2020.11.30.

Gyalogolj a pluszkilók ellen!

Gyaloglással fogyni? Ezt tényleg lehet? Röviden szólva: igen. Persze egyáltalán nem mindegy, hogyan gyalogolunk! 7 tipp edzőnktől, hogy jól csináld.

Néhány évvel ezelőtt egy fiatal nő jelentkezett személyi edzésre nálam. Inzulinrezisztens volt (ez egy speciális szénhidrátanyagcsere-betegség), és bár keményen sportolt, nemhogy nem fogyott, de még hízott is. Márti saját elmondása szerint heti négyszer járt egy rendkívül megterhelő, főként férfiak körében népszerű csoportos edzésre, ahol alkalmanként 1000 kalóriát is felhasznált pulzusmérőjének tanúsága szerint, ennek ellenére tíz kilót hízott fél év alatt. Órájának adatait kielemezve az derült ki, hogy ezeket az edzéseket átlagosan 180-as pulzussal végezte, vagyis heti négyszer megközelítette a maximális terhelhetőségét! Amikor mondtam, hogy ez így nem lesz jó, nagyot sóhajtott: "Gina, én már ennél többet nem tudok edzeni". "Nyugi - válaszoltam - nem is kell, sőt kevesebbet kell..."

A következő tíz hétben heti háromszor másfél órán át gyalogoltunk a Margitszigeten, és közben saját testsúlyos és gumiszalagos erősítő gyakorlatokat végeztünk.

Márti így elért eredményeit is elárulom majd, de nézzük előbb, hogyan állítható ez a mindennél egyszerűbb edzésmód a fogyás szolgálatába!

Mielőtt bármilyen edzésbe belevágsz, keresd fel a háziorvosodat, és kérj egy általános kivizsgálást.
Tanuld meg, és gyakorold folyamatosan a helyes testtartást: fejtetővel nyújtózz felfelé, de az állad ne emeld túl magasra, a tekinteted vezesd végig magad előtt. Húzd ki magad, a válladat engedd le, és zárd a lapockákat. Billentsd előre kicsit a medencédet: ezt úgy képzeld el, mintha a szeméremcsontodnál lenne egy madzag, és annál fogva húznád a medencédet picit felfelé. A mellkasodat emeld ki, a hasizom és a farizom enyhén megfeszül, tónusba kerül. A lábak legyenek vállszéles terpeszben, a térdek lazák.
A gyaloglás közben folyamatosan korrigáld a testtartásodat, ha szükséges. Főleg a vállainkat vagyunk hajlamosak reflexszerűen felhúzni, hiszen a többségnél az ún. csuklyásizom (a hátadon, a nyak és a váll között található trapézizom felső része) a stressz, az ülőmunka és a rossz tartás miatt folyamatos feszülésben, görcsben van. A karok kilencven fokban behajlítva mozognak a test mellett, figyelj arra, hogy ne keresztezd magad előtt, ne forgasd a vállaidat.
A gyorsgyaloglás vagy powerwalking nem séta! Dinamikus, a maximális terhelhetőséged 60-70 százalékán végrehajtott edzésmunkáról van szó, amelynek során bár tudsz beszélgetni, de a mondatok végére bizony elfogy a levegőd.
Viselj pulzusmérő órát! Kezdőként nagyon túl-, illetve alulbecsülhetjük a saját intenzitásunkat. A jó pulzusmérő óra képes az aktuális saját edzéscélzóna meghatározásra, így elkerülhetjük a alul- vagy túlterhelést.
Ha nordic walking botot szeretnél használni, mindenképp keress fel egy edzőt, aki segít megtanulni a helyes technikát! Könnyen rögzülhet a rossz bothasználat, ami egyrészt kevésbé hatékonnyá teszi az edzésmunkát, másrészt akár ízületi sérülésekhez is vezethet, ráadásul a technikai hibákat nagyon nehéz lesz a későbbiekben korrigálni.
Ha már nem jelent kihívást a sík terepen gyaloglás, fokozd az intenzitást: keress nagyobb szintkülönbségeket, vagy iktass be szabadtéren is végezhető erősítő gyakorlatokat!

Olvastad már?

"Hétköznapi" siker: -20 kg/4 hónap

Márti tíz héten keresztül edzett a fenti edzésmódszer szerint velem, és ez idő alatt tíz kilót fogyott. Hasonló sikereket ért el az a hosszútávfutó vendégem is, aki a futással nem tudott fogyni, a gyaloglással viszont öt kiló zsírtól szabadult meg.

Te is fogyhatsz tehát gyaloglással: a titok a jó technikában, illetve az intenzitás helyes megválasztásában rejlik! Ebben pedig egy edző és egy pulzusmérő lesz a legnagyobb segítségedre.

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

Életmód

Késő este eszel vagy nassolsz, és zsírmájad van? Ezt jobb,...

Egy friss, közel 200 ezer ember adatait vizsgáló kutatás szerint a késő esti étkezés összefügghet a zsírmáj és a májzsugorodás magasabb kockázatával. Mutatjuk a részleteket.