2020.11.30.

Főzelékek és a fogyókúra - hogy csináld, hogy jól csináld?

Szálka Brigitta dietetikus profilképe Szálka Brigitta dietetikus

A zöldséges ételekről azt gondoljuk, hogy kalóriaszegények, de mi a helyzet vajon a főzelékekkel? Hogyan válasszunk és készítsünk főzeléket, ha fogyni szeretnénk?

Tipikusan a magyar konyhára jellemzők a főzelékek: krumpli-, lencse-, bab-, borsó, paradicsomos káposzta-, sóska-, zöldbab vagy tökfőzelék – ezeket az ételeket otthonról vagy menzai élményekből mindannyian ismerjük. Szerintem sokan vagyunk úgy, hogy miután végigettük a nemzetközi konyha különlegességeit visszavágyunk az otthoni vagy a gyermekkori ízek világához. Nem véletlen, hogy a főzelékek és „újragondolt” változataik trendi ételekké váltak és egyre több étterem, bisztro kínálatában szerepelnek.

Egyszerű tökfőzelék

1adag

Idő

25p

Költség

olcsó

Nehézség

könnyű

233

Kalória

6.4g

Fehérje

20g

Szénhidrát

15.3g

Zsír

Még több tökfőzelék

Mi is a főzelék?

Nincs egyszerű dolgunk, ha meg akarjuk határozni, hogy mi is az a főzelék. Az biztos, hogy összetevőit tekintve főképp növényi alkotórészeket tartalmaz, amiket különböző konyhatechnológiai eljárással feldolgozunk. A főzelékek amellett, hogy sokak számára hétköznapi ételek, tipikus példái annak, hogy egyszerű, friss alapanyagokból, hozzá passzoló (zöld)fűszerekből milyen sokféle ételt lehet varázsolni. Ezek az ételek amilyen egyenízűek lehetnek a menzán, olyan karakteresek lehetnek otthon: mindenki másképp készíti, van ahol paprikával, van ahol paprika nélkül készítik a tökfőzeléket, egyik családban a zöldbabfőzelék kapros, a másikban fokhagymás vagy tárkonyos.

A magyaros főzelékeket a nemzetközi konyhák nem ismerik, ezekben inkább a párolt, főtt, grillezett, és a gazdagabb csőben sült zöldségekkel találkozhatunk. A tipikusan hazai habarással/rántással készült főzelékeket azonban hiába keressük, egy külföldinek gyakorlatilag lehetetlen egy szóval kifejezni a mi főzelékeinket.

Mi a helyzet fogyókúra esetén?

Fogyás szempontjából két tényezőt kell figyelembe vennünk a főzelékek esetén. Az egyik szempont, hogy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú alapanyagból készítjük-e az ételt, a másik pedig a használni kívánt sűrítési mód. Ezek alapján 4 főbb csoportba oszthatjuk a főzelékeket, lássuk, melyek ezek és mire kell figyelni az egyes típusokkal kapcsolatban!

1. Könnyű zöldségek rántással sűrítve

A szénhidrátszegény növényekből (káposztafélék, leveles zöldségek), rántással készíthető kimondottan alacsony kalóriatartalmú (pl. paradicsomos káposzta-, kelkáposzta-, parajfőzelék) főzelékek jól beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe - feltéve, hogy a rántás nem túl hangsúlyos, azaz adagonként legfeljebb 1 evőkanál liszttel és zsiradékkal készítjük. Kalórianövelő buktatói persze ezeknek a főzelékeknek is lehetnek, például, ha a paradicsomos káposztát cukor nélkül készítjük, akkor adagonként 40 kalóriával fogyasztunk kevesebbet. De ami még ennél is lényegesebb, megspórolunk 10 g, a vércukorszintünket ugrásszerűen megemelő, gyorsan felszívódó szénhidrátot. Ezt elkerülendő, készítsük inkább energiát nem tartalmazó édesítőszerrel.

A legtöbb káposztaféléből készült főzelékbe (pl. kelkáposzta-) burgonya is kerül. Ezeknél az ételeknél ügyeljünk a burgonya mennyiségére – két tyúktojásnyi méretű burgonyánál ne legyen több egy adagnyi ételben.

paradicsomos káposzta

Paradicsomos káposzta - reform 2.

kelkáposzta-főzelék

Kelkáposzta főzelék liszt nélkül

lencsefőzelék

Mustáros lencsefőzelék

2. Főzelékek szárazhüvelyesekből, rántással sűrítve

A magas szénhidráttartalmú alapanyagokból, rántással készítendő főzelékek, mint pl. szárazbab-, lencse-, sárgaborsó főzelék is beilleszthetőek a fogyókúrás étrendbe, mivel magas rost- és fehérjetartalmuk miatt lassan emelik a vércukorszintet, alacsony vagy közepes glikémiás-indexűek és tartós jóllakottság-érzetet biztosítanak. Ugyanakkor jól tesszük, ha újragondoljuk ezeket a főzelékeket és kihasználjuk, hogy keményítőben gazdag alapanyaggal dolgozunk, hiszen így bátran mellőzhetjük a rántást és sűríthetjük saját anyagával az ételt (ekkor néhány kanálnyit kiveszünk a főzelékből, összeturmixoljuk, majd visszaadjuk az ételhez). A rántás elhagyása kb. 40 kalóriával és 8 g szénhidráttal jelent kevesebb energia- és szénhidrátbevitelt. Ilyenkor kétségtelenül ízt is veszítünk, emiatt ízesítsünk bátrabban, használjunk több fűszert, ízlés szerint ecetet, csípős ízesítőket.

