2020.11.30.
Gabonafélék a fogyókúrában
Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy testsúlycsökkentés idején el kell hagyni a gabonaféléket ill. a belőlük készült ételeket étrendünkből. Derítsünk fényt az igazságra!
Nem vagyok a paleoétrend híve, úgyhogy az én világomban a gabonáknak és a belőlük ill. őrleményeikből készült élelmiszereknek, ételeknek van helyük mind a kiegyensúlyozott, mind a testsúlycsökkentő étrendben. A gabonák fő tápanyaga a szénhidrát (60-80g/100g), emellett tartalmaznak növényi fehérjéket, zsírokat, vitaminokat (tiamin (B1), riboflavin (B2), pantoténsav (B5), piridoxin (B6)) és ásványi anyagokat (foszfor, magnézium, kálium).
Sültpaprika krémleves quinoával és avokádóval recept
Hogy válasszunk a lisztes polcnál?
Elsőként is azzal érdemes tisztában lenni, hogy energiatartalom szempontjából majdnem mindegy, hogy ételeinkhez milyen lisztet használunk. Az egyes lisztek közötti különbség inkább fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-tartalmukban keresendő. A teljes kiőrlésű lisztek pl. kicsivel magasabb fehérje-, élelmi rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak. Kiemelésre érdemes a durumbúza-lisztje, amelyet sajátos kémiai szerkezetének köszönhetően lassabb szénhidrát-felszívódás jellemez. Érdemes otthon a fehér búzalisztek (pl. BL55, BL80, rétesliszt) mellett teljes kiőrlésű-, durum-, Graham-lisztet is tartani a spájzban, kedvelt receptjeinkben cseréljük le a finomlisztet teljesen vagy részben teljes kiőrlésű liszttel.
Olvastad már?
Lépjünk tovább a kenyeres pulthoz
A fentieknek megfelelően az üzletek kenyér-pultjánál is érdemes a teljes kiőrlésű ill. a durumliszttel készített termékeket keresni. A kenyér-, zsemle-, kifli-, bagett-kínálatból is válogassunk változatosan mindennapjainkhoz. Reggelire, hideg vacsorára készítsünk magunknak szendvicset sovány felvágottakkal, alacsony zsírtartalmú sajtokkal és sok-sok szezonális friss zöldséggel. Egy adag kenyér 50-80 g/fő - ez persze függ az adott étkezés többi elemétől, a napi étrendtől, a testsúlycsökkenéshez szükséges napi energiabeviteli ajánlástól - és még számos egyéb tényezőtől is.
Zabpehely az ász
Teljes támogatásomat élvezi a zabpehely, kedvező élettani hatásairól már korábbi cikkemben is írtam. Kapható nagyobb-, ill. apróbb szemű változatban, felhasználható kekszekhez, süteményekhez, kenyerekhez, péksüteményekhez. A zabkása némi friss gyümölccsel pedig az egyik legjobb reggeli, amit pl. gyereknek el tudok képzelni, de felnőttként is érdemes kipróbálni. Speciális összetevője, az ún. béta-glükán segít koleszterinszintünk kordában tartásában.
Tésztaételek
Ez az élelmiszercsoport talán a legnehezebb kérdés fogyókúra idején. Ma már ugyan széles körben kaphatóak durum-, ill. teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek is, mégis az a tapasztalatom, hogy a testsúlycsökkentő étrendben egy adagra jutó tészta mennyisége (~60-80 g nyersen mérve) nagyon kevés, nehéz vele jóllakni. Ha mégis tésztaételt szeretnénk fogyasztani, kerüljük az édes ételeket (pl. mákos-, diós-, darás- stb.), helyezzük előtérbe a mediterrán típusú tésztaételeket, fogyasszuk őket bő (lehetőleg nem tejszínes, hanem inkább paradicsomos, joghurtos) mártással, sovány húsok, halak formájában állati eredetű fehérjével (pl. csirkehúscsíkok, tonhaldarabok), és minden esetben kísérjük 15-25 dkg friss zöldségekből készített - nem majonézes - salátával.
Olvastad már?
Rizs - a hagyományos köretgabona
A rizst sem kell elhagyni étrendünkből fogyókúra idején, köretként fogyasszunk belőle kisadagot (50-60 g nyersen mérve), a köret másik fele pedig álljon zöldségekből, de készíthetünk belőle salátákat is. Ha barna rizst választunk, azzal növeljük az élelmi rost, vitamin és ásványi anyagtartalmat, a jázminrizzsel pedig egészen különleges aromát varázsolhatunk hétköznapi ételeinkhez is.
Töltött padlizsán 7.- bulgurral töltve
Brokkolis-csirkés kölesrakott
Fahéjas csirkemell aszalt szilvás kuszkusszal
Alternatívák - quinoa, hajdina, köles, kuszkusz, bulgur
Egyre népszerűbbek köretként a rizs alternatívái: a dél-amerikai quinoa, az igazából nem is gabona hajdina, a köles, a búzaszemből készülő bulgur, és az általam csak minitarhonyának nevezett kuszkusz. A kuszkusz kivételével a többi alapanyag elkészítése a rizséhez hasonló, a kuszkusz csodája, hogy elég csak forró vízzel felönteni, és 5 perc múlva már kész is.
Felhasználásuk is a rizshez hasonló, készíthetjük őket natúr köretként hús-, halételek mellé, salátaként, zöldségek töltelékeként vagy rakott ételek rétegeként. Semleges ízüknek köszönhetően jól bírják a karakteres fűszerezést. Bár itthon még áruk meghaladja a rizs árát, a változatosság jegyében érdemes néha-néha beilleszteni őket az étrendbe.
Ha a rizst, illetve ezeket a gabonákat köretként fogyasztjuk például ebédre, az egy főre jutó adagjuk a testsúlycsökkentő étrendben 50-80 g (szárazon, nyersen mérve) és ezeket is kísérjük minden esetben párolt vagy sült zöldségekkel, friss zöldsalátákkal.
Olvastad már?
Miért jobb a quinoa, mint a rizs?
Amiket szerintem is el kell hagyni
De legalábbis jelentősen csökkenteni, azok az édes és sós sütőipari készítmények, egyszerűbben mondva a túrós batyu, kakaós csiga és társai, croissant és csokis kifli, ilyen-olyan pogácsák és utánzataik – gondoljunk csak a nagy népszerűségnek örvendő gyors pékségek termékpalettájára. Ezek magas energiatartalmú élelmiszerek, kalóriatartalmuk azonban csak részben fakad a felhasznált lisztekből, jelentősebb részük a tésztájukhoz használt zsiradékból, a sajtos-magvas szóratokból, a sajtkrémes-lekváros-csokikrémes töltelékekből. E téren én elég vonalas vagyok, egy testsúlycsökkentő étrendben nagyon ritkán engedélyezem ezek fogyasztását, akkor is leginkább az otthon készített, hosszú listányi adalékanyagoktól mentes változatok fogyasztásához járulok hozzá.
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept