2021.02.10.
„A hüvelyesekben, mint alapanyagban, messze több lehetőség van” – Szűcs Zsuzsanna dietetikussal beszélgettünk
Február 10-e a hüvelyesek világnapja, amelynek apropójából Szűcs Zsuzsannával, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnökével beszélgettünk arról, miért elengedhetetlen, hogy rendszeresen hüvelyeseket fogyasszunk. A szakértő arra is ad pár tippet, hogyan iktassuk be az étrendünkbe könnyedén ezt az ételcsoportot.
Világszinten és itthon is nagyon kevés hüvelyest fogyasztunk, pedig ezek a zöldségek igazi superfoodnak számítanak. Magas a rost- és fehérjetartalmuk, vitaminokban és értékes ásványi anyagokban is bővelkednek, a Bonduelle kutatása szerint azonban a magyarok mindössze 43%-a sorolja a preferált zöldségek közül az első három helyre a hüvelyeseket.
Hogyan növelhetnénk hüvelyesfogyasztásunkat, miért nagyon fontos, hogy minél többet együnk ezekből az alapanyagokból, és hogyan kerüljük el a puffadást, amit okozhatnak? Erről beszélgettünk Szűcs Zsuzsannával, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnökével.
Miért nagyon fontos a hüvelyesek fogyasztása? Melyek azok az elengedhetetlen tápanyagok, amelyeket ezekkel a zöldségekkel a legkönnyebb bevinni a szervezetünkbe?
Ha egy valamit kell kiemelnem, akkor az élelmi rostokat mondanám, mert a teljes értékű gabonák mellett a hüvelyesek a legértékesebb rostforrások közé tartoznak. Ha mondhatok kettőt, akkor a roston túl hangsúlyoznám a hüvelyesek nagyon értékes ásványianyag-tartalmát. Többek között jelentős mennyiségű kálium, cink, mangán és vas van bennük. Ha pedig említhetek hármat, akkor a fehérjetartalmat is hozzátenném.
Mit gondol a magyarok hüvelyesfogyasztási szokásairól?
Egyértelmű, hogy Magyarországon több növényi eredetű élelmiszert, például zöldséget, köztük hüvelyest is kellene ennünk. Ezt látjuk a táplálkozási felmérésekből, de a Bonduelle kutatásából is. A mennyiség mellett pedig a változatosságban is van hová fejlődni. A hüvelyesekben, mint alapanyagban messze több lehetőség van, mint egy bableves vagy lencsefőzelék.
A Bonduelle reprezentatív kutatásának eredményei alapján itthon a napi fogyasztási arányokat tekintve a legtöbben (45%) tejterméket és fehér lisztből készült pékárukat (41%) fogyasztanak, a friss zöldségek fogyasztási aránya pedig mindössze 37%. A válaszadók szerint teljes napi táplálkozásukból 26%-ot tesznek ki a zöldségek, ez az arány azonban a valóságban még kevesebb lehet, hiszen a kutatásban résztvevők feltételezhetően túlbecsülték saját zöldségfogyasztási szokásaikat. Kedvenc zöldségeink a paradicsom, a burgonya, illetve a paprika, a hüvelyeseket pedig mindössze a válaszadók 43%-a tette az első három helyre, ha a preferált zöldségekről volt szó.
Sokan azért nem fogyasztanak elegendő mennyiségű hüvelyest, mert magas a kalóriatartalmuk, és puffasztanak. Ezek csak tévhitek ezekről a zöldségekről? Ha nem, mivel lehet kiküszöbölni ezeket a hátrányukat?
Tény, hogy a hüvelyesek kalóriatartalma magasabb, mint a zöldségeké, főzelékféléké. Ez részben az alacsonyabb víz-, de magasabb szénhidráttartalmuknak köszönhető. Ugyanakkor keményítő-, fehérje- és rosttartalmuk miatt nagyon jól laktatnak. A hüvelyesek fogyasztása kevés kivételtől (pl. egyes vese- és bélbetegségektől) eltekintve szinte minden étrendbe beépíthető. Nem mindegy azonban a mennyiség és az elkészítés módja. Fogyókúra során, cukorbetegség esetén azok a fogások lesznek jól használhatók, amelyekben a hüvelyeseket alacsonyabb szénhidráttartalmú összetevőkkel kombináljuk, ilyen lehet például egy csicseriborsós zöldségragu könnyű paradicsomos szószban vagy egy zöldséges (pl. céklás) lencseleves. Ezáltal jól kontrollálható a mennyiség és a kalóriatartalom.
A puffasztó hatás pedig áztatással, előfőzéssel, illetve azzal mérsékelhető, ha a hüvelyesek főzéséhez használt vizet nem tesszük az ételbe, hanem leöntjük.
Vöröslencse dahl
Bombay eggs
Chili Con Carne egyszerűen
Tudna adni néhány tippet, amivel könnyedén, mindenféle macera nélkül bevihetjük a napi szükséges hüvelyes mennyiségét?
A legegyszerűbb talán az, ha a megszokott fogásaink alapanyagai közé csempésszük be a hüvelyeseket, például a bolognai spagetti szószában a darált hús egy részét lencsével/babbal helyettesítjük, ugyanez a trükk egyébként akár egy töltött paprikánál vagy rakott zöldségnél is bevethető. De új kulináris horizontot nyithat, ha merünk kísérletezni nemzetközi, például indiai receptekkel is. Ezen túl sokat segít az is, ha nemcsak ebédként vagy vacsoraként gondolunk a hüvelyesekre, hanem napközben is elfogyasztható kisebb étkezésként, snackként. Egy lencsesaláta vagy csicseriborsókrém, esetleg babpástétom például nagyszerű tízórai, uzsonna lehet.
Még több információ a hüvelyesekről:
- Ne csak szilveszterkor edd a lencsét: 5-féle okunk van rá!
- Zöldborsó és fogyókúra: tényleg tilos ez a zsenge zöldség, ha fogyni szeretnénk?
- 9 tipp: így főzd puhára a babot, akár áztatás nélkül is!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha marad, persze csak ha ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Ez az egyetlen feltét a zabkásán, ami az agyadnak, a...
A dió nemcsak finomabbá teszi a zabkását, hanem értékes zsírsavakat, rostokat és polifenolokat is biztosít. Mutatjuk, miért érdemes hozzáadni a reggelidhez.
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Reggelente iszonyú szomjúságra ébredsz? A vércukorszintedről is sokat elárulhat
A reggeli szomjúság többnyire ártalmatlan, de bizonyos esetekben a vércukorszinttel is összefügghet. Mutatjuk, mikor érdemes odafigyelni rá, és mi okozhatja a kutatások szerint.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty Mit főzzek ma? Extra rántott sajt vár sültzöldség-salátával, könnyű...
A rántott sajt mozzarellából sül, a köret sült karfiolból készül, a süti pedig mákos-citromos lesz. Ja, utóbbi lisztmentes is!
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept