2020.11.30.
Így porciózd az ételt, ha fogyni szeretnél!
A sikeres fogyókúra sok mindenen múlik - ezek közül az egyik legfontosabb, hogy mekkora adag ételeket eszünk. Ehhez adunk most iránymutatást.
A sikeres fogyás egyik titka az energiaegyensúly - azaz arra kell késztetnünk a szervezetünket, hogy több energiát használjon fel, mint amit beviszünk (és persze az extra energiákat, ha lehet, akkor a zsírraktárainkból fedezze). Ez egy viszonylag egyszerű, talán unalomig elcsépelt képlet, bár, mint az élet más területein, azért itt sem ilyen fekete-fehér a helyzet. Az azonban biztos, hogy akkor nem lesz sikeres a fogyásunk, ha rendszeresen többet eszünk annál, amennyire a szervezetünknek valóban szükségük van.
Tapasztalataim során a túlevést alapvetően kétféle "módon" valósítjuk meg. Egyrészt akár a rendes étkezéseink mellett nassolunk rendszeresen ezt-azt, akár szétesik teljesen a napi étkezési ritmusunk, és eszünk egész nap, amit találunk. A másik módja a gyakori, itthon szinte hagyományosnak tartható szemlélet, hogy csak a púpos tányér az igazi. Gondoljunk csak bele, milyen sokan gondolják, hogy ha egy vendéglőben nem lóg le a hús a tányérról, és nem dől a le a sültkrumplihalom, akkor az nem is igazán éri meg. Ezt az irányt erősítik a gyorséttermek XXL-menüi is, hiszen relatív kedvező áron elérhetőek, a "hülyének is megéri" ezeket választani a sima vagy közepes menük helyett. Emellett a vendégeskedések egyik alapja is a roskadásig rakott asztal, a hatféle hús, és a húsz tepsi sütemény.
A nagy adagok fogyasztásának berögzült szokásától - legyen az kulturális vagy családi hátterű - nem könnyű megszabadulni. Egy ideig, amíg az új szokások nem rögzülnek, muszáj tudatosan odafigyelnünk az elfogyasztott étel mennyiségére. Persze az, hogy ez kinek pontosan mennyi, sok mindentől függ: a nemtől, az életkortól, a fizikai aktivitástól, a munkájától. Az alábbi adagnagyságok egy általános irányt mutatnak, ami arra alkalmas, hogy összevessük jelenlegi szokásiankkal, és levonjuk belőle a szükséges következtetéseket, és elinduljunk a változtatás útján.
A tányérmodell
Az alap kiindulás pont az ún. tányérmodell, amit minden főétkezésnél érdemes szem előtt tartani. Ezzel a modellel lehet, hogy már találkoztatok, mi is írtunk már róla itt a Nosalty-n. A modell lényege, hogy az ételünket egy képzeletbeli tányérra helyezve, a felét alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások, azaz zöldségek, a negyedét fehérjeforrások, a másik negyedét pedig energiát adó, magasabb keményítőtartalmú szénhidrátforrások adják. Ezt az alapelvet aztán ezerféleképpen lehet kombinálni, de az arányokat próbáljuk megtartani.
Néhány konkrét példa:
Magas keményítőtartalmú szénhidrátok:
- 30-45 g gabonapehely/reggelizőpehely (ezek közül a natúr gabonapelyheket javaslom inkább, de tudom, hogy sokan fogyasztanak reggelizőpelyheket reggelire, és általában ennél nagyobb mennyiségben) (reggelire)
- 1-2 db tenyérnyi, 0,5-0,8 cm vastag szelet (teljes kiőrlésű) kenyér (~50-70 g) vagy zsemle, kifli ekkora mennyiségben (reggelire, vacsorára)
- 60-80 g (nyersen mérve) rizs/bulgur/tészta/kuszkusz és társaik - ebédre ajánlott mennyiségek
- 180-220 g burgonya (köretként)
- 60-80 g szárazhüvelyes (nyersen mérve) (ebédre főzelékként vagy köretként)
Teljes értékű fehérjeforrások:
- 80-120 g sovány hús (ebédre, vacsorára kb. fele)
- 120-150 g hal (ebédre, vacsorára kb. fele)
- 1-2 db tojás (reggelire, vacsorára, ebédre zsírszegényen elkészítve)
- 60-80 g túró (reggelire, vacsorára, kisétkezésekre)
- 125-140 g natúr joghurt (az étel és a célok függvényében lehet normál vagy csökkentett zsírartalmú)
- 15-20 g normál zsírtartalmú sajt
- 30-40 g csökkentett zsírtartalmú (light) sajt
- 0,5-0,8 dl tej (1,5%) a kávés italhoz
- 40-60 g sovány felvágott (reggelire)
- 10-15 g magas zsírtartalmú felvágott (kolbász és szalámifélék) (reggelire, vacsorára, alkalmanként)
Zöldségek
- A zöldségek (relatív alacsony keményítőtartalmú szénhidrátforrások) a kiegyensúlyozott és a testtömeg-csökkentő étrend kiemelten fontos pillérei. A napi ajánlott mennyiség fél kg zöldség és gyümölcs, amiből 300-400 g kellene, hogy zöldség legyen. Ez persze függhet szezontól is, hiszen nyáron, amikor sok a friss gyümölcs, akkor van, hogy inkább ezek felé billen a napi mérleg. Ha számolgatjuk a szénhidrátokat, akkor azért figyeljünk oda a gyümölcsök magasabb, gyorsabban felszívódó szénhidráttartalmára, és egyensúlyozzunk ennek megfelelően.
- Azonban alap, hogy minden főétkezés kell, hogy tartalmazzon zöldséget. Én reggelire, vacsorára 50-100 g-ot szoktam javasolni, ebédre 200-250 grammot.
- Hideg étkezéseknél ezek lehetnek 50-100 g-nyi mennyiségben friss, szezonális zöldségek, savanyúságok: paradicsom, paprika, retek, salátafélék, hagymafélék, uborkafélék stb.
- Meleg étkezéseknél pedig (a köret részeként, ld. fél tányér a tányér-modellben) 200-250 g-nyi mennyiségben lehetnek - zsírszegényen elkészített - mediterrán típusú saláták, rakott, töltött, sült, grillezett, párolt zöldségek, hagyományos vagy különleges fűszerezésű főzelékfélék, levesek, ázsiai pirított zöldségételek.
Ezt láttad már?
Komoly egészségügyi kockázata van a félkész ételeknek - ezért nem érdemes megúszni a főzést
Gyümölcsök
- Bár a meghatározott szénhidráttartalmú diétákban oda kell figyelni a gyümölcsök fogyasztására, semmiképpen nem szabad "bűnös" alapanyagokként tekinteni rájuk. Nagyon fontos élelmi rost-, vitamin-, ásványanyag-, antioxidánsforrások, színessé, változatossá teszik étrendünket.
- Ajánlott mennyiségük ~100-200 g - szénhidráttartalmuk vagy az étkezés jellegének függvényében. Ez kb. 1 db közepes alma (~150-200 g), banán (~100-120 g), őszibarack, nektarin, narancs, 1 db kisebb körte (150-200 g), egy nagyobb maroknyi bogyós gyümölcs, 2 db sárgabarack, szilva, mandarin, egy fél szelet normál vastagságú görög dinnye, egy szelet sárgadinnye, egy kisebb fürt szőlő.
- Értékes tápanyagtatalmúak a diófélék, mandula, érdemes ezeket is napi szinten fogyasztani. Ajánlott mennyiségük 20-30 g, kb. egy zárt maroknyi.
Zsiradékok
- Szendvicseinket vékonyan kenjük, ha vajat, margarint, vaj-, sajtkrémet használunk. Ezek javasolt mennyisége 5-15 g/adag.
- Olajból az ételkészítéshez ~1 ek-nyi mennyiséget használjunk, akár húst sütünk, akár salátaöntetet készítünk.
