2020.11.30.
Így kell kinézzen az egészséges étel!
Az alábbi néhány egyszerű alapszabályt betartva könnyen összeállíthatjuk kiegyensúlyozott étkezéseinket!
Ha nem akarjuk/tudjuk számolgatni a kalóriákat, a tápanyagokat, kiegyensúlyozott ebédünk összeállításában nagy segítségünkre lehet a táplálkozási szakemberek által kidolgozott „tányérmodell”.
A „tányérmodell” összeállítása:
- A tányérunkat gondolatban felezzük el!
- A tányér egyik felére kerüljenek a zöldségek, ezt a részt teljesen töltsék meg.
- A tányér másik felét osszuk további két részre, vagyis negyedeljük!
- Az egyik negyed az állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek vagy ételek helye.
- A másik negyed pedig a keményítő alapú köreteké vagy pékáruké.
1. Féltányérnyi zöldséghalom
A tányérnak ebbe a részébe kerülnek az alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek és a belőlük készült ételek, pl. a friss zöldségekből készült saláta, a főtt, párolt, sült zöldségekből készült zöldségköret.
A zöldségek jelentőségéről már sokszor volt szó a rovatban: élelmi rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, alacsony energiatartalmú alapanyagok. Fogyasszuk őket változatosan: sülve-főve és nyersen egyaránt!
A tányérnak ez a része fogyókúrázóknak különösen fontos, hiszen ezekből a nyersanyagokból nagyobb mennyiségeket is megehetünk, anélkül, hogy jelentős energiát juttatnának be a szervezetükbe, kiváló lehetőség, hogy púposra pakoljuk a tányérunkat. A zöldségek rosttartalmuknál fogva elnyújtják a szénhidrátok felszívódását, ezért cukorbetegeknek még inkább javasolt figyelniük a főétkezéseik során a „fele rész zöldség” betartására.
Spenótos serpenyős csirke
Színes csirkés egytál
Gyömbéres-chilis csirke zöldbabbal
2. Negyedtányérnyi keményítő
A tányérnak erre a részére kerüljenek a magasabb szénhidrát-, keményítőtartalmú alapanyagokból készült ételek. Ide értjük a gabonaféléket (búza, bulgur, kuszkusz, rozs, zab, rizs, árpa, köles) és a gabonafélék alternatív változatait (hajdina, amarant, quinoa), a tésztaköretet (durumtészta, teljes őrlésű tészta,) és a magas keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, szárazbab, lencse stb.). Hideg reggelinél és vacsoránál a teljes őrlésű kenyereket, péksüteményeket helyezzük erre a részre!
Olvastad már?
15 könnyű egytálétel ~500 kalóriából
3. Negyedtányérnyi állati eredetű fehérje
Ide pakoljuk a húsokat és a belőlük készült húskészítményeket, az édesvízi és tengeri halakat, a sajtokat, a túrót és tojást.
Az állati eredetű fehérjeforrások megfelelő arányban tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes ún. esszenciális aminosavat, ezért teljes értékű fehérjeforrásoknak tekintjük őket. A növényi eredetű fehérjeforrások nem teljes értékűek, mivel egy-két esszenciális aminosavban hiányt szenvednek. Ezért fontos, hogy főétkezéseink során mindig lássuk el teljes értékű fehérjével szervezetünket!
4. Ne felejtkezzünk meg a pohárról sem!
A tányér mellé az asztalra helyezzünk poharat is, hiszen a megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékfogyasztás elengedhetetlen szervezetünk egyensúlyához. Alapesetben folyadékbevitelünk nagyobb részét csapvízzel, ásványvízzel fedezzük!
Olvastad már?
A fruktózfelszívódási zavar étrendje
5. Bónuszok: tej/ joghurt/ túró + gyümölcsök
Szerepeltethetjük őket befejező fogásként, vagy áttolhatjuk tízóraira, uzsonnára. Fogyaszthatjuk önállóan: például desszert gyanánt gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát eszünk, a tejet pedig az ebéd utáni tejeskávénkba tesszük. Kombináljuk őket egymással, két legyet ütünk egy csapásra, ha desszertünket natúr joghurtból és friss, szezonális gyümölcsből dobjuk össze. A „bónusz csoport” nyersanyagai közül a tej, joghurt, túró vagy a belőlük készült ételek, italok jól hasznosuló kalciumtartalmuk miatt fontosak számunkra. A friss gyümölcsökkel pedig hozzájárulunk a napi C-vitaminszükségletünk kielégítéséhez.
6. Amikor nem elég az egy tányér
Előfordul persze, hogy az étel jellemzői miatt a fenti elosztást nem tudjuk a tányérunkon megvalósítani. Ettől még érdemes a szemléletet, az arányokat megtartani: pl. ha bolognai spagettit eszünk ebédre, ne felejtkezzünk el a hozzá járó zöldség részről egy nagy adag zöldsaláta vagy megelőző fogásként egy zöldségleves formájában. A hagyományos ételeknél se riadjunk vissza: a pörkölt+nokedli kombináció előtt fogyasszunk zöldséges levest, mellé pedig együnk savanyúságot, zöldsalátát!
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Nosalty Mit főzzek ma? Őszies ízek céklával és vaníliakrémes palacsintával,...
Borsóleves isteni galuskával, céklás rizottó fetával és még néhány palacsinta is érkezik, méghozzá vaníliasodóval.
Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...
Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.
Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...
Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Top Receptek
Birsalmalekvár fűszerekkel tartósítószer nélkül
Jó sűrű lekvár lett belőle, és az íze valami csodálatos. Én bármi forrót szedek az üvegbe, egy kés pengéjét alá teszem, az elrepedés miatt..... Sütemény töltéséhez, vagy csak ...
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Almás-mákos kevert süti
Ha szereted a mákos süteményeket, akkor mindenképp készítsd el! Egyszerűen és gyorsan elkészíthető ... ráadásul isteni finom!
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept