2026.09.06.
Ennyit kellene mozognod egy héten az orvosok szerint: jó hír, hogy nem kell egyszerre letudnod
Ennyi mozgás az ajánlott minimum a felnőtteknek, de ezt nem kell egyszerre letudnod. Mutatjuk, hogyan oszthatod be a mozgást.
Azt már régóta tudjuk, hogy a rendszeres mozgás jót tesz az egészségünknek, de vajon mennyi testmozgásra van szükségünk valójában egy héten? Tényleg minden nap fél órát kell edzenünk ahhoz, hogy érezzük a sport pozitív hatásait?
Ennyit kellene mozognod egy héten az orvosok szerint: jó hír, hogy nem kell egyszerre letudnod
Az ajánlott időtartamok elsőre talán soknak tűnhetnek, különösen akkor, ha munka, család és egyéb teendők mellett próbálunk időt szakítani a mozgásra. A jó hír azonban, hogy nem kell minden alkalommal egy teljes edzést végigcsinálnod: a rövidebb, napközben szétszórt mozgás is beleszámít az időkeretbe.
Gyakorlatok, amelyeket a személyi edzők sosem végeznének
Mennyi mozgásra van szükségünk egy héten?
Az amerikai egészségügyi minisztérium jelenlegi ajánlása szerint egy felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgásra, vagy ennek megfelelő mennyiségű, körülbelül 75 perc intenzív edzésre van szüksége.
Emellett legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgást is érdemes beiktatni. Ideszámítható a súlyzós edzés, a saját testsúlyos gyakorlatok vagy más ellenállással végzett edzés, ez azonban nem kőbevésett, szigorú szabály, amit mindenáron teljesíteni kell. Inkább egy iránymutatás arra, hogy nagyjából mennyi rendszeres mozgással támogathatjuk az egészségünket.
És mennyit mozogjunk naponta?
A heti 150 percet sokan a legegyszerűbben úgy osztják be, hogy heti öt napon körülbelül 30 percet mozognak, de még ekkor sem szükséges a napi fél órát egyben letudni.
Amennyiben reggel 10 percet sétálsz, ebéd után pedig újabb 10 percet mozogsz, este ezen felül még 10 percet sétálsz, már össze is jött a napi fél órád.
Fontos
A rövidebb mozgásblokkok is számítanak, ezért ne gondold azt, hogy ha nincs időd egy teljes, 30 perces edzésre, akkor inkább semmit sem érdemes csinálnod. A nap folyamán összegyűjtött néhány perces aktivitások is hozzájárulnak a napi mozgásmennyiséghez.
Nem kell minden nap ugyanazt csinálnod
A változatosság nemcsak azért jó, mert kevésbé unalmas, hanem azért is, mert a különböző mozgásformák más-más módon terhelik a testedet.
Egyik nap mehetsz sétálni vagy biciklizni, máskor végezhetsz erősítő edzést, hétvégén pedig kirándulhatsz vagy úszhatsz. A mozgás jótékony hatásai elsősorban abból fakadnak, hogy dolgoznak az izmok, megemelkedik a pulzus és fokozódik a légzés, nem feltétlenül abból, hogy pontosan milyen mozgásformát választasz.
Heti hány perc mozgás kell az egészséghez? Az orvosok elárulták
Nem mindenkinek ugyanannyi mozgásra van szüksége
A heti 150 perc jó kiindulópont lehet, de nem univerzális recept.
Az életkor, az egészségi állapot, a korábbi sérülések és a fizikai állapot is befolyásolja, hogy kinek milyen mozgásforma ajánlott.
Tudtad?
Nem feltétlenül az intenzitás növelésével kell kezdened, ha most vágnál bele a mozgás örömeibe. Érdemes először alacsonyabb intenzitású, kímélő mozgásformákat választani, és arra koncentrálni, hogy kialakítsd a rendszerességet.
Így mozogjanak a gyerekek és az idősebbek
A mozgásigény természetesen életkoronként is változik.
- 5–17 éves korban a WHO ajánlása szerint átlagosan napi 60 perc közepes vagy intenzív mozgás az ideális. A futás, ugrókötelezés, sportolás, de az aktív játékok is számítanak. A csontokat és izmokat erősítő mozgásformákat is építsd be.
- 18–64 éves kor között heti 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc intenzív aerob mozgás ajánlott, ehhez legalább heti két alkalommal izomerősítő mozgás is társuljon.
- 65 év felett hasonló mennyiségű mozgás lehet az irányadó, de ebben az életkorban különösen fontos az izomerősítés, valamint az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok beiktatása is.
A pilates az elmédnek is jót tesz
Miért olyan fontos a rendszeres mozgás?
Ez a 4 legjobb diéta az 50 feletti nők számára
Nem kell maratont futnod vagy hatalmas súlyokat emelned ahhoz, hogy profitálj a testmozgásból, már az is sokat számít, ha rendszeresen felállsz, sétálsz, biciklizel, úszol vagy bármilyen más módon aktív maradsz.
- A szívednek és az agyadnak is jót tesz
A mozgás fokozza a vérkeringést, így több oxigén jut a szervezet különböző részeibe, többek között az agyba is. A rendszeres fizikai aktivitás összefügg a jobb hangulattal, a memória támogatásával és a stressz csökkenésével is.
- Segíthet erősebbé válni és megelőzni a sérüléseket
Az izomerősítő gyakorlatok segítenek fenntartani és fejleszteni az erőnlétet, miközben az egyensúly és a mozgástartomány is javulhat.
Az alvásnak is jót tehet
A rendszeres testmozgás az alvásminőségre is kedvező hatással van, ezért a megfelelő mozgásmennyiség a jó alváshigiéné egyik, ha nem a legfontosabb része.
Hogyan mozogj eleget, ha alig van időd?
5 sport, ha nemcsak a testedet, de az agyadat is fejlesztenéd
- A heti 150 perc elsőre teljesíthetetlennek tűnik? Ne azzal kezdd, hogy megpróbálod egyik napról a másikra beilleszteni az egész mennyiséget. Inkább keresd meg azokat a pontokat a napodban, ahol néhány perc mozgás könnyedén elfér.
- Ha otthonról dolgozol, például 90–120 percenként állj fel, és sétálj 5–10 percet, ha ezt naponta többször megismétled, máris jelentős mennyiségű mozgást gyűjthetsz össze.
- A 30 perces séta helyett pedig akár háromszor 10 percet is választhatsz: egy rövid séta reggel, egy ebéd után és egy vacsora után is beleszámít.
- Nem feltétlenül kell külön edzésre gondolnod. Közepes intenzitású mozgás lehet például a könnyedebb biciklizés, az úszás, a kertészkedés, de még a porszívózás is.
- Ha pedig nagyon kevés időd van, rövidebb ideig végzett intenzívebb mozgással is elérheted ugyanazt a heti célmennyiséget. Ilyen lehet például a futás, az intenzívebb biciklizés, az ugrókötelezés, a HIIT-edzés vagy egy lendületes teniszmeccs.
A súlyemelés is remek ötlet 40 év felett
Lehet túl sokat is edzeni?
Bár nincs meghatározott felső határ arra, hogy pontosan hány perc mozgás számít túl soknak, a túlzott edzés jeleit érdemes komolyan venni.
Tudtad?
Nem kell egy teljes edzést végigcsinálnod ahhoz, hogy a mozgás számítson. A nap során több részletben végzett aktivitás is összeadódik, ezért már napi néhány 5–10 perces séta is jobb, mint a teljes mozgáshiány.
Amikor mozgás mellett azt tapasztalod, hogy romlik a teljesítményed, állandóan fáradt vagy, ingerlékenyebb lettél, rosszabbul alszol, gyakran megsérülsz vagy visszatérően betegeskedsz, előfordulhat, hogy túl sok terhelést kap a szervezeted.
Ilyenkor nem az a cél, hogy mindenáron teljesítsd az edzéstervet, hanem hogy megfelelő pihenést is biztosíts a testednek.
A legfontosabb tehát nem az, hogy minden nap tökéletesen teljesítsd az ajánlott mennyiséget, hanem hogy megtaláld azt a mozgásformát és rutint, amely hosszú távon is beilleszthető az életedbe.
Melyik a hatékonyabb: a súlyzós vagy a saját testsúlyos edzés?
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Halloweeni virslis szellemek leveles tésztából
Ezek a cuki, mégis kicsit rémisztő halloweeni virslis szellemek garantáltan feldobják a halloweenpartit! A ropogós leveles tésztába bújtatott virslik pillanatok alatt elkészülnek, ...
Tejfölös-kapros zúzagulyás
Bajor szilvás kalácstorta
Egy kedves német barátomtól kaptam ezt a receptet. Nagyon könnyed és foszlós finomság. Melegen és hidegen is kitűnő vacsora, vagy reggeli lehet egy pohár tejjel. Elkészítéskor mindenki ...
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
3 baki, amit sokan elkövetünk, amikor kenyeret fagyasztunk le
A kenyér fagyasztásától mai napig sokan ódzkodnak, pedig elképesztően hasznos, és nagyon jól tud jönni, amikor épp nincs otthon, és lazán elő tudjuk kapni a fagyóból. Lássuk azt a három lépést, amit jobb, ha nem hagyunk ki, mielőtt jégre tesszük a kenyerünket.
A bélrendszer egészségéért: ezt a 7 ételt heti rendszerességgel fogyasztja...
Mit érdemes rendszeresen beépíteni az étrendedbe, ha a bélrendszerünk egészsége a cél? Egy gasztroenterológus 7 hétköznapi alapanyagot ajánl, amelyek rostot és más értékes tápanyagokat juttatnak a szervezetedbe.
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Címlapról ajánljuk
Így süsd meg otthon a gesztenyét, hogy a pucolással se...
A sült gesztenye nemcsak a karácsonyi vásárok kedvence: otthon is elkészítheted, ráadásul a maradékból leves, köret vagy akár desszert is készülhet. Mutatjuk, hogyan válassz jó szemeket, miért fontos a bevágás, és hogyan süsd meg úgy, hogy a belseje puha, a héja pedig könnyen eltávolítható legyen.
Így válaszd ki a tökéletes édesburgonyát: 5 intő jel, amire...
Az édesburgonya nemcsak finom és sokoldalúan felhasználható alapanyag, hanem rostban, összetett szénhidrátokban és béta-karotinban is gazdag. Ahhoz azonban, hogy sütés vagy főzés után igazán ízletes fogás kerüljön az asztalra, érdemes már a boltban odafigyelni a megfelelő darab kiválasztására. Néhány apró jelből ugyanis könnyen felismerhetjük, ha egy édesburgonya már nem friss, vagy akár romlásnak indult.
Rekordot dönthet idén karácsonyra a dió ára: mutatjuk, mennyi az...
Jelentősen megdrágult a dióbél Magyarországon, és a karácsonyi sütési szezon közeledtével további áremelkedésre is számítani lehet. A hazai termést az aszály, a külföldi kínálatot pedig az európai termelési nehézségek sújtják, így az ünnepi sütemények egyik legfontosabb alapanyaga idén komoly kiadást jelenthet.
További cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Házias ízek, magyaros fogások és pompás...
Nem hagyunk titeket a hosszú hétvégére sem receptötletek nélkül. Pogácsa, gulyás és elmaradhatatlan vasárnapi húsleves, valamint klasszikus édességek is várnak.
Nehéz, dagadt a lábad estére? A Lidl megfizethető készüléke segít...
Újabb Lidl-akcióval jelentkezünk, ugyanis október 26-tól egy szuper, egészséget támogató eszközre csaphattok le. Azoknak különösen hasznos, akik gyakran érzik fáradtnak, nehéznek vagy duzzadtnak a lábukat.
Top Receptek
Palacsinta alaprecept
Kicsik és nagyok kedvence a palacsinta. Akár sós, akár édes töltelékkel készíted, a legfontosabb, hogy az alap rendben legyen: ez a mi tökéletes palacsinta alapreceptünk, amiben biztosan ...
Gyors amerikai palacsinta
A TV-ben láttam ezt a receptet. Annyira gyors és egyszerű, szinte elronthatatlan.
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Még több top recept
Friss receptek
- Halloweeni virslis szellemek leveles tésztából
- Tejfölös-kapros zúzagulyás
- Bajor szilvás kalácstorta
- Rakott kelkáposzta gazdagon
- Vaníliás quinoapuding mentás-tokaji aszús birspürével
- Tejmentes gofri
Még több friss recept