Egyebek
- A kiegyensúlyozott étkezés fontos része a folyadékfogyasztás is. A fentiek mellett figyeljünk oda, hogy naponta fogyasszunk 2-2,5 l, hozzáadottcukor-mentes folyadékot (vizet, teát, limonádét stb.).
- A hozzáadott cukorfogyasztást próbáljuk minimalizálni. Figyeljünk oda az élelmiszerek rejtettcukor-tartalmára, süteményt, csokoládét, egyéb édességet ne fogyasszunk napi szinten. Ha magunk sütünk, használjunk a süteményekhez kevesebb cukrot.
Természetesen az egészségünk megőrzése mögött nem csak az rejlik, hogy ne együnk valamiből túl sokat, hanem az is, hogy a megfelelő tápanyagokból eleget együnk, azaz ne is túl keveset. Ezért a fenti adagnagyságok figyelemmel követését azoknak is ajánlom, akik kiegyensúlyozottan, egészségesen szeretnének étkezni. Hiszen hiába vagyunk normál súlyúak vagy soványak, ha a vitamin-, ásványianyag-, élelmirost-bevitelünk nem megfelelő, akkor ugyanúgy növeljük egyes betegségek kialakulásnak kockázatát.
Ezt olvastad már?
Fogyókúra karanténban - dietetikus szakértőnk tippjei
Ha hajlamosak vagyunk a túlevésre, akkor fontos, hogy minden étkezésnek legyen meg a maga szerepe. Ne állva, íróasztalnál, TV-előtt kapjunk be ezt-azt, hanem szánjuk rá azt a pr percet. Együnk lassan, rágjunk meg minden falatot. Ekkor lesz lehetősége a szervezetünknek, hogy időben visszajelezzen a jóllakottságunkról. Ezt a képességünket sokan a gyerekkoruk során elveszítik, gyakran a kulturális, családi szokások miatt: "azt a pár falatot már ne hagyd a tányéron", "amit kiszedtél, azt meg is eszed!", "vegyél még egy falatot, édesem!", "ha kifizettem, akkor már meg is eszem" stb. Ismerős mondatok, ugye? A jó hír, hogy ez a képességünk felébreszthető, visszahozható, újra megtanulhatjuk észrevenni, ha a szervezetünk jelzi, hogy "elég". De erre oda kell figyelni, és tudatosan csinálni.
Ezeket olvastad már?
Végre egész alakos képen láthatjuk Adele-t a 44 kilós fogyása...
Négy és fél hónap után végre egy olyan képet posztolt magáról, amin teljes valójában látható elképesztő átalakulása.
Így néznek ki a sztárok egy hónap karantén után
Most kiderül, milyen smink nélkül Julia Roberts, fátyolmaszkban Gwyneth Paltrow, és megnőtt hajjal Fluor Tomi.
Hírességek a 4 fal között – Ismert magyarokat kérdeztünk, hogyan...
A sztárok állandóan pörögnek, itt is, ott is vannak fél lábbal, de most mindkettővel otthon kell ülni. 4 hírességet kérdeztünk, hogy viselik a szükségállapotot.
Ezekre a buktatókra figyelj az edzésen, ha fogyni szeretnél!
Az már egy fantasztikus dolog, ha rendszeresen sportolsz, de még a rendszeresség mellett is érdemes erre a három tényezőre odafigyelned.
Címlapkép: Getty Images
Ajánlott videó
Legújabb receptek
Gyökérkenyér
Ez a házi gyökérkenyér kívül jó ropogós, belül puha, ráadásul dagasztani sem kell. Tökéletes pékárú egy közös családi reggelihez, és még másnap is puha, persze csak ha marad ...
Tört paszuly
A tört paszuly a szabolcsi konyha egyik egyszerű, mégis tartalmas, hagyományos fogása. Legtöbbször zsíron dinsztelt, paprikás hagymával és friss kenyérrel tálalják.
Csirkés-brokkolis kölestorta
Egészséges, mutatós és nagyon finom, akár ünnepi egytálétel. A metélőhagyma helyett használhatunk más zöldfűszert, a brokkoli helyett egyéb zöldséget. Salátával tálalhatjuk.
Neked ajánljuk
- kókuszgolyó
- isler
- rizskoch
- somlói galuska
- aranygaluska
- hagyományos hatlapos
- almás pite
- mézes krémes
- négysajtos stangli
- házi kenyérlángos
Legnépszerűbb cikkek
Ezt a magyar vörösbort választották a világ legjobbjának
A Jammertal Borbirtok Cassiopeia Merlot-ját választották a világ legjobbjának a Concours Mondail de Bruxelles szakértői.
Mikor érdemes diót enni, ha a legjobbat akarod az agyadnak?...
Sokan szeretünk diót ropogtatni, és azt is sokan tudjuk, hogy jót tesz az agynak (még az alakjuk is hasonlít), na de vajon mikor érdemes bekapni pár szemet, hogy tényleg felturbózzuk az agyműködésünket?
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Címlapról ajánljuk
Agykaktusz és denevérvirág: 6 rémes szobanövény, mely nem csak halloweenkor...
Horrorisztikus, szúrós agytekervények, fekete levelek, denevérszerű kinézet, dudorok, tüskék, szőrszálak mindenütt! Hoztunk pár borzongató szobanövényt a téli időszakra.
5 zöld leveles, amit alig ismerünk, pedig kalciumban gazdag, és...
Az alábbi zöld levelesek igénytelen növények, melyek akár nálunk is megteremnek, mégsem ismerjük/használjuk őket elegen, pedig tele vannak kalciummal, sőt, sok-sok további értékes vitaminnal és tápanyaggal is. Ismerjük meg őket!
6 hely, ahol mindig tökéletes somlói galuskával zárhatod az ebéded
Tökéletes desszert, csak macerás elkészíteni. A háromféle piskóta, a csokiöntet, a házi tejszínhab, mire az ember végezne otthon a somlói galuskával, a kedve is elmenne tőle (tisztelet a kivételnek). Ettől még kár lenne lemondani erről a fantasztikus édességről, úgyhogy most mutatunk négy budapesti, és két vidéki helyet, ahol a somlóit hibátlanul készítik.
További cikkek
Nosalty-kvíz: Felismered ezeket a furcsa nevű magyar ételeket?
Ökörszem, selyemsutty, pöcsmácsik vagy éppen apácafingocska – első hallásra akár kitalált szavaknak is tűnhetnének, pedig valódi magyar ételek nevei. Vajon hányat ismersz közülük?
Nosalty Mit főzzek hétvégén? Szomszédos kedvencek a Wiener Schnitzeltől a...
A szombati-vasárnapi kínálatban nokedli, palacsintaleves, klasszikus bécsi szelet, de még szilvalekváros bukta és almás rétes is érkeznek a konyhánkba.
A MOHU új ötlete: a lakosság számára ingyenes, az önkormányzatoknak...
A MOHU új bejelentése szerint a lakosság számára ingyenes az önkormányzatok által szervezett hulladékgyűjtési akciók indulnak októbertől, melyeknek köszönhetően végre megválhatunk elektromos és elektronikai hulladékunktól.
Top Receptek
Frankfurti leves egyszerűen
A frankfurti virsliről elnevezett levest sokféleképpen készítik, nekünk ez az egyik kedvenc verziónk.
Tradicionális gulyásleves
Az igazi Hungarikum, amire igazán büszkék lehetünk. Vendéglátós lévén tapasztaltam, hogy a külföldi turisták, amikor betérnek az étterembe, az volt az első kérdésük, hogy "Gulász " ...
Palacsinta alaprecept
Kicsik és nagyok kedvence a palacsinta. Akár sós, akár édes töltelékkel készíted, a legfontosabb, hogy az alap rendben legyen: ez a mi tökéletes palacsinta alapreceptünk, amiben biztosan ...
Még több top recept
Friss receptek
- Gyökérkenyér
- Tört paszuly
- Csirkés-brokkolis kölestorta
- Sajtos rakott csirkemell, ahogy Berta Brigi készíti
- Zöldbabpörkölt
- Lekváros linzer
Még több friss recept