2020.11.30.

Így lesz lapos hasad derékfájás nélkül!

Suri Andi edző profilképe Suri Andi edző

Érezted már, hogy felülés vagy a deszka póz kitartása közben megfájdul a derekad? Kellett már derékfájdalom miatt abbahagynod egy hasizom gyakorlatsort? Itt a megoldás!

A hasizomgyakorlatok helyes kivitelezésében nagyon fontos szerepe van a mély has- és hátizmoknak (ún. "core" izmok). Ha ezeket az izomcsoportokat nem feszítjük meg, és nem stabilizáljuk a gerincet felülés vagy bármilyen más hasizomgyakorlat közben, akkor a gerincünk ágyéki szakaszát fogjuk terhelni, ami előbb vagy utóbb derékfájdalommal jár majd, amiből végül könnyen alakulhat ki ágyéki gerincsérv is.

Nézzük a két legnépszerűbb hasizom gyakorlatot helyesen!

1. Felülés

A felülés nem éppen a legkímélőbb a derék szempontjából, érdemes inkább csigolyáról csigolyára lassan felgördülni úgy, hogy mindkét talpad a talajon van. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, akkor nyújtsd ki az egyik lábad, a másik pedig maradjon behajlítva.
A talpad legyen a talajon.
Nagyon fontos, hogy megfeszítsd a hasizmaidat még mielőtt elkezdenéd a gyakorlatot és tartsd is meg egészen a gyakorlat végégig!
Belégzés után lassan gördülj fel, de csak a lapocka alsó csúcsáig, az ágyéki szakaszt ugyanis nagyon megterheli amikor felemeled a hátad alsó részét.
Ezen a ponton próbáld meg kitartani a pózt néhány légzésen keresztül, de csak addig, amíg a hasizmokat feszesen tudod tartani!
Ha úgy érzed, hogy sok, lassan csigolyáról csigolyára gördülj vissza hanyatt fekvésbe.
Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon.

ragu

Toszkán marharagu toszkán lepénykenyérrel

lecsó

Ratatouille pussycat konyhájából

kínai ételek

Szecsuáni sertés kaliforniai paprikával

2. Plank

Talán a legnépszerűbb hasizomgyakorlattá vált a deszka póz, ami szintén nem veszélytelen gyakorlat a derekunkra nézve, de ha helyesen csináljuk, és nem visszük túlzásba, valóban hatékony lehet.

Az izmaink a gyakorlat közben folyamatosan feszülnek, ezért elsőre nagyon nehéz helyesen, akár fél percig is kitartani. Pont ezért nagyon fontos, hogy semmiképp ne az időre koncentrálj, hanem a helyes testtartásra. Ha már nem tudod feszíteni a hasizmokat, a derekadat fogod terhelni, amit egészen biztosan nem szeretnél. Ilyenkor inkább pihenj!

Olvastad már?

Nem, a személyi edző nem luxus

Ennél a gyakorlatnál is nagyon fontos, hogy még mielőtt elkezdenéd, feszítsd meg a hasizmokat!
Négykézláb tartásból indítsd a gyakorlatot, vállszélességű támaszban.
Nyújtsd hátra a jobb lábadat és tartsd feszesen, a lábujjakon támaszkodva. Majd nyújtsd ki a bal lábad is.
Ügyelj rá, hogy a hasizmok végig feszüljenek és nyújtózz ellentétes irányba: a sarkaiddal hátra-lefelé, a fejtetővel pedig előre és enyhén felfelé úgy, hogy közben a gerinc természetes görbületét megtartod.

Látható, hogy ezeket a gyakorlatokat valójában nem is olyan könnyű helyesen végrehajtani, mégis sokan otthon kísérleteznek a különféle „lapos has” gyakorlatokkal. Ez a megoldás azonban nem veszélytelen, hiszen nincs edző, aki kijavítsa a rossz testtartást, vagy épp a gyakorlat rossz, a derekunkra kifejezetten káros kivitelezését. Éppen ezért a gyakorlatokat helyes elsajátítása érdekében mindenképpen érdemes egy edzőt felkeresni és a segítségét kérni, még akkor is, hogyha otthon szeretnénk edzeni.

Legújabb receptek

fehér kenyér

Gyökérkenyér

Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...

babfőzelék

Tört paszuly

A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.

rakott hús

Csirkés-brokkolis kölestorta

Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.

Még több recept

Neked ajánljuk

Gyökérkenyér

Legnépszerűbb cikkek

Életmód

Se túl sok, se túl kevés: rájöttek, hány órát kellene...

Úgy tűnik, az alvásnehézségek a demencia kialakulását is siettethetik, de a mozgást nélkülöző életmód negatív hatásai sem elhanyagolhatók. Ja, és az sem jó, ha túl sokat alszunk!

Otthon

Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának

A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.

Gasztro

Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...

Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?

Még több cikk

Címlapról ajánljuk

Otthon

Narancssárga a tojássárgája? Ebből még nem tudhatod, hogy házi tojást...

Az, hogy a sárgája sötétsárga, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb falusi tojással van dolgunk. A tojássárgája színét elsősorban az határozza meg, hogy mit evett a tyúk, pontosabban az, hogy milyen növényi pigmentekhez, úgynevezett karotinoidokhoz jutott hozzá. A szín ezért sokkal inkább a takarmányozásról árulkodik, mint arról, hogy mennyire friss vagy tápanyagdús a tojás.

Nosalty

Otthon

Egészségtelen, ha minden nap ugyanazt reggelized? A dietetikusok szerint nem...

Egészséges minden reggel ugyanazt reggelizni? A dietetikusok elárulják, mikor előnyös a megszokott rutin és mire figyelj az étrendedben.

Nosalty

Otthon

7 jel, ami arra utalhat, hogy sajnos lelassult az anyagcseréd

Mutatjuk, milyen jelek utalhatnak az anyagcsere lassulására, és mit tehetsz ez ügyben.

Brecz Judit

További cikkek

KonyhaPro

A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...

A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.

KonyhaPro

Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?

Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?