3. Könnyű zöldségek habarással sűrítve

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből készült, habart főzelékek közé tartozik pl. a tök- vagy a zöldbabfőzelék. Itt is érvényes, az, amit az első csoportnál megfogalmaztunk: a habaráshoz használt liszt, keményítő mennyiségét ne túlozzuk el – legfeljebb egy csapott evőkanálnyit használjuk belőlük adagonként. A főzelék sűrűségét a zöldségek adják és ne a sűrítés. A habaráshoz lehetőség szerint minél zsírszegényebb tejterméket válasszunk, hogy minél többet spóroljunk a kalóriákon. Ha például a tökfőzeléket tejföl helyett kefirrel habarjuk, akkor adagonként 60 kalóriát takaríthatunk meg. Az ízesítőkkel legyünk bőkezűek: tökfőzeléknél ne spóroljunk a kaporral, zöldbabfőzeléknél a hagymával, fokhagymával.

brokkolifőzelék

Brokkolifőzelék

zöldbabfőzelék

Zöldbabfőzelék joghurttal

cukkinifőzelék

Cukkinifőzelék lisztmentesen

4. Főzelékek krumpliból, szárazhüvelyesekből, rántással sűrítve

Az utolsó csoport a magas szénhidráttartalmú alapanyagokból habarással készülő főzelékek, mint pl. burgonya, lencsefőzelék csoportja. Ez a csoport nem egységes, sokan rántással készítik ezeket az ételeket, és utólag melegítik hozzájuk a tejfölt vagy a tejszínt. A habarás kétségtelenül kímélőbb konyhatechnikai eljárás, mint a rántás, egészségünk védelme érdekében inkább ezt alkalmazzuk. Sűríthetjük ezeket a főzelékeket is saját anyagukkal, így lespórolhatjuk a habaráshoz használt egy evőkanálnyi lisztet, keményítőt. Részesítsük előnyben a minél zsírszegényebb tejtermékeket: ha tejszínt használunk, maradjunk a 10%-os főzőtejszínnél, tejföl esetén a 10-12 g zsírtartalmú is elegendő, még jobb, ha görög vagy natúr joghurtot használunk.

Ezekre figyeljünk még!

A magas szénhidráttartalmú főzelékek (babfőzelék, krumplifőzelék) tartalmasak, energiában gazdagok, ezek mellé ne bundázott húst vagy zöldséget fogyasszunk feltétként. A lencsefőzeléket együk főtt vagy tükörtojással, egy szelet natúr zsírszegény hússal vagy virslivel.
Kenyeret vagy burgonyát csak az alacsony keményítő tartalmú zöldségekből készült főzelékek mellé fogyasszunk! Itt is ügyeljünk a mennyiségre, a kenyérből egy vékony, kis szelet elegendő például a paradicsomos káposzta mellé – főleg, ha levest is eszünk előtte.
Sóska- vagy parajfőzelék kiegészítésére a két tyúktojásnyi burgonyát ne lépjük túl.
Természetesen az adagnagyság is számít, különösen a magas szénhidráttartalmú főzelékeknél (borsó, bab, lencse, burgonya) figyeljünk erre. A főzelékek felnőtt adagja 3-4 dl, azaz egy normál tányérnyi. Ezt ne lépjük túl!

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Ezeket olvastad már?

Fogyókúra

13 fogyókúrába illeszthető főzelék kevesebb mint 400 kalóriából

A főzelékek gyorsan, egyszerűen elkészíthető ételek, amelyeket fogyókúrába is könnyedén beilleszthetünk. Erre adunk most 13 ötletet.

Nosalty

Fogyókúra

10 káposztás egytálétel 500 kalória alatt - szuper ebédötletek, ha...

A káposzta egy igazán kalóriaszegény alapanyag - bátran tervezz belőle készült ételeket a fogyókúrás menüdbe!

Nosalty

Életmód

15+1 szuper főzelék búzaliszt nélkül

Imádjuk a főzelékeket, hiszen változatosak és hozzájárulnak a napi zöldségbevitelhez. Ha most egy kicsit különlegesebb receptekre vágysz, akkor neked szól ez a 15+1 ötlet.

Nosalty

Életmód

15 csodás főzelék 450 kalóriából

Főzelékek nélkül nincs magyar konyha. Persze nem a menzai kanálmegállítós rántáshalmokra gondolok, hanem a könnyebb, fogyókúrában is simán vállalható finomságokra.

Bodon Judit dietetikus

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?