2020.11.30.
Így erősítheted meg a törzsizmaidat - edzőnk tippjei
Rengetegszer elhangzik, hogy fontos a gerincstabilizáló izmok megfelelő edzése. Most azt is megtudhatod, miért ilyen fontos mindez, és hogyan tudod edzeni ezt a területet!
A törzsizmok megerősítése nemcsak a mozgásban, hanem a mindennapi életben is rendkívül fontos. Amikor az ún. "core" izmokról van szó, együttesen azokról az izmokról beszélünk, melyek stabilizálják az ízületet a különböző egyensúlyt igénylő helyzetekben, felelnek a helyes tartásért és tehermentesítik a gerincet. A core kifejezés valaminek a magját, a középpontját jelenti. Ebben az esetben a központot a ferde-, haránt- és egyenes hasizmok, a hát izmai és a farizmok együttesen jelentik. Mindegyiknek nagyon fontos szerepe van a hétköznapi életben is, éppen ezért, ha valamelyik túl gyenge és nem erősíted meg, nagy esély van rá, hogy idővel mozgásszervi megbetegedésekkel, degeneratív gerincbántalmakkal kell majd számolnod.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!
Hasprés: erősítsd hasizmaid hatékonyan! - videó
Egy kis anatómia
- A mély hátizmok: nem csak stabilizálnak, hanem oldalra hajlítják és csavarják a törzset, együttes megfeszítésükkel pedig hátrahajlítják a gerincet. Két részből állnak: az egyik a felületes izomréteg: a gerincfeszítő izom, mely a keresztcsonti szakasztól egészen a nyaki szakaszig húzódik, a másik a mélyebb izomréteg, mely a csigolyák között húzódik. Ezeket nevezik rotátor izmoknak.Ezek az izmok tartják meg a testet a gravitációs erőkkel szemben (antigravitációs izmok), tehát stabilizálnak. Ez azt jelenti, hogy állásban megtartják a test felegyenesedett helyzetét a gravitációval szemben. Ahhoz, hogy hosszú időn keresztül ki tudd húzni magad, és ezzel védd a gerincedet, erős hátizmokra van szükséged.
- A hasizmok: a ferde-, haránt- és egyenes hasizmoknak szintén nagyon fontos szerepük van a testtartásban, az egyenes hasizom, valamint a külső- és belső ferde hasizmok kontrollálják a medence hátrabillenését, hajlítják az ágyéki gerincszakaszt. Ezen kívül feladatuk a törzs jobbra és balra hajlítása is, a haránthasizom pedig stabilizálja a törzset.
- A farizmok(nagy-, középső- és kis farizom) a járáshoz szükséges legfontosabb izmaink, de a helyes testtartásban is elengedhetetlen szerepük van. Ezen kívül a nagy farizom megfeszíti a csípőízületet, hátrahúzza a combot és segíti az egyenes combizom munkáját. A középfarizom a comb távolításában és kifelé forgatásában vesz részt, a kis farizom pedig a comb távolítását és befelé forgatását végzi. Futóknál, testépítőknél, ülő életmódot élőknél sokszor előfordul, hogy inaktívak a farizmok, ami könnyen okozhat fájdalmakat a hát alsó részén, mert a csípőhorpasz emiatt túl feszes lesz. Márpedig a csípőhorpaszt inkább nyújtani kell, mivel rövidülésre hajlamos izom, a farizom pedig éppen ellenkezőleg: gyengülésre hajlamos. Ahhoz, hogy elkerüld a derék- és hátfájdalmakat, és a gerinced évekig egészséges maradjon, megfelelő gyakorlatokkal aktiválni és erősíteni kell a farizmot és tehermentesíteni a csípőhorpaszt.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
Mélyizmok szerepe az edzésben
Akármilyen sportról vagy mozgásformáról is van szó, mindig a mélyizmok megerősítésével kell kezdeni. A core izmok teremtik meg ugyanis az alapokat minden erőfejlesztő gyakorlat pontos végrehajtásához, és ez alól nincs egyetlen kivétel sem. A mélyizmok tudatos bekapcsolása a gyakorlatokba azonban nem könnyű feladat, komoly koncentrációt és testtudatot igényel, ezért ezt mindenképpen erre szakosodott oktatóval tanuld meg, hiszen ezen izmok fejlesztése nélkülözhetetlen, amennyiben tartósan hát- és ízületi fájdalmak nélkül szeretnél élni és edzeni.
Így erősítheted meg!
A gerincstabilizáló edzések lényege mindig arról szól, hogy ezeket az izmokat megfelelő mennyiségben és minőségben dolgoztatjuk meg.Csak az erősítés önmagában sajnos nem elég, hiszen minden izmot alaposan le kell nyújtani, fokozottan igaz ez a rövidülésre hajlamos izmokra.Ezen kívül szükség van egyensúly gyakorlatokra is, melyekkel a stabilizálást tanulod meg. Rendszeres tréninggel így, még egy váratlan, instabil helyzetben is könnyen be tudod majd kapcsolni a mélyizmokat.
A mélyizmok erősítését és tudatos bekapcsolását a gyakorlatokba egyedül nagyon nehéz igazán jól elsajátítani, viszont ha rosszul tanulod meg, azzal a gerinced épségét kockáztatod. Magadnak segítesz, ha inkább szakemberhez fordulsz. Amennyiben már vannak panaszaid mindenképpen gyógytornásszal egyeztess és tőle sajátítsd el az alapokat is. Konditeremben pedig a terem edzőtől vagy személyi edzőtől tudsz segítséget kérni. Használj instabil eszközöket az edzésen, mint pédául a bosu, a soft ball, a pilates henger vagy a gymstcik.
Csoportos edzések közül a gerinctréninggel, pilatessel, jógával vagy akár a bodyarttal is alaposan meg tudod dolgoztatni a mélyizmaidat.
Tipp
MINDIG húzd be a hasad (mintha a köldöködet a gerincedhez akarnád húzni) - ne csak akkor, ha épp feszülős ruci van rajtad! - így tudod erősíteni a haránt hasizmot. Ez az izom övként fogja körbe a derekad, és amikor megfeszíted, a hasad a gerinced felé húzza, így stabilizálja a törzset. Éppen ezért nagyon fontos, hogy elég erős legyen, különösen akkor, hogyha nagy súlyokkal vagy ellenállással dolgozol, máskülönben nem fogod tudni helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, ráadásul a sérülésveszély is sokkal nagyobb.
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept