2020.11.30.
Hatékony edzésprogram kezdőknek - 5 tipp edzőnktől
Most kezdenél edzeni? Túlsúllyal küzdesz? Gyenge az állóképességed? Erőtlennek érzed magad? Edzőnk segít összeállítani a hatékony edzésprogramot!
Végre eljött a pillanat, és úgy döntöttél, bizony te is nekiállsz rendszeresen mozogni. Viszont évek óta nem sportoltál semmit, gyenge az állóképességed, erőtlennek érzed magad, és természetesen túlsúllyal is küzdesz.
Akkor neked kezdő edzésprogramra van szükséged!
És ahhoz, hogy sikeres edzésprogramot állíthass össze, az alábbi öt alapelvet kell mindenképpen figyelembe venned!
1. Felejtsd el a mérleget!
Amikor belevágsz az életmódváltásba vagy csak simán sportolni kezdesz, elsőként mindenképpen menj el egy teljes körű állapotfelmérésre ahelyett, hogy az otthoni mérlegen figyeled, hogy leadtál-e már néhány kilót. Állapotfelmérés nélkül ugyanis olyan, mintha a sötétben tapogatózva keresnénk azt a bizonyos tűt a szénakazalban. Még ha kilóban fogysz is, az egyáltalán nem biztos, hogy testzsírból adtad le, ahogy az sem, hogy hízás vagy stagnálás esetén nem fogytál zsírból, míg az izmaid épültek. Éppen ezért pontos információ nélkül kicsi az esély a valódi sikerre (persze azért nem lehetetlen). Az egészségügyi és fittségi állapotod felvázolása után azonban egyértelmű lesz, hogy mit kell tenned azért, hogy célba érj.
Egy komplett állapotfelmérés testösszetétel (zsír- és izomszázalék) mérésből, cardio tesztekből és a gyakorlatok végrehajtása során mért eredményekből áll. Ezekből az eredményekből már egészen pontosan meg lehet határozni azt az edzésprogramot, ami végül valódi és hosszú távú eredményre vezet.
Olvastad már?
Ugyanaz a cél ugyanis egyáltalán nem biztos, hogy ugyanazt az utat is fogja jelenteni két különböző embernél. Sőt, egészen biztosan nem. Fogyás esetében például rengeteg minden befolyásolja a befektetett energia megtérülését: pl. a táplálkozás minősége és mennyisége, a lelki blokkok oldása, a stressz leküzdése, a különböző betegségek felismerése és megfelelő kezelése, és persze a megfelelő intenzitású edzések. Kezdőként, gyengébb állóképességgel és/vagy nagyobb túlsúllyal még semmi értelme haladó edzésekkel kezdeni az edzésprogramot.
Amennyiben az állapotfelmérésed alapján te még kezdőnek számítasz, az edzésterved összeállítását az alábbiak alapján tervezd meg:
2. Figyelj a fokozatosságra!
Miután túl vagy az állapotfelmérésen, meg kell határozni az edzések típusát és gyakoriságát - természetesen a céljaidhoz igazítva. Kezdőknél a legoptimálisabb heti 3-4 edzés, megfelelően elosztva, tehát, ha egyik nap edzel, a másik nap lehet aktív programokkal tarkított pihenőnapot tartani, a szervezetnek ugyanis regenerálódásra van szüksége, csak így tud tovább fejlődni. Arra viszont vigyázz, hogy ha túl sokat hagysz ki, az edzéseid sajnos eredménytelenek lesznek.
Tipp
Ha például fogyni szeretnél, inkább heti kettő cardio és egy vagy két erősítő edzés a legoptimálisabb, míg izomfejlesztés szempontjából az első pár hétben inkább a tartóizmok megerősítésére érdemes koncentrálni. Ez azért is nagyon fontos, mert a tartóizmok megerősítésével, a koordinációs képességed és a testtudatod fejlesztésével minimálisra csökkented a gerincedet érő terhelések lehetőségét - így megkíméled magad a derék- és hátfájdalmaktól.
3. Tanuld meg használni a tested!
Mielőtt belevágsz az edzésterv tényleges, teljes végrehajtásába, tanuld meg a gyakorlatokat (lehetőleg egy edző segítségével). Szánj rá néhány alkalmat, hogy megismerd és begyakorold helyesen a mozdulatsorokat, ellenállás nélkül és különböző ellenállásokkal is (pl. kézi súlyzóval, gumikötéllel, gymstick-kel, gumiszalaggal). Figyeld a tested reakcióit, és miután már magabiztosan meg tudod csinálni a feladatokat, vágj bele az edzésterved tényleges végrehajtásába.
Olvastad már?
5+1 szuperhatékony csoportos edzésforma
4. Milyen edzésmódszereket válassz?
Cardioedzések szempontjából mindig a pulzus és az aktuális egészségi állapot az elsődleges szempont a sportág megválasztásában. Nagy túlsúllyal, ízületi betegséggel, magas nyugalmi pulzussal nincs értelme ugró-szökkenő (high impact) elemekből álló sportot választani, a gyaloglás, a biciklizés, az úszás, és bizonyos táncok azonban remekül beépíthetők egy kezdő edzésprogramba.
Ami a súlyzós edzéseket illeti, kezdőként érdemesebb a teljes test edzésére koncentrálni, és az összes fejlesztendő izomcsoportot alaposan megdolgoztatni, a rövidülésre hajlamos izmokat pedig lenyújtani. A legjobb, ha egyenes sorozatokat végzel - ez azt jelenti, hogy a gyakorlat során minden sorozatban ugyanazzal a súllyal dolgozol és ugyanannyi ismétlést hajtasz végre.
A teljes test edzésére ma már kiváló edzésmódszerek vannak azok számára is, akik a konditerem helyett inkább a csoportos órákat favorizálják: ilyen például a TRX, a köredzés és a gymstick is.
5. Csak az edzés nem elég!
Megfelelő minőségű és mennyiségű étkezés és pihenés nélkül bármilyen hatékonyak is az edzéseid, egyszerűen nem fog menni. A táplálkozásban is elengedhetetlen a tudatosság: vezess táplálkozási naplót: írd össze legalább egy héten keresztül, hogy mikor milyen ételeket fogyasztasz és vidd el egy dietetikushoz. Elemezzétek ki és beszéljétek meg, hogy mik lehetnek az esetleges táplálkozási hibák, melyek meggátolhatnak abban, hogy az életmódváltásod sikeres legyen.
Legújabb receptek
Lecsós brassói szaftosan
A brassói tud nagyon jó lenni, de tud nagyon száraz is lenni attól függően, hogyan készítjük el. Ha ezt a receptet követed az eredmény garantáltan egy szaftos brassói lesz, aminek a ...
Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
A babgulyás igazi klasszikus, amit szinte mindenki szeret, de a hagyományos változat elkészítése sok időt vehet igénybe. Ezért most egy egyszerűbb, gyorsabb és pénztárcabarátabb ...
Káposztás paszuly gazdagon
Ez a leves egy igazán tartalmas és laktató fogás, az a fajta, ami után elég csak egy desszertet összedobni és meg is van az ebéd. Érdemes a tányér levesünket egy kanál tejföllel ...
Neked ajánljuk
- vargabéles
- sárgaborsó-főzelék
- pulled pork
- fasírt
- mac and cheese
- narancslekváros-mákos babka
- máglyarakás
- krumplis pogácsa
- zabkeksz
- pad thai
Legnépszerűbb cikkek
December 24-én a boltoknak zárva kell tartania: itt a Lidl...
Nem tartanak forgalomcsökkenéstől a nagy élelmiszerláncok amiatt, hogy december 24-e munkaszüneti nap lesz. A Lidl már a korábbi években is zárva tartott szenteste, a CBA pedig arra számít, hogy a vásárlók az ünnep előtti napokra időzítik majd a bevásárlást.
Vajat vagy sertészsírt kenjünk inkább a kenyerünkre? A kardiológus válaszol
Vagy vagy sertészsír? A kardiológus most elmondja, miért nyerne nála egy hajszállal az utóbbi.
Kongatják a vészharangot: túlkínálat miatt visszatarthatják ezt a kedvelt élelmiszert
Jelentősen növekedhet az olívaolaj-termelés Spanyolországban a 2026/2027-es szezonban, ami komoly nyomást gyakorolhat a termelői árakra. A piaci egyensúly megőrzése érdekében a spanyol agrárminisztérium olyan szabályozást vezetett be, amely lehetővé teszi a készletek egy részének ideiglenes visszatartását.
Címlapról ajánljuk
Pofonegyszerű módszerrel süthetsz minifánkokat: még mosogatni is alig kell utána
Ha te is a fánkrajongók sorát gyarapítod, és alkalom adtán bele is fogsz az otthoni fánksütésbe, akkor meg kell ismerned mai Napi Tippünket! Mutatjuk, milyen pofonegyszerű, eszközt alig igénylő módszerrel süthetsz minifánkokat!
8 ducira töltött húsrolád, ami a hétvégi ebédet és az...
Sajtos, zöldséges, gesztenyés vagy aszalt szilvás húsroládot készítenél? Mutatunk néhány ízletes göngyölt húsreceptet hétköznapokra és ünnepekre!
Megcsípte a késő őszi fagy a muskátlit? Ne temesd, van...
A késő őszi fagyok könnyen meglephetik azokat, akik még nem vitték védett helyre a muskátlikat. Egyetlen hideg éjszaka után is előfordulhat, hogy a levelek lekonyulnak, a hajtások pedig megbarnulnak vagy megfeketednek. Ez viszont még nem feltétlenül jelenti azt, hogy a növénynek annyi!
További cikkek
8 ducira töltött húsrolád, ami a hétvégi ebédet és az...
Sajtos, zöldséges, gesztenyés vagy aszalt szilvás húsroládot készítenél? Mutatunk néhány ízletes göngyölt húsreceptet hétköznapokra és ünnepekre!
Pofonegyszerű módszerrel süthetsz minifánkokat: még mosogatni is alig kell utána
Ha te is a fánkrajongók sorát gyarapítod, és alkalom adtán bele is fogsz az otthoni fánksütésbe, akkor meg kell ismerned mai Napi Tippünket! Mutatjuk, milyen pofonegyszerű, eszközt alig igénylő módszerrel süthetsz minifánkokat!
Besárgultak és zsírosak a konnektorok a konyhában? Ez az egyszerű...
Hiába csillog a konyha, a megsárgult konnektorok és villanykapcsolók könnyen elronthatják az összképet, a lerakódott zsírról nem is beszélve. Nem feltétlenül kell azonban rögtön cserében gondolkodni: ha a sötétebb foltokat zsír és por okozza, ez a hétköznapi konyhai tisztítószer is segíthet.
Top Receptek
Káposztás paszuly gazdagon
Ez a leves egy igazán tartalmas és laktató fogás, az a fajta, ami után elég csak egy desszertet összedobni és meg is van az ebéd. Érdemes a tányér levesünket egy kanál tejföllel ...
Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
A babgulyás igazi klasszikus, amit szinte mindenki szeret, de a hagyományos változat elkészítése sok időt vehet igénybe. Ezért most egy egyszerűbb, gyorsabb és pénztárcabarátabb ...
Csirkemelles rakott karfiol őzgerincben
A csirkemell, mivel száraz hús, nagyon jól illik hozzá a tojásos, karfiolos keverék. Nagyon szépen összeáll sütés közben, és gyönyörűen lehet szeletelni. Ja és nagyon-nagyon finom!!!
Még több top recept
Friss receptek
- Lecsós brassói szaftosan
- Egyszerű babgulyás sertéshússal és konzervbabbal
- Káposztás paszuly gazdagon
- Fokhagymás mini bagettek
- Kapros-mozzarellás túrópuffancs
- Zöldfűszeres libazsír ropogós libatöpörtyűvel
Még több friss recept