2021.02.04.
Így fér bele a zsírfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe
Vajon tényleg le kell mondanunk a zsírokról, ha egészségesen szeretnénk étkezni? Mi az, ami belefér, és mi az, ami kevésbé ajánlott? (x)
A múlt század végén táplálkozási szempontból a zsírok voltak a “fő ellenségeink”. Ma már ez szerencsére nincs így, és mára helyére került a zsírok szerepe egészségünk megőrzésében, hiszen szerepük van - többek között - szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában. Ma már nem ijedünk meg egy finom sajttól, nem élünk le egy életet natúr csirkemellen, és bátran használunk különféle növényi olajokat is a konyhában.
Ez persze nem jelenti azt, hogy nyakló nélkül fogyaszthatjuk a zsírokat, a magas zsírtartalmú alapanyagokat, ételeket. A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitelünk ~30-35%-a javasolt, hogy különféle zsírokból származzon. Látható, hogy azért ez nem kevés, hiszen a napi energiabevitelünknek majdnem a harmada. Azonban zsír és zsír között is van különbség, és egészségünk szempontjából nem mindegy, hogy ez a közel harmadnyi zsírbevitel milyen élelmiszerekből, zsírsavakból származik.
Egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből
Az egyes zsiradéktípusok eltérő élettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket ismerhetjük omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavakként is. Ezek jellemzően, de nem kizárólagosan növényi eredetű olajokban lehetnek jelen – gondoljunk csak a tengeri halakra, amelyeket többek között értékes omega-3 zsírsavtartalmuk miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani.
Grillezett hal Philips Airfryerben készítve
Csirkefalatkák Philips Airfryerben készítve
Egész grillcsirke Philips Airfryerben készítve
Melyek a fő zsírforrások étrendünkben?
- Zsírok – a hazai konyhában népszerű sertés-, mangalica-, liba-, kacsazsír tartoznak ide. Ezek jellemzően magas telítettzsírsav-tartalmúak (ennek köszönhető, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Használatukról nem kell teljesen lemondanunk, de érdemes mértékkel fogyasztani őket, és nem minden meleg ételhez ezeket használni. (Bár nem állati eredetű, de a kókuszzsír is magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten.)
- Olajok – növényi eredetű zsiradékok, telítetlenzsírsav-tartalmuk a jellemző – ezért folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Ma már nagyon nagy a kínálat a növényi olajokból: használunk napraforgóolajat, olívaolajat, dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, repceolajat stb. Ezeket sem fogyaszthatjuk azonban korlátlanul ~1 ek-nyi mennyiség javasolt adagonként.
- Kenőzsiradékok – legjellemzőbbek a vaj és a margarin. A vaj állati eredetű, így a zsírokhoz hasonlóan telített zsírsavakban gazdag, a margarin növényi olajokból készül. Kenjük vékonyan kenyereinket!
- Tejtermékek – bár erre ritkábban szoktunk gondolni, a tejtermékek is zsírforrásnak tekinthetőek. Gondoljunk csak a lágy, krémes sajtokra, a tejföl 20%-os zsírtartalmára, vagy a tejszín 35%-ára. A napi mennyiségekbe ezek is beleszámítanak – erről ne felejtkezzünk el! A zsírbevitel csökkentése érdekében keressük az alacsony zsírtartalmú termékeket, és figyeljünk az adagnagyságra!
- Tojás – a XX. század végén tomboló koleszterinőrület áldozata volt, ma már szerencsére megfelelő hangsúly jut értékes tápanyagtartalmára és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött szerepére. Normál étrendben heti 4-5 db tojás javasolt - zsírszegényen elkészítve.
- Diófélék, olajos magvak – ezekre aztán végképp nem szoktunk zsírforrásokként tekinteni, ugye? Pedig értékes zsírsavakban nagyon gazdagok, úgyhogy érdemes rendszeresen (1-2 naponta) kisebb maroknyit fogyasztani belőlük. Ehetjük őket tízóraira, uzsonnára, szórhatjuk kásánkra, salátáinkra.
Tudtad?
A Philips Airfryer XXL Smart forró levegővel süt, ezért akár 90%-kal kevesebb zsiradékkal tudod elkészíteni benne az ételeidet! Emellett a zsiradékeltávolító technológia segítségével a telített zsírok akár 50%-át is eltávolítja az ételből** sütés közben.*
Mi a helyzet a húsfélékkel?
Régóta fennálló tévhit, hogy ha egészségesen szeretnénk étkezni, akkor csak csirkemellet ehetünk. A kiegyensúlyozott étrend alappillérei a mérték, a változatosság. Ha ezekre figyelünk, akkor bátrabban válogathatunk a hentespult kínálatából. A húsok, halak, egyes belőlük készült termékek fontos teljes értékű fehérjeforrásaink, ha nem vagyunk vegetáriánusok, vegánok, akkor rendszeresen szerepelhetnek az étrendünkben.
A húsfélék közül tanácsos az alacsony zsírtartalmú húsrészeket választani, hiszen így tudjuk csökkenteni a telítettzsírsav-bevitelünket. A csirkemellen kívül jó választások: a pulykamell, csirkecomb, sertésszűz, -karaj, -comb, borjú, marhalapocka, -bélszín, vadhúsok (nyúl, őz, szarvas, vaddisznó). A húsok mellett halat is szerepeltessünk rendszeresen a tányérunkon, fogyasztható a busa, a harcsa, a ponty, a fogas, a hekk, a pisztráng, a lazac, a makréla és más tengeri halak, ill. a tenger gyümölcsei is.
A hosszú távon fenntartható, kiegyensúlyozott étrendben a magasabb zsírtartalmú húsrészeknek, -készítményeknek (pl. sertéstarja, szalámi- és kolbászfélék) is megvan a helyük, de ezek legyenek alkalmi fogások, semmiképpen ne napi szinten fogyasszuk őket.
Persze az egészséges étrendben nemcsak az a fontos, hogy milyen húsokat választunk az ételeinkhez, hanem az is, hogy hogyan készítjük el őket. Ideális esetben zsírszegény húsrészeinket zsírszegényen is készítjük el. Kerüljük a bő zsírban sütést (bundázott húsok, halak, belsőségek, vagdaltak stb.), a szalonnával tűzdelést, a kolbásszal töltést, a baconbe tekerést, és helyezzük előtérbe a párolást (pl. fűszeres karajcsíkok, pulykatokány stb.), a grillezést (szezonban akár a szabadban is), a hirtelen sütést (nagyon kevés zsiradékon vagy tapadásmentes edényben) illetve a sütőben egyben vagy akár sütőzacskóban, batyuban sütést.
A fentiekből is látható, hogy egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből, de érdemes a hangsúlyt az értékes zsírsavakban gazdag, élettanilag kedvező hatású zsírforrásokra helyeznünk.
Fedezd fel te is a Philips Airfryer XXL Smart sütési előnyeit itt!
** Összehasonlítva a hagyományos Philips olajsütőben elkészített friss hasábburgonyával.*
* 3 nyers csirkelábon elvégzett teszt alapján, melyeket 180°C-on 24 percig sütöttek.*
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...
Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
Címlapról ajánljuk
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd
Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.
További cikkek
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
A legegyszerűbb krumplifőzelék
Van, aki ecetesen szereti, mások több paprikával, van, aki teljesen kihagyja belőle, és sokan szeretik egy kis paprikával vagy paradicsommal feldobni. Nekünk ez a kedvenc verziónk a ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept