2022.11.01.
Alapélelmiszerek, amiket futóként mindig tarts a kamrádban
Futóként fontos, hogy változatosan étkezzünk és odafigyeljünk a megfelelő tápanyagbevitelre. Megmutatjuk azokat az élelmiszereket, amikből bármikor össze lehet dobni egy egyszerű és egészséges fogást.
Mégis milyen a futók étrendje? Ha róluk van szó, sokaknak rögtön őrült sportolók képe ugrik be, akik kiegyensúlyozott életet élnek, egészségesen étkeznek és minden nap maratoni távokat futnak. Néha nehéz elhinni, de a sportemberek élete sem kizárólag az edzés körül forog és ők sem táplálkozási szakértők. Sőt, sok sportoló esik abba a hibába, hogy egészségesnek beállított, szigorú diétát követ, vagy ultra-feldolgozott élelmiszereket eszik, mert azok szénhidrát- vagy cukormentesek.
Alapélelmiszerek, amiket futóként mindig tarts a kamrádban / Fotó: Unsplash
A Runner’s World 2019-ben kiadott, kimondottan futóknak szóló szakácskönyve, a Fuss és Főzz izgalmas receptek mellett azt is részletesen leírja, hogy melyek azok a tápanyagok, amelyekre egy futó szervezetének szüksége van. Alább mi is összeszedtük azokat az élelmiszereket, amiket futóként neked is érdemes mindig otthon tartanod.
Mediterrán bulgursaláta
Laktató chilis bab
Vegyes sült zöldség barna rizzsel
Gabonafélék
A szénhidrátokra sokan tekintenek ellenségként, pedig elengedhetetlen energiaforrásaink. Futóként érdemes a magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására törekedni, így az energiaellátásunk folyamatos lesz.
A barna rizs, a bulgur, a quinoa, a finomítatlan zabpehely és a teljes kiőrlésű pékáruk jó, ha mindig kéznél vannak egy futó konyhájában.
Hüvelyesek
A hüvelyesek sok fehérjét, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Emellett szárítva, konzervként vagy fagyasztva sokáig elállnak, és változatos ételeket lehet készíteni belőlük. Töltsük fel a kamránkat babfélékkel, lencsével, csicseriborsóval és zöldborsóval.
Erre kell figyelned az étkezésben, ha vegán vagy, és sportolsz
Zöldség-gyümölcs
Egy kiegyensúlyozott étrendben a mindennapi zöldség- és gyümölcsfogyasztás szinte már kötelező. Persze senki nem tud naponta zöldségeshez járni friss áruért, ezért fontos, hogy a kamrában, vagy a fagyasztónkban mindig legyen elrakva belőlük. A burgonya és édesburgonya, a sárga- és fehérrépa, a hagyma, fokhagyma száraz és sötét helyen sokáig eláll.
A paradicsomkonzerv rengeteg étel alapanyaga, a fagyasztóba pedig mindenképp rakjunk el bogyós gyümölcsöket. A zöldségek tartósításának szintén jó módja a fermentálás: a savanyú káposzta magas C-vitamin tartalma miatt szuper kiegészítője a téli étrendnek.
Aszalt gyümölcsök és olajos magvak
Az aszalt gyümölcsök és olajos magvak kiváló energiaforrások – futás előtt vagy közben is fogyaszthatjuk őket. Az olajos magvak fontos forrásai a telítetlen zsírsavaknak és a fehérjéknek, az aszalt gyümölcsök pedig magas cukortartalmuk miatt jó alternatívái lehetnek a bolti energiaszeleteknek.
Minden hüvelyes kiváló fehérjeforrás / Fotó: Unsplash
Sokféle olajos magvat és aszalt gyümölcsöt beszerezhetünk: a dió, kesudió, mandula, mogyoró, az aszalt barack, cseresznye, datolya mind fontos alapanyagai egy futó konyhájának. Vásárláskor figyeljünk, mert sok mag hozzáadott olajjal készül, az aszalt gyümölcsöket pedig plusz cukorral ízesítik.
Édes-fűszeres pirított magvak
Édes-sós pirított magvak
Sós-fahéjas cukros magvak
Állati fehérjék
A sportolók étrendjének kiemelten fontos részét képezik a fehérjék. Bár a vegán és vegetáriánus étrendet követők növényi fehérjékkel is ki tudják elégíteni a proteinszükségletüket, összeszedtünk néhány fontos állati fehérjét a húsfogyasztók számára.
A konzerv halak a fehérje mellett ómega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Keressük a vízben vagy olívaolajban eltett tonhalat, szardíniát, lazacot. A futó kamrájának a tojás is elengedhetetlen alapanyaga, hiszen az is kiváló fehérjeforrás, egyszerű és gyors ételek készíthetőek belőle és nem utolsó sorban olcsóbb, mint a lazac.
Martha Stewart kedvenc tonhalsalátája
Krémesen lágy, hajtogatott rántotta
Grillezett lazac zöldségekkel
Szerző: Kremmer Magdi
Ezeket az életmódtippeket is fogadd meg:
- 5 étel, melyet idősen nem kéne fogyasztani
- Az 5 legegészségesebb étel, mely segít enyhíteni a stresszt
- Ez történik a testeddel, ha napi kettő almát megeszel
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept