy el is lehet rontani. Íme egy recept, ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Tejmentes gofri
- Boursin ( fokhagymás ömlesztett sajt )
- Születésnapi dupla torta
- Félbarna kovászos kenyér Marci konyhájából
- Túrós-almás rakott kifli
- Erdélyi csorba
Még több friss recept