2026.05.12.
A guggolás nemcsak a hátsónkat fejleszti, számos más előnye van
A guggolás közel sem csak azoknak ajánlott, akik izmot szeretnének építeni vagy egyszerűen jobban kinézni: ebből a mozgásformából bárki profitálhat a mindennapokban.
A guggolás az egyik legalapvetőbb mozdulatsor, ami szinte észrevétlenül végigkíséri a mindennapjainkat. Gondoljunk csak arra, amikor felállunk a kanapéról, leguggolunk valamiért, vagy lépcsőzünk – mindegyiknél ugyanazokat az izmokat és ízületeket használjuk. Ha rendszeresen gyakoroljuk, ezek a hétköznapi mozdulatok könnyebbé és biztonságosabbá válnak.
A guggolás nemcsak a hátsónkat fejleszti, számos más előnye van
A guggolás egyszerre dolgoztatja meg a lábakat, a farizmokat és a törzs izmait, ráadásul rengeteg változata létezik.
Érdemes az alapoktól indulni: először egy falnál kitartott üléshelyzettel, majd saját testsúlyos guggolással, később pedig súlyokkal nehezítve. Így lépésről lépésre fejlődhetünk.
A guggolás kiváló módja az izomépítésnek és az általános fittség javításának, de fontos, hogy először a helyes kivitelezést tanuljuk meg. Akár otthon edzünk, akár edzőteremben, ez a gyakorlat hosszú távon a mindennapi életünket is megkönnyíti.
Milyen típusú guggolások léteznek?
Sokan azt gondolják, hogy a saját testsúlyos guggolás a legegyszerűbb, pedig érdemes eggyel hátrébbról indulni. Ha ugyanis a bokánk vagy a csípőnk nem elég mobilis, könnyen rossz technikával dolgozunk, ami térd- vagy derékfájáshoz vezethet.
Extra tipp:
Ezért a legjobb először a falnál kitartott üléshelyzetet elsajátítani: ha ezt fájdalom nélkül tudjuk tartani legalább 30 másodpercig, jó alapokra építhetünk.
De nézzük, pontosan honnan indulhatunk és hová juthatunk el:
Falnál kitartott ülés
A hátunkat a falnak támasztjuk, a lábaink kicsit előrébb vannak. A térd a lábfej irányába néz, a törzs feszes, közben egyenletesen lélegzünk.
Alig van időd? Akkor ez az edzésfajta neked való
Dobozos guggolás
Egy doboz vagy pad fölé guggolunk, finoman érintjük, majd visszaállunk.
Saját testsúlyos guggolás
Mintha egy székre ülnénk le, majd visszaállunk álló helyzetbe.
Serleges guggolás
Súlyt tartunk a mellkas előtt két kézzel.
Rúddal végzett hátsó guggolás
A rudat a vállunk mögött tartjuk, általában állványban végezzük.
Elülső guggolás rúddal
A súlyt a mellkasunk előtt tartjuk.
Fej fölötti guggolás
A súlyt nyújtott karral a fejünk fölött tartjuk.
A legjobb először a falnál kitartott üléshelyzetet elsajátítan
Mely izmokat dolgoztatja meg?
A guggolás összetett gyakorlat, vagyis több izomcsoport egyszerre dolgozik. Ilyenek:
- farizmok
- combfeszítők
- combhajlítók
- csípőhajlítók
- vádli
- belső comb
- törzsizmok
Hogyan végezzük helyesen?
Nincs egyetlen „tökéletes” forma, mert mindannyiunk testfelépítése más. Van, akinek szélesebb terpesz áll jól, mások enyhén kifelé fordított lábfejjel érzik kényelmesnek.
Alaplépések
- Vállszéles terpeszben állunk
- A lábfejek enyhén kifelé néznek
- Leülünk hátra, mintha székre ülnénk
- A mellkas nyitott marad
- A térdek a lábfej irányába haladnak
- A térd ne essen befelé, csak addig menjünk le, amíg stabilan tudjuk tartani a testhelyzetet
- A talpunkon keresztül „toljuk el a talajt”, amikor felállunk
Miért érdemes rendszeresen guggolni?
Most pedig térjünk át a lényegre: milyen előnyökkel járhat, ha rendszeresen végzünk ilyen gyakorlatokat?
- Hosszabb, aktívabb élet
Minél erősebbek vagyunk ebben az alapmozgásban, annál könnyebben boldogulunk idősebb korban is. A guggolás közvetlenül kapcsolódik a mindennapi mozdulatokhoz.
- Hatékony zsírégetés
Mivel sok izmot megdolgoztat, jelentős mennyiségű kalóriát éget. Az izomtömeg növelésével pedig a nyugalmi anyagcserénk is gyorsul.
3+1 tipp szakértőnktől, hogy hatékonyabb legyen az edzésed
- Kevesebb sérülés
Az erősebb láb- és törzsizmok stabilabbá tesznek minket, ami csökkenti a sérülések és esések kockázatát.
- Erősebb csontok és ízületek
Az erőnléti edzés javítja a csontsűrűséget, ami különösen fontos az életkor előrehaladtával.
- Jobb mentális állapot
A guggolás – mint minden edzés – hozzájárul a jobb hangulathoz és a stressz csökkentéséhez.
- Kevesebb fájdalom
A hát- és térdfájdalmak gyakran gyenge izmokból erednek. A guggolás segíthet ezek megelőzésében az erősítésen keresztül.
- Javuló mobilitás
Idővel egyre mélyebbre tudunk guggolni, ami azt jelzi, hogy a csípőnk, bokánk és térdünk is rugalmasabbá válik.
A térdfájdalom sokszor nem is a térdből ered, hanem a csípő vagy a boka merevségéből
Hogyan guggoljunk biztonságosan?
Ne akarjunk túl gyorsan túl nagy súlyokkal dolgozni. A rossz technika könnyen sérüléshez vezethet.
- Ha súllyal edzünk, kérjünk segítséget
- Feszítsük meg a törzsünket minden ismétlésnél
- Figyeljünk a légzésre
A térdfájdalom sokszor nem is a térdből ered, hanem a csípő vagy a boka merevségéből. Ezért érdemes a teljes test mobilitásán dolgozni.
Ha a térd befelé esik, egy gumiszalag segíthet: ellenállást ad, így tudatosabban tudjuk kifelé tolni a térdeket.
A guggolás nem csak egy gyakorlat – egy olyan alapmozgás, ami, ha jól végezzük, hosszú távon az egész életminőségünket javíthatja.
A videó AI alapú tartalomkészítővel készült.
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Krémes extra csokis muffin
Ezzel a recepttel többet kísérletezgettem, először gluténmentesen készítettem (egy vendég miatt). De muszáj volt simán is elkészítenem, így egy kicsit variáltam az adagokon és így ...
Kakaós és fahéjas fonottka
Ez egy igazi házi finomság, ami elsőre nehéznek hangzik, pedig elég könnyű. Imádok vele pepecselni, a végeredmény pedig gyönyörű! Ezt a receptet még régebben találtam, csak egy kicsit ...
Zöldséges-sajtkrémes csirkemellragu
Nagyon kellemes ízhatású étel. A bor selymesen lággyá teszi a ragut. Igazi ínyenc fogás!
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
Változik a sertéscomb és karaj ára: erre számíthatnak a vásárlók...
Jelentősen olcsóbb lett a sertéshús az elmúlt egy évben, de az árcsökkenés üteme lassulni látszik. Novemberben már inkább stabilizálódhatnak az árak, miközben az akciók továbbra is komoly megtakarítást jelenthetnek.
Jönnek az első fagyok: ezt az 5 növényt most vidd...
November elején már nem érdemes halogatni a kert és a terasz téliesítését. A hűvös éjszakák, a hajnali fagyok és a hirtelen lehűlés komoly veszélyt jelenthetnek a nyáron szépen fejlődő, ám a magyarországi telet nehezen viselő növényekre. Sokan csak akkor kapnak észbe, amikor a levelek megfeketednek, a hajtások megfagynak, vagy a növény látványosan károsodik. Pedig néhány egyszerű lépéssel a kedvenceink nagy része megmenthető, és tavasszal újra díszítheti az erkélyt, a teraszt vagy a kertet. Most mutatunk 5 olyan növényt, amit most kell bevinned, ha szeretnéd, hogy átteleljenek!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
A kávé gátolhatja a zsírégetést? Erre figyelmeztet a hosszú élet...
A túlzott kávéfogyasztás nem feltétlenül segíti a fogyást, különösen akkor, ha valaki a stressz és a fáradtság leküzdésére használja a koffeint. Sebastián La Rosa hosszú élettartammal foglalkozó szakértő szerint a tartós stressz és a szervezet hormonális reakciói a zsírok anyagcseréjére is hatással lehetnek.
Kétezer éve így fűtenek Koreában, és radiátor nélkül sem fáznak
Ez a többezer éves koreai fűtési módszer tényleg nem mindennapi... ismerjétek meg ti is!
11 ellenállhatatlan sütőtökös édesség, mely bizonyítja, hogy a szezon sztárja...
A sütőtök nem csak levesnek kiváló: süteményekben, pitékben, muffinokban és krémes desszertekben is csodásan működik. Mutatjuk a kedvenceinket!
További cikkek
Márton-napi libaárak: mutatjuk a Lidl, Aldi és Tesco ajánlatát
Egész libát, libacombot, libamellfilét vagy hízott libamájat érdemes venni Márton-napra? November elején több áruház is különleges ajánlattal készül a hagyományos libás fogásokhoz. Megnéztük, mennyibe kerülnek a különböző libatermékek a Lidlben, az Aldiban és a Tescóban.
Jönnek az első fagyok: ezt az 5 növényt most vidd...
November elején már nem érdemes halogatni a kert és a terasz téliesítését. A hűvös éjszakák, a hajnali fagyok és a hirtelen lehűlés komoly veszélyt jelenthetnek a nyáron szépen fejlődő, ám a magyarországi telet nehezen viselő növényekre. Sokan csak akkor kapnak észbe, amikor a levelek megfeketednek, a hajtások megfagynak, vagy a növény látványosan károsodik. Pedig néhány egyszerű lépéssel a kedvenceink nagy része megmenthető, és tavasszal újra díszítheti az erkélyt, a teraszt vagy a kertet. Most mutatunk 5 olyan növényt, amit most kell bevinned, ha szeretnéd, hogy átteleljenek!
Nosalty Mit főzzek ma? Ázsiai ihletésű leves, hamburger és őszies...
A mai étkezést különleges levessel indítjuk, amit retró hambi követ, végül pedig nagyon diós pitével zárunk.
Top Receptek
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Porhanyós diós pite
Sütéskor mindenki a saját sütőjének a teljesítményét vegye figyelembe!
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Még több top recept
Friss receptek
- Krémes extra csokis muffin
- Kakaós és fahéjas fonottka
- Zöldséges-sajtkrémes csirkemellragu
- Magyari-féle cigánypecsenye
- Márton-napi libalakoma
- Sajtos-pizzás babka bacönnel
Még több friss recept